如何搭配自己的饮食我想锻炼腹肌和胸肌

Question

我现在虚岁16实岁15身高1米6左右体重在96-98斤之间我想锻炼出腹肌和胸肌如何规划自己的饮食早晨和午餐晚餐吃什么最好
另外每天应该做几组俯卧撑和仰卧起坐最好 我目前做俯卧撑一般是维持25个-30个最顶再多就受不了了 仰卧起坐就是每次15-20下就差不多了 我应该怎么规划

Answer 1

饮食:

 æœ‰å¥ä¿—话，早餐吃的好（丰盛），午餐吃得饱（够量），晚餐吃得少（七分饱）。

 ä½œä¸ºé”»ç‚¼å¹¶ä¸”补充营养者，早餐适宜吃粗粮，也就是米粥，馒头，豆类，水煮蛋。不宜吃肉类及油腻食物，豆浆可以，油条禁止！

 åˆé¤ä½œä¸ºä¸‹åˆè¿åŠ¨çš„基础，最适宜吃碳水化合物一类的食物，面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就更容易疲劳。

但是谨记，因为午餐过后到下午5点，已经餐后4小时（食物已被分解转化为热量），所以运动前半小时要吃点纤维饼干，补充能量。

 æ™šé¤ã€‚一般锻炼后，适时吃块小蛋糕（属于碳水化合物类食物），可以补充营养，晚餐可以随意，但不宜不吃，这里推荐每天的锻炼结束后，一杯牛奶，可以有效缓解肌肉锻炼的酸痛，还有一个苹果，以及一块面包，可以再外加一块巧克力，这些东西不是一次吃完，可以慢慢吃，正餐之后（不吃饱也行），把这些东西慢慢吃完。

Answer 2

首先给楼主更正一点，每天的最佳锻炼时间不是早上或者中午，是下午5点过后，那些说早上空气好适合锻炼跑步什么的全T M 扯淡。

 

另外说明，身体最佳排毒时间为凌晨1点到2点，早晨6点，最佳睡眠时间为晚上11点，最佳起床时间为7:30。

 

接着，独家为楼主制定锻炼计划，以及给一些锻炼建议和注意事项。

 

请耐心阅读，为了身体~

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【饮食】

 

有句俗话，早餐吃的好（丰盛），午餐吃得饱（够量），晚餐吃得少（七分饱）。

 

作为锻炼并且补充营养者，早餐适宜吃粗粮，也就是米粥，馒头，豆类，水煮蛋。不宜吃肉类及油腻食物，豆浆可以，油条禁止！

 

午餐作为下午运动的基础，最适宜吃碳水化合物一类的食物，面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就更容易疲劳。

但是谨记，因为午餐过后到下午5点，已经餐后4小时（食物已被分解转化为热量），所以运动前半小时要吃点纤维饼干，补充能量。

 

晚餐。一般锻炼后，适时吃块小蛋糕（属于碳水化合物类食物），可以补充营养，晚餐可以随意，但不宜不吃，这里推荐每天的锻炼结束后，一杯牛奶，可以有效缓解肌肉锻炼的酸痛，还有一个苹果，以及一块面包，可以再外加一块巧克力，这些东西不是一次吃完，可以慢慢吃，正餐之后（不吃饱也行），把这些东西慢慢吃完。

 

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【锻炼方式】

 

由于是锻炼胸肌和腹肌，而这两块肌肉都属于可塑性强（好锻炼），但是不好坚持的运动。前期锻炼胸肌，必须辅助锻炼肱二头肌（手臂肌肉），这就需要器材：小哑铃 的帮助。下面给你每天的运动量：

 

哑铃，每天3组，每组13下，每组休息2-3分钟。选4--5公斤左右的哑铃（也就是10斤左右，8斤左右）。  建议标准姿势查询网上视频。

 

 2.蹲下起立，每天2组，每组30下。每组休息20秒，做完后休息2分钟，之后俯卧撑。

 

 3.俯卧撑，每天3组，每组12下，每次休息30秒。

 

 4.仰卧起坐，每天3组，每组12下，每次休息30秒。建议学会标准姿势，查询网上视频。  

 

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【引导】

 

这里必须忠告楼主，由于你可能是第一次锻炼，你必须知道，肌肉锻炼会引起肌肉的酸痛，对第一次锻炼的人而言，是个很大的考验。

但在这里请楼主不要担心，这个酸痛是必要的，也是必须有的，它是肌肉现阶段不适应这个锻炼强度引起的，所以你要做的就是坚持锻炼，1个星期到2个星期内，这个酸痛感会消失，那个时候你的训练量就是个小问题了，需要你自己再加大 调整训练量。

 

之所以除了胸肌和腹肌，我还要求楼主锻炼哑铃和蹲下起立，是因为单一肌肉的锻炼是不可能独立完成的，也就是每个部位的锻炼，都必要牵动其他部位的肌肉进行辅助，这样才可以最大程度的起到锻炼效果。

 

而上半身的锻炼，意味着下半身的锻炼必须到位。否则会引起身体比例不协调，素质比例失调，总之就是可能你上半身很强壮，腿部力量及素质却可以说很差很差……

 

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【建议】

 

最后，锻炼建议劳逸结合，合理锻炼，合理饮食。

 

在一个星期中，建议 星期天 到 星期二 进行系统合理锻炼，星期三休息，星期四 到 星期五 锻炼，星期六休息，一个礼拜休息两次，补充营养，缓解肌肉负荷。

注意，在每一次休息的前一天，要合理加大训练量。

 

饮食注意运动前不过饱，一天的锻炼结束后，请记住喝一杯巧克力牛奶或者牛奶，可以缓解肌肉锻炼时必要的酸痛！

锻炼时不可喝 酸的 饮料及 碳酸饮料。

 

还有锻炼流汗时，请记住，不要冲凉水，因为热胀冷缩，凉水会紧闭毛孔，汗液会冲洗不净，并且凉水会导致，身体 因受冷刺激 而 终止血液活络，导致锻炼失去 效果 和 意义。

 

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好了~期待楼主的赏分。

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Answer 3

少吃多餐 每天可以5餐左右 以高蛋白为宜，牛肉、鸡蛋、鱼等。俯卧撑并不是最好的方式，最好卧推杠铃或哑铃。如果腹部脂肪多的话，要适量增加运动量，减少饮食量，特别减少脂肪摄入。

Answer 4

我是体育教练，教你给分么？