求篮球训练计划

我14岁,178cm,65kg,上初二,我们差不多还有两个月进行学校的篮球比赛,我想在这段期间提高我的篮球水平。

本人现状:原地起跳摸板,中投还可以,突破还可以,每项都不是很突出,但比较均衡
训练要求:尽量能在课余时间进行,我没时间去健身房也没有哑铃这些器具,周围也没有合适篮球场,要是练习投篮的话可能没那么方便,但是学校一周三节体育课,可以在那时候练投篮。希望训练计划可以在家里或者小区进行

训练想达到的目标:提高自己的速度,弹跳和体力,尽量弹跳能摸到框

本人现在的计划:正在坚持蹲起跳20个一组,一天三组;俯卧撑10个一组,一天三组;用手腕提重物(书包)10个一组,一天三组;高抬腿50个一组,一天三组;仰卧起坐20个一组,一天三组。

叙述完毕,求计划!
PS:可能在两个月内练习到扣篮吗

个人认为小前锋是球场上的全才,由于小前通常要承担得分任务所以必须的练习是:投篮 突破 和控球。
优秀的小前还要承担部分篮板的任务,比如麦蒂和詹姆斯,所以辅助训练是弹跳 至于防守嘛不用说 任何位置都是练得越多越好
总任务:
树立锋卫摇摆人快、灵,准的风格,培养顽强,团结战斗作风。以战术训练为重点,从技术入手狠抓五个环节(即体力素质,投篮命中率,篮板球,积极防守,传接球)。坚持身体训练,坚持大运动量训练,争取获得好的成绩。
训练原则:
1、训练工作中突出练思想,练作风。并强调篮球基本功练习。
2、战术训练要从难、从严,从是实战出发,特别强调整体配合。
3、战术训练过程中,要进一步组织阵容,配合全队力量,要十二个队员都能上场打球,充分发挥全队的特长,克服弱点,全队战术逐渐形成完整的战术体系。
4、每天的自练时间为一小时投篮练习。
5、“练”,“战”结合,每周训练四次,以练为主(练防守),打教学比赛两次。
6、全队战术训练的过程中,要重视个人战术训练,要区别对待,作到扬长避短。
内容:
1、身体训练。
(1) 力量:四肢力量与腰部力量为主。
(2) 速度耐力:专项素质结合快速传接球,球场各种跑与防守训练。
2、投篮。
(1)6——7米间的中远投9。
(2)锋,卫个别队员要掌握8米以外远投。
(3)中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。
(4)个别队员要有单挑的能力。
达到一定命中率后,增加投篮强度与对抗性投篮训练。
3、篮板球。
(1)强化篮板球意识,增加抢篮板球的人数。
(2)提高弹跳力,学会卡位提高抢篮板球的成功率。
(3)鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。
(4)注意拿稳球后快速传出第一传。
4、积极防守。
(1)提高个人防守能力,不断提高抢、断⒎狻⒉沟裙セ餍缘姆朗丶际酢?nbsp
(2)降低防守重心,掌握各种防守步伐,提高移动速度和扩大防守控制面。
(3)半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。
(4)做好战术变化,巩固和提高区域联防(2-1-2,1-4)。
5、快攻和防快攻。
(1) 争取一切时机反动快攻并要得分。(对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼)
(2) 长传快攻与短传快攻相结合。
(3) 学会以多打少(3-2,2-1)和以少防多的方法。
(4) 快攻的落位与阵地进攻落位,各个位置的合理移动和移动的时机。
6、阵地进攻。
一.进攻原则:
①动中打,运动中形成各个击破,组织掩护配合。
②阵地进攻内外结合,以外为主,中投为主,重点培养3分投手。
③在策应的基础上,发展移动中掩护与突破分球,发展突破后分球立即投篮。
④增强个人国过硬技术,个人突破能力,发展底线配合,组织中投配合,调动防守。
基本训练:
运球是为了突破,要突破,最终是得进攻队员的身体过去才行。身体靠什么带动,脚步!所以脚步动作才是最关键的,下面是我个人对运球过人时(当然其他时候的脚步动作也相当重要)脚步动作的一些见解: 1:降重心。请千万注意,所谓降重心绝不是指你把腰弯下来就可以了,要屈膝而不是弯腰!!!当然还有其他辅助的动作,专业队一般是要求抬头,侧肩以及抬肘(肘子开路而非肘子打人,业余player不学也罢)。 2:顺步和交叉步。 这是两种最基本的突破步法。顺步是指突破的时候,先迈靠前的脚(以你突破的方向为准),交叉步则是先迈靠后的脚。顺步的优势在于快,启动之前把重心放在靠前的脚上,靠后的脚象弹簧样的被压缩,这是快速启动的关键所在!!!! 然后前脚朝前跨,相当于放开了被压缩的的弹簧,想不冲出去也不行了。缺点是保护不够,有时候对手移动快,判断好的,往你前进路线上卡,可以对进攻队员形成很大干扰。交叉步跟顺步不一样,它是先迈靠后的脚,启动方法是一样的,压缩 放开。既然是先迈靠后的脚,那显然启动速度要慢些,不过它的好处在于一旦这只脚迈出去,你整条腿(加上你的身体)可以完全挡住企图占据你进攻路线的对手。顺步一般是体前变向时用,交叉步则是跨下时用,当然体前也可以用交叉步,毕竟体前变向是最常用的。 3:身体 脚步 身体球请大家注意顺序,身体前倾,脚蹬地,身体靠(往防守队员身上靠,挡他回防路线),球只须带过来,不被对手碰到就行~ 当然如果你玩街球的,另当别论,但玩街球的到了要过人那下,还得遵循过人的一些 基本准则才过去。 4:正面的虚晃这也是很常用的,但讲起来话就多了,这里我只提一下要点。假突破的方向一定要用虚晃的脚尖着地,才能保证迅速把身体弹回来,当然如果你的对手菜,身体不动也能骗死他,那你就不必看这些了,呵呵。最后总结下,过人的方式当然远不只这些,我只是简单讲了下些对常用的动作的体会,大家要在实战中慢慢去体会。篮球知识博大精深。总的来说,战术意识>技术动作,战术意识我没资格讲,刚才讨论的只是技术动作中的正面过人的脚步动作,冰山一角而已,希望可以对广大篮球爱好者有点帮助。
训练重点:
如果你是跑得慢就练短跑,加速度小就练折返跑,弹跳弱就练习弹跳,但是,最重要的是运球,运球一定要比较熟,能熟练完成变向或胯下在业余水准就差不多了,不过这也不是容易练好的。我知道你在被逼抢的情况下仓促出手,姿势一定会变形,这是肯定的,试着早传球,跑空位,毕竟小前锋需要较强的空位投篮能力,不要粘球,传球不代表逃避,不传球不代表勇敢,最好也按实际情况选择突破或投篮,总之,看看别的打得好的人怎么打,多学习。
我和你差不多,1米80,也打小前锋,我的运球能力不强,所以我跑空位跳投或在三分线附近拿球依靠速度突破上篮,一般不粘球。我们毕竟不是全能的,抓住你的技术特点,扬长避短
后撤一步 远投~
高位突破。。 急性跳投 。。
主要是投。。没别的 好好练练。。
跳投姿势不对 主要是缺少力量训练
收俯跳每天4组 每组12个 脚跟不落地 脚尖碰地
蛙跳每天3组 每组7个来回 3米左右长度的场地
练2个月就够了
可以练弹跳
至于投篮,最主要是自己感觉对就行要领就是,不能用手掌掷出去,而是掌心应有空间,用手指拨出去,因为这样才能使球很好地自转.因为自转的球,证明你手感柔和,(像YAO一样),这是很重要的,因为手感柔和的球只要方向正确,就算原本不进,嗑嗑碰碰几下也会进.
当然最主要还是多练
安西老师教花道的方法可以试试哦
投篮其实每天都练2个小时,2个月就差不多相当准了,但如果停止的话,准度会急速下降,而且练的时候动作必须规范,不然就白练了.
你试一下另找一个人传球给你投,要求:每次要投进40-50个球.投完就休息一会儿.然后再练几次.
或者在你投篮前先看一下篮筐(大约看30-60秒),然后再练投篮.注意;当你看篮筐的时候你不要看别的东西,就只是注视篮筐.
练习投篮要依次推进从最近的地方开始练习,然后注意右手的姿势和手指的力量出手要有弧度,姿势掌握好了注意练一下跳投!站在小板凳上往下跳着练!

参考资料:百度一下

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第1个回答  2011-02-25
以你这样的身高,还有弹跳,, 关键是你现在的计划,, 想达到怎么又弹跳式不可能的

我是高中生,,学校里很有跳的人也不一定能扣蓝,, 首先你的身高要到180以上,,

训练 1.5倍现在的量,,,20天2倍,在20天2.5倍,在20天3倍
扣篮的手摇手腕高过篮筐,你能么,,所以先练好基础,才能更有发展, 还有要多补充营养,,还有每天经常跑步 1天1个小时以上至少,,中快跑,,最好早起跑步
第2个回答  2011-02-25
两个月自内学会扣篮的话,不太现实,摸框的可能性很大,你还有体重,对位不吃亏.防守好点,别人硬靠你也不难防,就在体育课,多和同学,打打球,再不就绕操场跑圈提高速度
第3个回答  2011-02-25
科学的训练不是每天都是一种练法,这样会造成肌肉习惯于一种刺激,而达不到最佳效果,
我有一个无器械的不错的计划可以让你的全身肌肉得到均衡的发展,这是我一个搞体育专业的朋友写给我的,我减了点量给你,2个月身体素质得到一些提高应该没问题,但是扣篮就有点不现实了:
A周:局部训练【附加的锻炼融入主练组数的中间】
第一天 主练上肢【俯卧撑30—50次5—8组 挺腰70次2组】

第二天 上午:主练大腿【深蹲100次2组 马步用力一分钟5组 手指撑地,脚并拢伸直悬在物体(做不到就先不要垫重物)上坚持十秒3组】
下午:主练小腿 颈【提踵100次6组】

第三天 主练肩 腕倒立尽量最长时间十组 侧举腿5组40次

第四天 主练腹肌【一口气仰卧起坐50连起来挺腰70连起来举腿20—30次 3组 单腿深蹲20次2组】

第五天 主练手 腿 手桩 马步各十组 每组2分钟

B周:循环训练【所有动作连起来做,动作间间隙5秒 每个动作最快速度做30至60秒 一共5个循环 每个循环休息3分钟】
第一天 俯卧撑 两头起 挺腰 蹦高
第二天 倒立 仰卧起坐 挺腰 单腿深蹲
第三天 窄宽距俯卧撑 深蹲 举腿 挺腰
第四天 篮球俯卧撑 蛙跳 挺腰 两头起
第五天 俯卧撑 仰卧起坐 挺腰 高抬腿
投篮方面:
我建议你练投篮可以试试最原始的定点投篮,就是不怎么起跳就把球投出去,很练手感,像拉里.伯德就是以此技术成名!练也很简单,以底线为例,你先从篮下开始投,投空心,连续投中5个就向后退半步.....就这样大概1、2个月,投篮就有很大改善!
突破方面:
加强练习体前换手变向运球,尽量放低,每次试着降低一点高度,这会使得你的变向突破会像罗斯一样犀利,而且只要熟练这一招突破、结合大量的分球与空切跑位,打的无私一点,会使你在场上的威胁成几何倍数上升,你会成为球场上的小纳什!
打球不能讲究花哨,主要是实用还有团队!不要总去刻意学习科比那些人的那种跳投、艾弗森的那种蝴蝶穿花过人,咱没有那种腰腹力量,也没有哪些天赋!学习他只能事倍功半!学习篮球的唯一捷径就是苦练基本功!

都是自己写的东西,还请采纳!
祝你进步!
第4个回答  2011-02-27
不可能扣篮,我觉得针对比赛的话,你应该重点练的不是身体,而是你在比赛中的对抗与心理素质。找个一起打球的人来防你,让他两手一直站你面前高举,从外线到内线,你要面对他的高举的手投篮,不要想突破,你要训练你的在防守下投篮的水平,这对你比赛非常有帮助
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