如何锻炼 肱二头肌 肱三头肌 和胸肌

Question

本人13岁，给我点合理的安排，不要和上课时间冲突，鄙视复制粘贴！！！要自己的心得

Answer 1

　　最好是选择下午3-6点，其他时间锻炼效果很不理想的.因为这个时间段人的身体机能，血糖水平等等都处于一个比较高的时期。我15岁的时候就考了田径的国家三级运动员的了,所以楼主相信我没错.

　　1.肱二头肌的锻炼思路是负重曲臂.

　　A.引体向上.(双手抓单杠,身体自然垂于空中,利用曲臂的力量,始身体向上,下巴高过单杠为一次有效动作)
　　最重要的一点就是,一定要用手背朝着自己的方向去抓单杠,那样效果才好.有人喜欢手心面向自己去抓杠做引体向上,那样是偷工减料,没效果.

　　B.俯卧撑.(这个不多解释了)

　　2.肱三头肌的锻炼思路是直臂支撑.
　　最佳的:背向俯卧撑
　　手臂从背后撑地,背向地,面向天.然后做俯卧撑.
　　我以前是借助了器械的,就是推举,不过你正在长身体的时候,最好别用杠铃,时间久了会对身高产生影响.背向俯卧撑也是练三角肌的重要方式.

　　3.胸大肌
　　窄臂或者宽臂俯卧撑都可以
　　正常的俯卧撑你双手是与肩同宽
　　窄臂的就是两手靠拢放,宽臂就是两手1.5倍肩宽.
　　其实你引体向上就可以练到胸肌了.

　　最后告诉你个经验吧,就是无论你想练哪个部位的肌肉,那么你就看你做某一个动作的时候,你哪个部位的肌肉在用力,或者处于"紧张"的状态,那么你的这个动作就是由这几块肌肉的运动来配合完成的,只要你增加做这个动作的阻力,就可以起到锻炼这几块肌肉的作用了.
　　所以不存在所谓的时间问题,你下午下课的10分钟也可以起到锻炼的效果.只是需要的时间很久,才能见效.

　　很诚恳的告诉你,如果你要想在短时间内达到很好的效果,或者要达到比较专业的层次,就必须有固定的时间,来做系统的训练.
　　就比如我初中的时候是在校田径队,每天下午3-6点参加学校的训练,课是没有上的.

Answer 2

做
仰卧起坐
简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住
单杠
，将身体悬空（也可将小臂平放在
双杠
上，大臂直立，身体悬空），然后
平抬
双腿，反复。
练
胸大肌
的方法：1、
做俯卧撑
（把
脚垫
高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做
臂弯
伸；3、用哑铃进行
卧推
（一定要重的，要不就用
杠铃
）都可以有效地练胸大肌。肱
二头肌
主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫
21响礼炮
，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做
7下
，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做
引体向上
。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做
无氧运动
是要尽可能地破坏你的
肌肉组织
，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过
有氧运动
（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，
脂肪层
不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。
科学健身
，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

Answer 3

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)

Answer 4

俯卧撑是练胸肌的帮助锤炼引体线上是练背阔肌锤炼肱二头肌靠哑铃弯举锤炼胸肌除了俯卧撑这帮助锤炼外主如果杠铃卧举。

Answer 5

俯卧撑没有针对性的给你我的筹划吧胸肌：哑铃卧推和哑铃飞鸟
每个动作至少5组
每组8—12个肱二头：哑铃弯举和锤式哑铃弯举
同样不少于5组
每组8—12个健身重在保持
小兄弟
加油