青少年速度与灵敏素质训练建议

Question

如题所述

Answer 1

青少年速度与灵敏素质训练建议具体如下可供参考：

一、速度灵敏训练——标志桶练习

1、在平坦的地面上将6个半圆锥摆成一排，每个间隔2米，在起点处放置一圆桶。将6个放置球放在半圆锥上。从圆桶位置出发，跑向第一个半圆锥，拿到球后返起点并将球放入圆桶内，随后跑向第二个半圆锥拿球，重复以上动作。

2、直至6个放置球全部被放回起点圆桶内结束。在平坦的地面上摆放4个标志桶，靠中线的两个标志桶与起点线距离5米，左右两侧的标志桶与靠中线标志桶间隔5米。从起点线出发，全力冲刺至1号标志桶，随后向右侧滑步至2号标志桶，

3、手触摸桶后立即向左侧滑步，触摸最左侧3号标志桶后，向右侧滑步至4号标志桶，最终后撤步返回起点线，完成练习。在平坦的地面上将6个半圆锥围绕圆心桶放置在其四周，半圆锥距圆心半径约为2-3米。将6个放置球放在半圆锥上。

4、从任选位置出发，跑向其中一个半圆锥，拿起放置球后跑向圆心桶，将球放在圆心桶内，随后返回外圈半圆锥处继续拾球，重复以上动作，直至6个放置球全部被放回圆心桶内结束（注意：折返拾球时不能拾取相邻半圆锥上的放置球）。

二、速度灵敏训练——绳梯练习

1、选择一条训练绳梯，如果没有训练绳梯可以用粉笔在地上大致画出近似绳梯样子。采用单脚跳的方式，从绳梯的左侧开始，向右跳入绳梯内，向右跳出绳梯，随后向左再次跳入绳梯内，向左跳出绳梯，重复以上动作，以“Z”型路线前进。

2、跳跃过程中，请在保持身体平衡的前提下，以最快速度完成。站在绳梯底端，双脚、膝盖并拢，采用双脚跳的方式向前快速跳跃，确保双脚落入绳梯内的每个方格。