1、谷薯类主食，提供碳水化合物，是人体能量的主要来源。
早餐的主食安排应不低于50克，其中1/3为杂粮或薯类，可以选择杂粮粥、蒸红薯、蒸玉米等，烹制简单又快捷。早餐安排粗粮类主食，不仅可以快速充饥，为大脑及时补充能量，避免低血糖，焕发身体活力；也有助于促进消化液的分泌，保护胃肠功能。
2、蛋白质类食物，奶、蛋、豆类食物的安排应不低于两种。
建议可选择奶类半杯以上（＞100g）、鸡蛋1个、肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐（约25g）。蛋白质可以接替淀粉类主食，为人体持续供能，延长饱腹感，让早餐更扛饿。另外，补充多品种的蛋白质，可以均衡氨基酸比例，有助于人体各种蛋白质的合成和组织的更新，增强机体抵抗力。
3、蔬菜和水果，是维生素和矿物质等营养素补充的重要来源。
早餐可以选择蔬菜水果沙拉、炒蔬菜或凉拌菜等，建议水果和蔬菜各安排100g左右。果蔬中含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化合物。早餐进食适量的果蔬，不仅可以润肠通便，还有助于机体各项活动的正常运作，使身体充满活力。
4、坚果，是高能量、高营养密度的食物，可提高早餐的营养质量，学生党可以合并在早餐，上班族可以放在加餐食用。
建议任意选择核桃、松子、巴旦木、花生、瓜子等食物中的几种混合搭配，每天安排10g左右。坚果含有维生素E、多种矿物质、不饱和脂肪酸等优质营养素，对预防肥胖、保护心脏、减少心血管疾病的发生等方面都有重要的作用。
注意，早餐的食物热量供应应占全天所需热量的30%，一定要吃好，切勿糊弄式解决噢。早餐的食物安排应尽可能多样化，建议参考我国居民膳食指南[1]，合理安排上述四大类食物。
另外，早餐需注意避免油炸、烧烤、熏制等食物（如油条、炸糕、培根、熏肠等）的摄入，以免加重身体负担。
不同人群的早餐安排可以有哪些区别？
早餐在四大类营养均衡的前提下，不同人群应学会根据各自的特点，适当替换或增减调整，以满足身体的需要。
1、偏瘦人群
一般瘦子的新陈代谢较快，早餐安排应注重保证充足的能量供应。建议保证75g-100g的主食，注意多安排鸡蛋、豆腐、瘦肉、鱼虾等高蛋白食物；蔬菜可以炒制为主，有时间建议做荤素菜。切记不能不吃早餐，长期以往会增加营养不良性脂肪肝、胆囊炎等的患病风险。
2、超重和肥胖人群
“减肥误区千万个，不吃早餐是其一”，不吃早餐不但不能减肥，还会增加肥胖的风险。对于肥胖者来说，早餐不能忽略，要学会调整食物搭配来减少热量的摄入。
例如，主食可以多选择饱腹感较强的杂粮饼、杂豆粥或蒸粗粮；蛋白质类要选择低脂的食物如去皮禽肉、鱼、虾等，牛奶选择低脂或脱脂的；蔬果多选择富含膳食纤维、饱腹较强的，比如西兰花、紫甘蓝、苹果等深颜色食物；注意多采用拌、蒸等少油的方式烹制，不吃油炸食物及甜食。
3、老年人
应注意烹制较软、容易消化的食物。老年人活动量较少，且消化功能变差，容易出现便秘问题。所以，早餐制作上应注意安排充足水分、多纤维、易消化的食物。主食可选择杂粮粥、杂豆粥及蒸薯类食物，搭配一些优质蛋白汤羹如鸡蛋羹、牛肉番茄汤等。同时，也别忘了蔬菜的补充噢，注意用清淡少油的方式烹饪。
4、高血糖人群
早餐应注重粗粮的安排，进食时注意干湿分离。建议主食粗细参半，且以干制为主（如杂粮饭适量、燕麦片、蒸杂粮馒头等）；多选择富含优质蛋白和不饱和脂肪酸的食物，如鱼、虾、煮鸡蛋等；多选择粗纤维蔬菜和主食搭配着吃，可安排什锦拌菜、素炒或白灼青菜等；注意不能空腹吃水果，多选择低GI和低GL水果如苹果、圣女果等。
通过多年研究指出饮食也可以“吃出幸福”，而且这是一种不错的提升幸福感的方式，以下是推荐的能提升幸福感的食物。
早上吃这些食物。
1.酸奶。研究显示，通过吃酸奶摄取足够的益生菌，有助减少同焦虑相关联的脑细胞活动，提升幸福感。
2.红薯。红薯富含β胡萝卜素，该维生素同老年认知障碍症风险降低存在关联。而且红薯富含维生素B6，可用于治疗情绪失调。
3.紫薯。紫薯富含碘，这种营养素对甲状腺正常工作很关键。甲状腺出问题会导致人的情绪、能量供应等出状况。
4.核桃。坚果为“多种维生素的天然来源”，尤其是核桃富含油酸，可降低抑郁症发生风险。
5.甜菜。甜菜含有甜菜碱，对神经传递介质生成很关键。而且甜菜叶富含尿甙，哈佛大学研究人员发现尿甙能预防抑郁症。
6.牡蛎。牡蛎富含维生素B12，对髓磷脂起到保护作用。由疾病造成的髓磷脂损失，会损害感官、行为、认知以及其他一些功能。
此外，还有一种食品是红豆，虽说与幸福感无直接关系，但它对大脑的健康有很大的帮助，是抗氧化剂含量最高的食物之一，对提升自身的幸福感也有间接的作用。
俗话说得好“一日之计在于晨”，所以对我而言，美好的一天，应该从早餐开始，早餐只有吃好了，一整天才会有好的状态去面对工作或学习。在我家，早餐从不会出去买，因为我宁愿早起十分钟，也要让家人吃上健康热乎的早餐。
说起做早餐，我从不含糊，每天都是用心对待，在我家，早餐的种类很多样话，西式中式通通有，毕竟家里有个爱挑食的孩子，所以每次我都是变着花样去做早餐，孩子爱吃了，当妈的自然开心。那么接下来，就一起来看看我家最近一周的早餐有哪些吧？这3款提升幸福感的早餐，希望你们也会喜欢！
【粘米粑粑】
所需食材：糯米粉700克、温水适量、咸菜干子馅适量、长粒糯米适量
1、将糯米粉倒入盆子内，然后将温水倒入盆内，一边倒入一边搅拌，直到揉成一个不粘手的团即可
2、锅内倒入适量的油，把切成丁的咸菜、干子和猪肉末倒入锅内，大火翻炒
3、翻炒期间加入生抽、少量的红辣椒、盐，翻炒至馅料熟了即可。
4、取适量的面团，揉圆后按扁，中间再放上适量的馅料，然后包起来即可
5、包好后，用手按扁，接着再将它正反两面都粘上糯米粒
6、最后把做好的粘米粑粑送入蒸锅，蒸熟即可
【葱香馒头】
所需食材：普通面粉200克、水110克、猪油1小勺、香葱适量、椒盐适量、糖6克、酵母3克
1、将香葱洗净后，擦干表面水分，然后切成碎丁状待用
2、接着把面粉、酵母、糖倒入盆子里，一边倒水，一边用筷子和成絮状，水倒完后，用手将它揉成团状
3、然后再加入1小勺猪油，继续揉面，直到面团揉到光滑为止
4、面团揉好后，将它擀成一个长方形的面片状，擀面的过程中可以适当扑点干粉，防止粘黏
5、然后往擀好的面片上，刷上一层薄薄的食用油，在撒上适量的椒盐和葱花
6、再由上往下，慢慢卷起，一定要卷的紧一些，卷好后，切成自己需要的大小即可
7、整形好的葱花馒头，把它放在30的环境里发酵25分钟左右，发酵时间不是绝对的，只要发酵到原先的1.5倍大即可
8、发酵好后，馒头冷水上锅，先用大火煮到水沸腾后，再转中火蒸15分钟
9、蒸好的馒头不要立即取出，放在蒸锅内闷5分钟后再拿出来，如果蒸完就取出，馒头很容易塌皮
【奶香软绵绵吐司】
所需食材:牛奶120克、炼乳15克、鸡蛋液30克、糖粉30克、盐3克、奶粉12克、高筋面粉250克、耐高糖酵母3克、黄油30克
1、除黄油外，所有材料倒入面包机，选择和面按钮，时间为15分钟
2、15分钟后，加入软化的黄油，继续选择和面按钮，直到面团可以拉出大片薄膜即可
3、面团揉好，将它收圆，放在面包机内，盖上盖子，选择发酵按钮，发酵至2倍大
4、发酵好的面团，取出排气揉匀，然后再均匀的分割成3等份，盖上保鲜膜，静置20分钟
5、20分钟后，取一个面团，擀成长舌状，再由上而下卷起，剩下的依次操作
6、所有的面团都整形好后，放到450克的吐司模具内，模具表面盖上一层耐高温保鲜膜
7、接着送入烤箱中下层，烤箱内放碗温热的水，关上烤箱门后，选择发酵档即可
8、发酵到吐司盒8、9分满的时候，即可取出，此时烤箱预热178度上下火
9、烤箱预热好后，送入烤箱中下层，上下火176度，烤40分钟即可
3、蔬菜和水果，是维生素和矿物质等营养素补充的重要来源。早餐可以选择蔬菜水果沙拉、炒蔬菜或凉拌菜等，建议水果和蔬菜各安排100g左右。果蔬中含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化合物。早餐进食适量的果蔬，不仅可以润肠通便，还有助于机体各项活动的正常运作，使身体充满活力。4、坚果，是高能量、高营养密度的食物，可提高早餐的营养质量，学生党可以合并在早餐，上班族可以放在加餐食用。建议任意选择核桃、松子、巴旦木、花生、瓜子等食物中的几种混合搭配，每天安排10g左右。坚果含有维生素E、多种矿物质、不饱和脂肪酸等优质营养素，对预防肥胖、保护心脏、减少心血管疾病的发生等方面都有重要的作用。注意，早餐的食物热量供应应占全天所需热量的30%，一定要吃好，切勿糊弄式解决噢。早餐的食物安排应尽可能多样化，建议参考我国居民膳食指南[1]，合理安排上述四大类食物。
如果胆固醇高，鸡蛋可以换成鸡蛋白来代替，如果胆固醇没有问题，每天可以吃一个全蛋，或者是一周不超过四个全蛋。
牛奶可以根据自己的喜好或者身体状况，来选择全奶、脱脂奶、酸奶或无糖酸奶，或者其他的奶制品。如果对牛奶不耐受，可以用豆浆来代替牛奶，或者交替使用。另外早餐往往容易忽略蔬菜和水果，如果早上不方便准备，可以用小黄瓜、西红柿或者水果来代替。
上午时段，无论对上班族还是上学族都是最关键的时段，需要保持充足的精力，来保证高效率的工作或者学习。所以每一天的早餐，对人们都最重要，千万不要不吃早餐。如果早餐没有吃或者没有吃饱，有可能会导致身体出现低血糖反应。早餐的蛋白摄入过低，也会影响高强度的脑力运动。追答
早餐起码要满足四个一，即一份主食、一个鸡蛋、一份牛奶或豆浆、一份蔬菜或水果。主食建议粗细搭配，可以考虑杂粮包、红薯、玉米、蔬菜包等。
如果胆固醇高，鸡蛋可以换成鸡蛋白来代替，如果胆固醇没有问题，每天可以吃一个全蛋，或者是一周不超过四个全蛋。牛奶可以根据自己的喜好或者身体状况，来选择全奶、脱脂奶、酸奶或无糖酸奶，或者其他的奶制品。如果对牛奶不耐受，可以用豆浆来代替牛奶，或者交替使用。另外早餐往往容易忽略蔬菜和水果，如果早上不方便准备，可以用小黄瓜、西红柿或者水果来代替。上午时段，无论对上班族还是上学族都是最关键的时段，需要保持充足的精力，来保证高效率的工作或者学习。所以每一天的早餐，对人们都最重要，千万不要不吃早餐。如果早餐没有吃或者没有吃饱，有可能会导致身体出现低血糖反应。早餐的蛋白摄入过低，也会影响高强度的脑力运动。