方法一
坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。
方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。
拉伸小腿（后部）肌肉
俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
针对性热身运动
除了一般性的拉筋热身运动外，还可做一些针对性的热身运动，从而使学员更能有效地掌握各种技术及增加球感。
1.非持球的针对性热身运动。在教授每一种技术前，先让学员按步骤学习该技术的动作，更能使他们掌握要诀及增加信心。
2.持球的针对性热身运动。双手互相传，接球。
预备动作：站立，双手持球于身前。
技术重点：用手指将球从一手传至另一手，而传球时双手应保持一定距离；若熟习后，随时调校传球的位置（例如从头部的前方至脚部的前方）。
3.双手互传环绕身体。预备动作：双脚合并站立，双手持球于额前。
技术重点：双手互相传，接球，并使球顺序由上至下绕过头部腰部及膝部，然后由下至上重复传，接球。
4.原地交换抬膝绕“8”字传球。预备动作：一膝抬起，两手持球于两腿间，抬膝那边的手放于该腿下方，另一边的手放于站立的腿前方。
技术重点：将球由抬膝的大腿下方绕至两腿间，两腿交换抬膝使传球路线形成“8”字。