要做小腿按摩拉伸，拉伸时间为20-30分钟左右最佳。
重复热身中的拉伸动作，并多做身体按摩，尤其小腿。
以腿部按摩为例，从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升。
在膝盖窝处用力按压7下，大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。
按摩时间20-30分钟左右，放松较为彻底。
扩展资料：
注意以下几点慢跑小腿是不会变粗的：
运动前作好热身活动。
保持正确的运动姿势。
做好运动后的放松，运动就产生大块横向的肌肉，不会使小腿变粗。
参考资料：慢跑百度百科
在运动后要进行相应的拉伸运动，有助于放松紧绷的肌肉，减少运动后带来的不适感。
第一组：侧弓步拉伸
动作要领：
1.呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。
2.向前屈体，在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。
3.为加强拉伸效果，可将双手触地位置尽量前移。
4.换另一条腿重复上述动作。
第二组：腿交叉手触地
动作要领：
1.在前，双腿交叉，双脚并列站立。
2.双腿伸直，前屈体，双手触地。
3.双腿互换位置重复上述动作。
第三组：内收肌伸展
动作要领：
1.采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。
2.将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
第六组：小腿拉伸
动作要领：
1.采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。
2.将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。
3.感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
注意时间：
一般一个动作不低于30秒，但也不要太长，最好30-50秒左右。不然容易拉伤了，就好像橡皮筋一直绷直着，结果时间长了，就没有回弹力了。
从颈部、肩部、背部、腰、髋关节、大腿内外侧、前后侧、小腿前后侧、一整套拉伸下来，至少10分钟甚至20分钟。
扩展资料：
拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。
所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。
参考资料：拉伸运动 百度百科
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慢跑作为一种简单有效的有氧运动，在减肥过程中起着越来越重要的作用，但是之后的拉伸活动同样重要，慢跑过后绝不能立即停下来，正确的做法是先等身体冷却再做拉伸。
那么慢跑之后怎么做拉伸呢？
1、慢跑过后，要等身体逐渐降温之后才能进行拉伸，这个过程让心跳、体表温度逐渐下降到正常范围，神经兴奋都逐渐下降，肌肉血液回到各内脏器官。这一过程持续10分钟左右。
2、小腿拉伸，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
3、韧带拉伸。两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直。用手摸脚或身体贴向双腿。保持15-30秒钟，换腿。
4、臀部屈肌拉伸。两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立。用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感。保持15-30秒，换腿。
5、拉伸大腿内测侧、腹股沟，坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。
6、大腿后侧以及后背，双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。
慢跑后的拉伸运动可以促进跑步后的全身放松，也有助于身体的乳酸更快的消去，整个拉伸过程持续10-15分钟即可，正确的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壮小腿。
在身体充分活动开的基础上，做拉伸运动的效果最好，一般情况下15-20分钟即可，重点不在于时间，而在于质量，每一个拉伸动作必须做到位，就是要质量不要数量。起到锻炼的功效才是我们要的。
两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。
跑完最好拉伸，因为跑步的时候肌肉紧绷，跑完后拉伸20分钟左右就可以了。晚上睡前一个钟头进行拉伸，然后再洗澡，特别舒服。可以睡个好觉。拉伸大概一个钟头左右。
