青少年速度与灵敏训练建议如下：
1、动态热身
在进行速度与灵敏素质训练前，必须进行充分的热身准备。动态热身可以通过进行各种跑步、跳跃、拉伸等活动，逐渐提高肌肉和关节的温度，增加血液循环，预防运动伤害。
2、多样化的训练方式
在进行速度与灵敏素质训练时，可以采用多种不同的训练方式，如爆发力训练、加速度训练、反应速度训练等。通过不同的训练方式，可以全面提高青少年的速度和灵敏性。
3、强化核心肌群
核心肌群是人体的中心力量来源，包括腹部、背部、臀部等部位的肌肉。通过加强核心肌群的训练，可以提高身体的稳定性和平衡能力，从而增强速度和灵敏性。
4、增加爆发力训练
爆发力是指在短时间内迅速发力的能力，是提高速度和灵敏性的关键。可以通过进行跳跃、冲刺、快速起跑等训练来增加爆发力。此外，也可以使用弹力带、哑铃等辅助器材进行训练。
5、提高加速度
加速度是指从静止状态到最大速度之间的变化率，是速度训练的重要指标。可以通过进行爆发力训练、间歇训练、坡度训练等方式来提高加速度。同时，还可以进行爬楼梯、冲浪板等特殊训练来模拟不同环境下的加速度变化。
6、加强反应速度训练
反应速度是指在接受刺激后做出反应的速度，是灵敏性训练的关键。可以通过进行视觉刺激、听觉刺激、触觉刺激等训练来提高反应速度。在训练过程中，可以使用反应球、反应带等辅助器材来增加训练的难度。
7、增加灵活性训练
灵活性是指关节和肌肉的活动范围，是提高速度和灵敏性的基础。可以通过进行拉伸、扭转、扩展等训练来增加身体的灵活性。此外，也可以尝试一些舞蹈、瑜伽等灵活性训练项目。
8、增加平衡能力训练
平衡能力是指在不稳定环境中保持身体平衡的能力，是提高速度和灵敏性的重要因素。可以通过进行单脚站立、平衡板训练、体操动作等训练来增强平衡能力。
9、注意休息与恢复
在进行速度与灵敏素质训练时，要注意合理安排训练时间和休息时间。过度训练会导致身体疲劳和受伤，影响训练效果。因此，要根据个人情况制定合理的训练计划，并给予足够的休息时间和恢复时间。
10、积极参与比赛和竞技活动
参加比赛和竞技活动是检验训练成果、提高速度和灵敏性的有效方式。通过参与比赛，可以增强青少年的竞争意识和自信心，提高其速度和灵敏性水平。
基础速度素质训练内容与方法
一、不同距离的直线冲跑练习
1、10米冲刺跑练习。训练迅速加速的能力。
2、30米加速跑练习。训练起动跑后速度持续加快的能力。
3、60米途中跑练习。训练将最快速度保持一定距离的能力。
4、100米冲刺跑练习。训练途中跑获得的速度不仅不能下降，而且还要尽可能地有所加快的能力。
5、200米、400米中距离跑练习。此项练习是提高速度耐力的有效手段。
二、往返冲跑练习
1、来回跑练习：采用距离不等，如5米、8米、10米或15米的距离进行数次来回冲跑练习。
练习要求接近终点时，不能降低速度，应保持最快的速度立即转身折返跑。注意为了保持速度不减低，练习时冲跑的距离不宜过长，往返次数也不宜过多。
2、10米前后冲跑练习：从起点快速跑至终点，再由终点快速后退跑至起点，如此反复练习。
3、10米左、右两侧并步跑练习：以右脚在前，左脚在后并步跑至终点。又以左脚在前，右脚在后并步跑回起点。练习时可用两种动作姿势，一种是直立姿势跑，另一种是半蹲姿势跑，无论以何种姿势跑均要求以最快速度完成。