最快两个月，最慢，，就不知道了！出腹肌两个条件，一是体脂低，二是腹肌大。
从三个方便着手，
一；运动。运动是抗阻加有氧结合，先做抗阻，也就是无氧，俯卧撑、深蹲、卷腹，都行，在做有氧，慢跑，跳绳都行，抗阻30分钟，有氧40分钟。多做腹肌的练习，比如卷腹，仰卧举腿，垂悬举腿，每次5组，做到力竭，在腹肌收紧时，可以停留2秒，效果较好，也可以做腹肌撕裂者，腹肌建议每天都练习。。
二；饮食。。戒糖少油，主食戒精细碳水，多吃高蛋白低热量无脂肪食物，如鱼虾。
所谓戒糖，就是所有含糖的东西不吃，包括饮料、甜品、糕点、甚至大部分水果。我经常看到两种最傻的情况，一种是有的人苦逼的跑了十公里后，咕咚咕咚一瓶佳得乐下去，恭喜你，3公里白跑；还有就是有些女生减肥，天真的晚上不吃正餐，用水果餐代替，恭喜你，很可能你吃的水果里糖分产生的热量比你正常吃饭还大，你增肥了。
所以，在减脂阶段，请不要吃任何含糖类的食物，或者更严格来讲，请不要吃任何非必要性食物，嘴馋想吃的东西，一律不吃，甚至一粒口香糖。
所谓少油，很好理解，油炸和脂肪类全戒，较油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃，请注意脂肪类包括香肠肉饼等有剁碎的肥肉的东西，也包括三文鱼海胆等脂肪含量很高的海鲜。
所谓主食戒精细碳水，简单的说，就是米饭、面粉、糯米，所有这些东西不吃，用粗粮代替(必须吃粗粮而不是完全不吃主食，燃脂需要碳水化合物摄入)，请注意面包、披萨、年糕、粽子、汤圆、馄饨、面条等这些种种的主食，都用粗粮代替；粗粮主要有无糖燕麦、玉米、紫薯等。
另外晚餐不吃任何主食，光吃菜；除非夜间有大运动量后立即稍吃点东西做补充，不然晚餐后不吃任何东西，而晚餐尽量在6点前完成。
三：睡眠，每天保证8个小时的睡眠，不然，你的努力都会白费。。
每天必须11点前睡觉，且至少有8小时的睡眠。你们都不知道的是，绝大多数的脂肪并非是在你运动时燃烧，而是在运动后晚上深度睡眠时候燃烧，如果长期熬夜，那健康减肥成功的几率也几乎为零。追问
从三个方便着手，
一；运动。运动是抗阻加有氧结合，先做抗阻，也就是无氧，俯卧撑、深蹲、卷腹，都行，在做有氧，慢跑，跳绳都行，抗阻30分钟，有氧40分钟。多做腹肌的练习，比如卷腹，仰卧举腿，垂悬举腿，每次5组，做到力竭，在腹肌收紧时，可以停留2秒，效果较好，也可以做腹肌撕裂者，腹肌建议每天都练习。。
二；饮食。。戒糖少油，主食戒精细碳水，多吃高蛋白低热量无脂肪食物，如鱼虾。
所谓戒糖，就是所有含糖的东西不吃，包括饮料、甜品、糕点、甚至大部分水果。我经常看到两种最傻的情况，一种是有的人苦逼的跑了十公里后，咕咚咕咚一瓶佳得乐下去，恭喜你，3公里白跑；还有就是有些女生减肥，天真的晚上不吃正餐，用水果餐代替，恭喜你，很可能你吃的水果里糖分产生的热量比你正常吃饭还大，你增肥了。
所以，在减脂阶段，请不要吃任何含糖类的食物，或者更严格来讲，请不要吃任何非必要性食物，嘴馋想吃的东西，一律不吃，甚至一粒口香糖。
所谓少油，很好理解，油炸和脂肪类全戒，较油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃，请注意脂肪类包括香肠肉饼等有剁碎的肥肉的东西，也包括三文鱼海胆等脂肪含量很高的海鲜。
所谓主食戒精细碳水，简单的说，就是米饭、面粉、糯米，所有这些东西不吃，用粗粮代替(必须吃粗粮而不是完全不吃主食，燃脂需要碳水化合物摄入)，请注意面包、披萨、年糕、粽子、汤圆、馄饨、面条等这些种种的主食，都用粗粮代替；粗粮主要有无糖燕麦、玉米、紫薯等。
另外晚餐不吃任何主食，光吃菜；除非夜间有大运动量后立即稍吃点东西做补充，不然晚餐后不吃任何东西，而晚餐尽量在6点前完成。
三：睡眠，每天保证8个小时的睡眠，不然，你的努力都会白费。。
每天必须11点前睡觉，且至少有8小时的睡眠。你们都不知道的是，绝大多数的脂肪并非是在你运动时燃烧，而是在运动后晚上深度睡眠时候燃烧，如果长期熬夜，那健康减肥成功的几率也几乎为零。追问
我是上晚班 一般9吃饭10点半练到11点半 然后1点睡 睡前一杯牛奶 这样练 练完回家再来100下俯卧撑这样可以吗 抗阻是什么 我一般跑半小时 然后练腹肌半小时
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2014-09-25
首先要知道，如果皮脂太高，脂肪覆盖腹肌的话，再强大的肌群都会被掩盖，男性体脂在10-12%腹肌在强健以后会显露轮廓，10%以下棱廓会更鲜明。
每天坚持1小时的有氧，少油无糖多水果多纤维的饮食
每天足够8小时的睡眠，不熬夜不吸烟不饮酒
每天6组健腹运动，做到力竭，动作不要求数量，只求质量
每天有足够蛋白质补充，少吃盐，会让你饥渴，过多的水分会造成水肿
一个月后就会给你一个新的自己，比较有轮廓的巧克力腹肌也会向你招手追问
每天坚持1小时的有氧，少油无糖多水果多纤维的饮食
每天足够8小时的睡眠，不熬夜不吸烟不饮酒
每天6组健腹运动，做到力竭，动作不要求数量，只求质量
每天有足够蛋白质补充，少吃盐，会让你饥渴，过多的水分会造成水肿
一个月后就会给你一个新的自己，比较有轮廓的巧克力腹肌也会向你招手追问
不练会反弹吗 跑步 跑半小时已经累不行了 而且有抽烟
意思是练完以后 我现在基本每天练
追答最好不要抽烟，抽烟坏处就多说了。
反弹的话肯定会有，如果一段时间的懒惰或者个人原因，腹部是很容易再堆积脂肪的。
不过适当的有氧会让你迅速恢复，其他部位是6个月左右会反弹，腹部相对短些，2-3个月左右。
跑步也是迅速渐进的，我也是，一段时间不跑，就开始耐力不足，可以慢慢来，10分钟，15分钟，20分钟，最后30分钟，直到45分钟。 跑步时候听些喜欢的音乐是可以帮助增长距离的方法，可以试试。
第2个回答 2014-09-25
腹肌一个月就出来了，不像其他锻炼，需要很长时间休息
第3个回答 2014-09-25
3个月，但需要坚持
第4个回答 2014-09-25
一二个月吧，要坚持。追问
明显吗 每天都去都可以
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