我又瘦又小怎么长壮？

Question

160男，没有100斤

Answer 1

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 2

第一天：
　　首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。
平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟
杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟
器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟
仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
第二天：
同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。
杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟
小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟
仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　第三天：
　　同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。
杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟
小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟
仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
第四天：休息
　　第五天：
　　这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
　　1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。
　　有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练
　　2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。
　　第六天：
第一个礼拜中的，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
　　1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。
　　有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练
　　2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。
　　第七天：休息
男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个(两全蛋，两蛋白)

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注:高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.冬天注意头部的

保暖，有利于增长肌肉，保持热量。一个土豆配一个鸡蛋的营养价值相

当于四个鸡蛋。注意多做热身和伸展.

健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
说明下：坚持三个月后做个调整。特别感谢中华养生网本回答被提问者和网友采纳

Answer 3

瘦子在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，多吃面食米饭。然后平时多运动，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，增强消化能力，在进餐时胃口就好。慢慢的就会变壮了。如果可以去报个健身房，请教健身教练他会叫你配合一些蛋白粉运动，变壮效果更好。如果想长高，可以练练一字马柔韧性，拉韧带可以变高一点点，但是为了防止受伤，最好找专业老师哦，可以去学瑜伽。但是身高矮千万不要举重，会更矮的。

Answer 4

去健身房锻炼肌肉吧，多吃点增肥。

Answer 5

锻炼身体，天天吃红烧肉