就这么说吧，我挺推荐糖尿病人早餐和狂热健身者一样吃的。糖尿病人最忌口的就是各种糖类。而健身者的早餐食谱中碳水化合物的量也相当少。健身餐含有大量的蛋白质，脂肪，纤维素和维生素。碳水的量适中，而且使用的物质少盐少油，多以水煮为主。无形之中和糖尿病人的食谱契合。但是需要注意的时，糖尿病人尽量少吃纯淀粉类食物。
我列举一下我健身时的食谱。一天是五顿饭，下午5点钟下班之后去健身房训练3个小时。早上5点钟起床之后去晨跑20分钟。早饭是两个鸡蛋，一杯牛奶（约500ml），偶尔会用豆浆代替牛奶。然后吃大概200克水煮西兰花和紫甘蓝。用蛋黄酱或者番茄酱搭配食用。淀粉类的食物会选择水煮的土豆。
然后上午十点的时候，我会吃一个苹果和一根黄瓜。不过水果是不固定的，偶尔也会用西红柿，火龙果代替。反正这个加餐就是吃一些水果。如果愿意直接啃生菜也是可以的。中午饭选择去食堂吃，三个素菜一个肉菜。配上一碗米饭。如果吃不饱就多要一个菜，尽可能地不多吃米饭。
下午3点半的时候，我会选择吃点垃圾食品。比如薯片啊，酸奶啊之类的。外面卖得酸奶为了拥有甜味，会放很多糖。所以喝外面卖的酸奶和喝可乐没有任何区别。晚餐一般重复早餐的食谱。不过由于刚刚进行了3个小时的训练，体内血糖已经被消耗得七七八八了。所以会适当喝一大碗稀饭。这个食谱是我大学刚刚毕业之后就开始的。大学时期天天撸串喝酒，体重一度接近300斤。接近孙越的体型。
我爷爷有糖尿病，在医生的建议下和我一起吃健身餐。不过早餐淀粉用红薯代替。鸡蛋的量缩减到1个，牛奶缩减到200毫升。爷爷吃不惯蛋黄酱和番茄酱。所以用生抽、盐、鸡精和少许芝麻酱调了一个蘸料。除了水果和垃圾食品两餐放弃之外，中餐和晚餐和我差不多。只不过由于爷爷的运动量较低，所以晚餐如果选择喝粥，就不会吃主食了。
除此之外，老爷子睡觉少。每天早上我们爷孙俩出去跑步。往往是我慢跑，老爷子快走。路程虽然比我少，但是对于他那个年龄来说已经运动很到位了。老爷子的运动分为早中晚三趟。早上快走，下半晌会出去打打牌，下下棋。六七点的时候骑着自行车出去买点明天的菜。
后续爷爷的血糖基本上稳定了下来，餐后控制在6左右。基本上算是摆脱了糖尿病的负面影响。虽然还需要注射胰岛素，但是精神状态明显得到了改善。其实爷爷患上糖尿病是有原因的。他们那个年代物质生活很匮乏，现在生活好了之后特别喜欢吃高油盐的食物。比如腐乳肉——用豆腐乳蒸出来的肥肉。家里人也比较孝顺，老人想吃什么就做什么。天天高油盐，又不太喜欢吃水果。最后糖尿病就出来了。
不管是早餐中餐还是晚餐，我们糖友的健康饮食的三原则都是我在第一节课的时候就跟大家强调了。第一个就是低肤质，第二个就是持续的低流量碳水化合物，第三就是高欧米伽三、高蛋白。还有我们任何一餐都不能撑得太饱，我宁愿每一餐都是八成饱，然后我中间有一点饿，我稍微加一点餐。这个在我们后续的课程当中还会教大家怎么科学地吃零食。
我们早餐如何在遵守三项饮食健康原则的基础之上，又能吃出好味道，又不要饿肚子，又不导致我们血糖的上蹿下跳，跳芭蕾舞呢？今天这堂课我们大家一定要认真听一遍听了感觉到记不住，要听2遍3遍4遍5遍，因为它对您的生活太重要了，它甚至我们前后对比早餐不一样，我当天中午餐前的血糖就会不一样。所以对于糖尿病人来说，饮食是另外一条生命线，饮食是另外一条健康线，千万不要小看它。
早餐搭配：
1、原味豆浆+生核桃/苦杏仁/腰果+白水煮蛋。
2、牛奶+生核桃/苦杏仁/腰果+白水煮蛋。
3、燕麦桑葚胡萝卜粥+白水煮蛋。
好我们早餐的搭配，首先喝的怎么来搭配？我教大家。就原味豆浆你自己榨也可以，或者你在外面买要确信里边是没有糖的。原味的豆浆，但是原味的豆浆是不够的，我们可以在家里怎么来做一个改变，如果你是在自己家里榨豆浆的话。剥两个到三个生核桃，把核桃剥出来，核桃仁扔到豆浆当中去，或者你家里有苦杏仁，也是生的，我们把呢挑十个左右的苦杏仁放到豆浆里面去。当然了一次不要把核桃和杏仁都放进去。分次，我今天放核桃，明天放杏仁，都是可以的。我后天放一点点腰果也是可以的。我们可以做这样一个混搭的豆浆。同样你家里如果有牛奶，我把这个核桃碎杏仁碎也可以搭到牛奶当中，把它搅拌一下。
牛油果奶昔
另外我们还可以在早餐的时候做一些自己比较喜欢喝的粥，比如说燕麦桑葚胡萝卜粥。我相信听到这里大家要捋一捋，要捋一捋。就是咱们豆浆如果喝，可以加上核桃或者这个杏仁，也可以用牛奶来搭这个坚果。
另外还有一些老年朋友，咱们如果对营养方面的知识了解更多，或者我们家里的条件也可以。也可以在家里常备一些牛油果，因为牛油果当中的欧米伽三的含量也还不错，我们可以做豆浆奶昔，可以做这个牛油果奶昔加到里面去，就是可以根据不同的需要来搭配。
燕麦桑葚胡萝卜粥：
组成：燕麦15克+胡萝卜一根不要大+干紫桑葚15克。
做法：加水煮。
好处：燕麦含极少量肤质且含有色氨酸，色氨酸会让心情保持一个比较平静的状态。胡萝卜提供足够的碳水化合物。桑葚口感好、滋阴养血、消渴。
接下来我把我们早餐当中的这个燕麦桑葚胡萝卜粥的做法来给大家分享一下。就是燕麦15克左右，那个干的燕麦不是加工好，不是我们塞到嘴里就能吃的那个燕麦，然后胡萝卜一根不要大，中等大小或者小一点的都可以，还有那个紫的桑葚干的15克左右。这个很简单，就把胡萝卜燕麦干的桑葚加上水煮，等到燕麦熟了，我们就可以喝粥，吃胡萝卜和桑葚。
这个粥有一个非常大的好处，有一个非常大的好处在哪里？燕麦它当中含极少量的肤质，问题不大，但是燕麦当中还有色氨酸。色氨酸进入我们身体以后，会让我们整个上午的心情保持一个比较平静的状态。另外胡萝卜提供足够的碳水化合物，提供足够的碳水化合物，而且它的吸收速度慢。而桑葚对于我们很多糖友来说，它既有酸酸的味道，口感不错，同时能滋阴养血，对于我们糖友的消渴也是很有帮助的，也是很有帮助的。
燕麦桑葚胡萝卜粥
其实燕麦桑葚胡萝卜粥，吴老师是在一个中医学院的学报当中发现的，它是一个家常的饮食，好像是浙江中医学院专门对这个粥是做过一些深入的研究和观察的，所以我们早晨你看，我既可以喝豆浆、喝牛奶，也可以搭配坚果，搭配牛油果，你也可以自己在家做粥。
我们有一些糖友说了，吴老师我每天工作量还是挺大的，对不对？我就光喝这一点粥，或者我光喝这个豆浆牛奶好像不行，不够。我在这里再教大家，再加一个白水煮蛋、就是白水煮蛋搭上这个。对于我们有一些工作量大的朋友来说，说这个加了几个核桃，夹了几个杏仁，我喝了牛奶豆浆，然后我再吃一个白水蛋是可以的，但是我在十点钟左右，可能还是有一点饿。我们吃一个二两左右的酸酸甜甜的小苹果。
这样一个饮食它有什么样的好处？三大好处，好的不得了。
早餐这样吃三大好处：
第一、血糖不会飙升。
第二、不容易饥饿。
第三、不会出现低血糖反应。
第一个它的血糖指数极低，但是它并不是没有。你看燕麦的血糖指数五十几，胡萝卜血糖指数50，桑葚大概只有十几，这样的一个组合，它的血糖指数40左右，而且被我们身体吸收的速度很慢。 所以整个上午碳水化合物问题不大。另外像豆浆，牛奶当中也含有少量的碳水化合物。
另外我们这个早餐当中就突出了补充欧米伽三的概念。你看核桃杏仁，包括牛油果当中的都含有丰富的欧米伽三。所以在我们这个早餐当中欧米伽三补充了，然后血糖指数控制了。
第三，由于里边加入了核桃、杏仁，加入了燕麦，还有我们煮的这个白水煮蛋，它确保我们在吃了早餐以后，并不会在10:00左右，出现低血糖反应了，饿得要死了，然后这个时候不吃就会浑身难受了。
当然糖友的早餐，如果我们天天这样吃，也是比较单调的。其实吴老师有十几套这样的一个早餐的搭配。如果我们持续深入的进一步的每天都在观察吴老师更新的内容。我相信关于糖友的早餐，我们不仅能够学会原则，而且我们也可以一个星期不重样的，变着花样来吃健康早餐。
好，再次做一个小总结。糖友早餐按照这个原则来吃有三好，第一，血糖不会飙升。第二不容易饥饿。第三，不会出现低血糖反应。
早餐是一天中最重要的一餐，如果营养搭配得当，不仅让人精力旺盛，还能避免上午血糖波动，有利于全天血糖的控制。
血糖高早餐吃什么好？应该遵循高膳食纤维、高蛋白、低脂肪、低能量、低升糖指数和食材多样的原则。这样能保证糖友经得住饿，血糖平稳且营养均衡。
推荐主食类：
一切含碳水化合物较高的食物，包括大米、小米、燕麦、荞麦、马铃薯等五谷杂粮，甚至包括芋头、山药、南瓜等所谓的“蔬菜”，因其含糖分高，在糖尿病饮食中应该列为主食类。
推荐蛋白质类：
各种肉食、大豆、蛋类。蛋类的胆固醇含量虽然比较高，但其含有的卵磷脂有助于胆固醇代谢，所以也可以适量吃。
推荐蔬菜水果类：
蔬菜水果能提供更多量的微量元素、维生素，以及膳食纤维。适合糖友的青菜有黄瓜、西红柿、青菜、芹菜等，水果如柚子、猕猴桃、草莓、青苹果等。
推荐早餐标配
1、一个1两面粉做成的馒头，或50克燕麦，或2片荞麦面包（50克）
2、一个1两重的鸡蛋(带壳约60克，最好含蛋壳蒸熟)
3、一袋250ml(半斤)牛奶
4、适量水果或蔬菜。
这就是一份干湿搭配、制作简单、营养均衡充分的早餐了。
日常生活中，有的糖尿病友或者高血糖人群认为，受大众欢迎的常见早餐组合也适合自己，这可就错了。
下面这3种早餐并不适合糖友：
1.高能高脂早餐
如油条、炸糕、油饼等配豆浆、豆腐花。在国内，豆浆油条是很常见的早餐组合，但糖友经常吃油条这类油炸食品，很容易增加体重。
有数据表明，每天吃一根油条的人，每年要多摄入3.6万千卡热量，增加体重5千克，加大胰腺负担，进一步加重胰岛素抵抗。长时间高温炸制的食物含有过量的反式脂肪酸，更易引发冠心病、增加血栓风险。
但是，不加糖、盐的豆浆和豆腐脑属于健康食品，能补充蛋白质，糖友可以适量饮用。
2.简易低卡早餐
如馒头、咸菜、大米粥。吃得简单不意味着不升血糖，像馒头和大米粥的升糖指数很高，而营养价值比较低。咸菜中盐分高，不利于控血压。这些比较流行的早餐其实就是“能量空壳”，不能在上午给人体提供足够的营养，长期吃还会造成营养不良。
3.丰盛西式早餐
如面包、培根、荷包蛋。早餐注重质而非量，多种营养均衡搭配比丰盛大餐更重要。一大份西式早餐貌似营养丰富，但会引起餐后血糖异常升高，不利于全天的血糖控制。
目前发现，大部分的高血糖是由贪食、运动不足等不良生活习惯引起的，其治疗强调不良习惯的改善，比起糖尿病而言，无需使用药物，相对简单。因此，作为高血糖患者基础治疗的饮食管理方面成了重中之重。而血糖高的人，早餐要选择低GI早餐。
1、 什么是低GI早餐？
食物影响血糖的程度可以用血糖生成指数（GI）来反映，即GI为衡量食物升高血糖能力的一个指标。大米饭、面条等多数主食属于高GI食品，单独进食后容易引起血糖升高；而早餐食用谷物类及蔬菜等富含膳食纤维等低GI食品，可延缓葡萄糖的吸收，降低血糖升高，因此称为低GI早餐。
2、 如何选择低GI早餐？俱全蛋白质、粗粮和蔬菜食物
豆奶类 血糖高患者的蛋白质来源，大豆及其豆制品为好。豆奶类富含钙和蛋白质，且升糖指数较低，既能补充血糖高患者所需的钙质和优质蛋白质，又能稳定血糖，故可代替部分动物性食品，如肉类等（但糖尿病合并肾病患者不宜食用豆制品）。若想喝牛奶，建议选择脱脂或低脂牛奶。
谷类食物 高血糖的人早餐主食宜吃黑米（吃同等量的米饭，大米饭升高血糖的作用较黑米饭强）、燕麦、麦片等谷类食物。因为这些食物中富含膳食纤维，富含膳食纤维的食物可以延缓肠道葡萄糖的吸收，减少血糖升高的峰值。少吃含膳食纤维极少的精致馒头、蛋糕、甜点、果汁、动物肥肉等。
蔬菜 蔬菜中也含有较多的膳食纤维，供热量低、具有饱腹作用，是血糖高患者必不可少的食物。宜生吃或采用焯、煮、蒸等烹调方式，用油量较少且营养成分丢失较少，如黄瓜、西红柿生吃，生菜等可以做成凉拌生菜。
3、 早餐习惯吃大米饭或者面条等高GI食品，怎么办？
大米饭、面条等多数主食属于高GI食品，单独进食后容易引起血糖升高，那么有些人习惯早餐吃这些食品的怎么办呢？可以将这类主食与蛋白质、膳食纤维一起使用，则可降低整餐的GI，使得葡萄糖的吸收减少和减慢。
进餐时可采用吃青菜-吃肉和主食的饮食顺序，蔬菜中含有较多的膳食纤维，供热量低、具有饱腹作用，而后来进食的荤菜和主食热量较高，有了蔬菜作为基础，一方面可以减少荤菜和主食摄入量，同时也延缓葡萄糖的吸收，降低整餐GI，降低血糖升高的幅度。
对于糖友来说真正健康的早餐应该这样吃：水果+蔬菜+奶制品+谷类。营养学家曾说“早餐吃得要像皇帝一样”，指的就是吃的东西要营养全面，牛奶、鸡蛋、主食、水果、蔬菜样样要有。
先吃蔬菜，其次吃肉类，最后吃主食。先吃蔬菜容易有饱腹感，有利于控制主食的摄入，同时控制进餐时间容易在有饱腹感时能及时中止继续进食，这对控制餐后血糖特别有好处。
这样的吃法还能保证摄入足够的蔬菜。而无论对于健康人还是糖尿病患者，每日足量食用绿叶菜十分重要，而在吃主食前食用适量蔬菜很可能对控制餐后血糖波动有所帮助。
吃饭时要细嚼慢咽，每口食物咀嚼20-30下，只有这样，饱腹感才能有充足的时间反映到大脑皮层，大脑皮层再反馈地指挥你的“口”和“手”，告诉你“该停止了”，不至于吃得过多。建议早餐进餐时间为15-20分钟，中晚餐为30分钟左右。
吃得过饱，容易把胃撑大，很容易饮食过量，导致血糖升高。饮食量大，会导致肥胖，进而引发各种与肥胖相关的疾病问题。建议糖尿病病友每餐吃七分饱。
七分饱指胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢。只要饮食多样化，吃七分饱就可以保证营养摄入，长期坚持，不仅有助控制体重，还有利于保持清醒的头脑。
糖尿病患者各种肉都能吃，但是从蛋白质结构是否富含不饱和脂肪酸的角度来看，鱼肉好于鸡肉、鹅肉，鸡肉、鸭肉鹅肉又比猪肉、牛肉、羊肉好。所以，糖尿病患者选择肉类食物时“吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃没腿的”。首选深海鱼类、淡水鱼，每天吃100-150克为宜或每周2~3次。
对糖友而言，早午两餐间隔时间过短、午晚两餐间隔时间太长、进餐不定时等问题，是导致血糖控制不好的重要原因。科学的进餐时间安排应是：两餐间隔5-6小时。早餐时间最好不要迟于7:00，晚餐时间最好别晚于19:00。晚饭后最好进行适当的运动，如散步等。
有学者报道，餐后90分钟进行运动与餐后60分钟或30分钟进行运动相比，对2型糖尿病患者的即时降糖作用最强。
在选择降糖药物时，应优先考虑有利于减轻体重或对体重影响中性的药物。需要胰岛素治疗的2型糖友合并肥胖，建议联合使用至少一种其他降糖药物，如二甲双胍、胰高糖素样肽-1（GLP-1）受体激动剂、α-糖苷酶抑制剂、二肽基肽酶-4（DPP-4）抑制剂、钠-葡萄糖协同转运蛋白2（SGLT-2）抑制剂等，从而减轻因胰岛素剂量过大而引起的体重增加。其中，GLP-1受体激动剂可显著减轻患者体重。
国内研究表明，我国血糖不达标以餐后血糖为主。积极的餐后血糖监测能带来轻度的减重效应，并减少甘油三酯的水平，并且，对于糖化血红蛋白已经达标的糖友，仍会带来血糖、体脂和体重的进一步受益，会给患者带来潜在的心血管好处。
睡眠质量差，会改变瘦素与饥饿激素调节热量的能力，导致热量增多，引起了胰岛素的抵抗。胰岛素的抵抗，引起空腹血糖升高，继而导致餐后血糖的升高。睡眠节律差，导致了葡萄糖的细胞摄入被抑制，诱导游离脂肪的摄人，增加了胰岛素的抵抗，导致了血糖的升高。因此，早睡早期，保持生物钟稳定是糖友控糖的日常方法之一。
早餐是一日三餐的开始，人体经过一夜的沉积，身体的各项技能开始活跃，需要全面的能量和营养。早餐吃不好，血糖很容易上升。糖友的早餐最好包含谷薯类、蔬菜类、肉蛋类、奶类、豆类、坚果类等，这样才能保证营养丰富。
1、1杯核桃豆浆+1个窝窝头+1个煮鸡蛋+1份拌菜花
这款早餐包含谷类、豆类、蛋类、蔬菜类、坚果类，早餐中的豆浆和鸡蛋富含优质蛋白质，菜花富含膳食纤维，窝窝头属于粗粮，富含复合碳水化合物，有助于平稳血糖。这5种食物组合在一起，不但可以帮助糖尿病友延缓餐后血糖的上升，还能补充各类营养素。
2、1杯牛奶+1个菜包+1个鸡蛋+1份拌白菜心+1份西红柿
这款早餐包含谷类、奶类、蛋类、蔬菜类、水果类，早餐中牛奶、鸡蛋都含有丰富的优质蛋白质，有助于促进胰岛素的分泌，帮助平稳血糖，另外蔬菜热量低，血糖生成指数也低，膳食纤维却很丰富，可以帮助糖友延缓葡萄糖的吸收，平稳血糖。早餐这样搭配，营养全面，餐后血糖波动不大。
糖尿病人不仅要吃早餐，还得会吃早餐。下面就和大家说说糖友吃早餐的注意事项。
第一、一定要吃！“管住嘴，迈开腿”是糖尿病患者控制血糖的关键所在，因此有的人认为不吃或者少吃就是“管住嘴”控制饮食了。控制饮食不等于挨饿，只是限制一些含糖高、含油脂高不利于糖尿病患者病情稳定或健康的食物摄入，而合理的早餐摄入对糖尿病患者来说只有好处没有坏处，因此早餐第一原则就是：一定要吃！
第二、早餐要适量。一般建议早餐所摄入的热量占比应该为每日总热量的35%，因此早餐也是有量的限制的，不是说吃得越多越好。但是如果有在早上消耗较大的活动时，可以适当增加早餐的占比，同时减少晚饭的摄入量。
