我是女的，38岁，1.74m，66.5kg。体重不超，但是肌肉质量不好，赘肉。8月底开始锻炼的。差不多每周3次左右。先跑步机上，10分钟“6”档走，然后25分钟“6档跑”，然后2分钟“10”档，再是2分钟“8”档，最后2分钟4档走，恢复心跳。距离在跑步机上显示“10”，但是我觉得没有10000米吧，总时长40分钟多一点。运动后有汗，微喘。然后做些无氧运动，主要针对手臂。一般是晚上8：30工作结束后才去。
亲们，这样科学吗，给点指导吧。我这是自己瞎琢磨搞的，没有啥科学依据。
跑步算时间比较好，就一般减肥来说慢跑的效果好过快跑，快跑是无氧运动，无氧运动的运动时间内减脂肪效果不及有氧运动，但是运动后的燃脂效果要好，所以以有氧慢跑为主结合无氧运动。
但是无氧运动适合放在有氧运动之前运动，这样可以让有氧运动把时间都用在燃脂上，因为运动前半小时都是糖类供能，半小时后才是脂肪供能，这就是有氧减肥要40分钟以上的关键。
还有比变速跑更好的跑法就是间歇运动，不过强度偏大，建议有一定运动基础后再采用，而且热身活动要做足。间歇运动用跑步来说就是3分钟慢速跑，再10秒冲刺跑，然后循环这个过程20-30分钟，这样能提高有氧和无氧的能力，可以说是无氧运动的升级版。
如果是在健身房的话可以看附件给出的计划，然后减肥要多种运动结合效果才好，不能只用跑步，附件还有很多方法。