请专业私人教练帮忙指定一份合理的健身计划

Question

我和我老公刚办了两张健身的年卡，他身高175cm，体重98kg，26岁，因为平时工作原因没有什么运动量，现在健身房建议请私人教练，说自己只是跑步跑一段时间腿就废了，吓我都不敢让他去了， 他虽然胖但是身体很健康，请专业人给个专业的健身计划吧！

Answer 1

　　这要相信科学 健身房教练也都是凭经验 国内好像没有机构研究这个 系统的健身计划包括饮食 训练的时间 长度 强度 以及重要的训练内容 项目 每个项目要根据每个人骨骼比例和喜好做稍微的调整 还有健身前后辅助的撑拉 放松 这都是很专业的东西 练健美的话可以跟着教练走 乐呵乐呵
　　提高身体机能的话......能做好这个计划有点难
　　一般健身的话（不是健美和力量）我提议 1 先跟教练或者健身房里的朋友学会如何正确安全的撑拉 （不伤到自己又能拉到部位）
　　2 然后学习如何正确的跑步姿势（别小看他）
　　3然后跟着教练学习器械的正确使用姿势以及健身的基本理论（别偷懒 很重要）
　　基本动作（杠铃卧推 划船 深蹲 弯举 ）掌握了以后制定器械计划 应该是多次数 高速度 小重量 3到4组 一个动作
　　4 最后 推荐跳绳 如果有舞蹈跳绳教练的话可以报班学习一下 这是很好的练习！
　　5 合理的饮食
　　简单的说 要是我定计划就是这样： 每天固定时间去 晚7:30 （晚饭后一个班小时）
　　第一 换上运动服 活动身体 关节 拉伸
　　第二 上器械 来的时候就想好做什么动作 做多少组数 用多大重量 不过切记要低重高次数为原则（期间少饮水）
　　第三 跑步 用跑步机 把码数定好 适量 一定跑完（之所以跑步没有放在一开始是考虑到情绪问题 饭困饭困 饭后两小时后 身体和精神恢复 要把精力用在对你来说最重要的项目）
　　第四 跳绳 （好处太多了）规定时间 比如 连续2分钟 休息 30S 然后再跳2MIN 休息30S
　　第五 撑拉（完全撑拉）
　　第六 洗澡回家
　　也是凭经验希望能有所帮助追问

"基本动作（杠铃卧推 划船 深蹲 弯举 ）掌握了以后制定器械计划 应该是多次数 高速度 小重量 3到4组 一个动作 " 这些是什么 都没人跟我们说过 怎么办呢

‘第五 撑拉（完全撑拉’这个又是什么呢
因为这个健身房的私人教练看我老公胖 就把他说成一个废物，不知道用了多少贬低的语言，所以我老公现在说什么也不要找私人教练
现在去了就是在跑步机上走半小时，骑单车一个小时，不知道有没有减肥的效果 或者应该加时间吗？

追答

回答一： 这是较为科学的刺激肌肉的基本方法， 比如你要卧推 一次做一个动作 选好适量的重量 躺下推15~20个（刺激肌肉最佳的数量是8~12个） 休息30S 在躺下推15~20个 休息30S 调整重量（这个重量的变化有太多的组合而且个有理论基础及经验我不细说冲专家咯） 躺下推15个（稍稍加重） 休息30s 加重 推12个 一个动作一组三到五次就是说这个
回答二：如果会一些普拉提 瑜伽的基本动作最好 撑拉是撑拉肌肉 完全撑拉就是比热身时用更加全身性 动作幅度更大的动作
最后： 只要你老公严格的完成这些健身或者叫训练计划，坚信未来 即使不会得到教练的尊重也会拥有足够的自信完全无视他们
减肥就是消耗大于吸收 你自己制定了计划全力专注的去完成他一定可以的
还有 跑步和骑车时间不是主要的 重要的是距离 身体的热量卡路里相当于汽车燃油 油量的消耗不是时间 是距离

Answer 2

从你们的表述来说，你老公和我当年一样确实是超过标准体重太多了，应当减减肥。根据我自己的经验，我建议你们采用以下措施来锻炼自己为好：
一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，有条件多吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑，最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好；
二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。晚上千万不要吃面食（面包、馒头、面条等）和鸡鸭鱼肉，以免造成营养过剩，不长瘦肉光长肥肉，造成虚胖了；
三是每天晚上搞一杯绿茶凉着，第二天起床后第一件事是先给凉的绿茶加点热水，把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能，起到强身健体的促进作用；三是可以马上造出新鲜血液来，稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题；五是清晨空腹喝绿茶有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果。注意起床就饮水，在习惯适应后，每天每次必须喝400ml以上；
四是如果每天晚上可以运动，你必须注意：在晚饭后两小时才能进行运动，有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑、仰卧起坐等，并且，在活动到身体微热就行，不能活动的太剧烈，造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面，适应后再增加运动量。切记！切记！
五是买上一二个疗程的减肥茶，最好是到大药房买桶装的来吃吃，进行配合一下最好。如果将减肥茶放到清晨起床空腹来喝最好（因为当年我就是这样来搞得，后面拉了3、4天肚子（药物正常反应）后，就搞定的）；
这纯粹是我个人经历的经验之谈。
你们试试，我敢肯定是绝对有效果的。
祝你们像我一样减肥成功！

Answer 3

你说的太笼统，在没做体适能检测前，最好不要盲目的让人给你做计划很危险，跑步也不会废腿的，他们说的有点夸张了，你可以预约一次体侧，我给你看看结果后，再做计划会安全些。

Answer 4

但是苦于没有一个专业的导师，健身房教练只是叫不断卧推，希望专业教练帮忙卧推是基础动作，另外再加上深蹲和硬拉。这三项每次练1项，每次练10组，