第1个回答 2011-11-24
前两个月的时候先做有氧运动,减一减脂肪,就是,每天早晨起来的话慢跑,绝对不要在20分钟以下,因为脂肪在20分钟以上的运动才能燃烧,等脂肪消耗的多了,你可以开始雕凿身材了,每天下午的时候,先跑十分钟的步热身,然后开始仰卧起坐,一组做20个,做5组,俯卧撑一组做20个,做5组,开始蹲跳,做50至100个,这是平时最基本的锻炼方式,也是最有效的,
臂力器拉伸50此，分5组，每组十次
哑铃曲臂30次，三组，每组10次（双手）
俯卧撑90个（分3组，每组30个）
多锻炼上身，
日子久了，你的上身会强壮 。
按照这个计划，3个月出明显效果，一定要坚持哦！！！
肌肉需要休息，
2天一次锻炼就可以。
锻炼后吃鸡蛋只吃蛋清，不可以吃蛋黄
不能吃油腻的食物，
多吃白面。
锻炼做动作时要慢一些。
锻炼后能跑步尽量跑，要跑就必须跑40分钟，不然会无效的。
一周保证3次就可以，
最重要的一点就是坚持。
要长时间坚持哦！
我的经验：
锻炼后吃鸡蛋只吃蛋清，不可以吃蛋黄
不能吃油腻的食物，
多吃米饭，
锻炼时口鼻同时呼吸。
以上训练2到3天一循环就可以了。
很有效果@
祝你成功！
第2个回答 2011-11-25
健身教练来帮你：
你的这个身高看体重不算大，只是缺乏锻炼罢了。背部的肌肉要靠类似引体向上等背部发力的动作来锻炼，现在开始锻炼都不迟。详细计划容易，就看你坚持了。方便的话请买一对可调的哑铃吧，这是基础的锻炼器材，再自然饮食也就可以了，一般饭后一小时内不宜锻炼，且不能吃太饱。
在家也是要循序渐进最好，记得一定结合腿部训练，腿部训练强度对于提高自身睾酮激素分泌完善体型有帮助。腿部深蹲的训练：比如蛙跳，摸高，短距离冲刺等。徒手或负重（哑铃）深蹲练习时，可以开始慢慢蹲8－10个，累了再加快10－20个，可以强化锻炼效果。
以下是一周计划，可以自己适当调整，可以一周三练，四练，六练。动作可以自己集合，还可以根据自己的感受再增加些。鉴于你是初学者，可以三天器械为主，三天休息或球类等小有氧训练，间隔来，每次训练前活动关节与热身，可以把腹肌运动作为身体热身的一部分。
第一次腿部：
下蹲3-5组，每组10-15个。
剪蹲2-3组，每组8-10个。
高抬腿2-3组，每组30-50个。
蛙跳2-3组 每组20-30米。
冲刺跑3-5组每组30-40米。
第二次背部与二头肌：
门框的引体向上3-5组，每组8-10个，或双杠上简化引体向上。
斜立哑铃划船，5-6组，每组10-15个。
哑铃弯举3-5组，每组10-12个。
哑铃直把弯举2-3组，每组8-12个。
第三次，胸，肩与三头肌
俯卧撑（宽手位）5-6组，每组10-15个
窄手位俯卧撑2-3组，每组10-15个。
哑铃凳子飞鸟 3－5组 10－15个
窄手位俯卧撑 2－3组 每组10－15个
哑铃头后屈伸或俯身哑铃屈伸2-3组，每组10-15个。
哑铃推举，2－3组，每组10－15个
把腹肌训练动作添加到每次锻炼中去。
悬垂收腹（或坐姿收腹吸腿）3－5组，每组15－20个
周日调整休息，做些其它的轻松活动。
如果就是徒手训练，也可以是俯卧撑，宽握距的3－5组，每组10－20个，窄握距的2－3组，每组10－15个，仰卧起坐2－3组，每组10－20个，元宝起坐2－3组，每组10－20个；下蹲3－5组，每组20－30个，蛙跳2－3组，每组10－20个，门框引体向上或小区健身路径的引体向上，3－5组，每组5－15个。隔天训练，一周三次即可，坚持半年就有明显的效果。经过锻炼，体质提高是没有问题的，有空多压腿或拉筋，对于调理体型和身体健康有非常大的帮助。
训练一般要求是：60分钟左右的力量训练；动作与动作之间不必要间隔，组与组之间休息60秒左右根据自己力量恢复感觉来定；呼吸首先是自然呼吸，其次是感觉重量大时，或发力时呼气或闭气，回放或回收动作时吸气，动作要稳要慢；做动作时，无论是举起还是放下，尽量要控制好动作，在最后两、三个次数时，可以适当借力，以增加强度与刺激。晚上训练后最好吃点东西，利于肌肉恢复与增长，但是不要过多影响休息哦。
有什么不清楚的再交流吧。
祝你有个健康的身体。
第3个回答 2011-11-29
别看他们那些长篇阔论！我跟你说，肚子大酒是你喝酒喝的吧？然后饮食还不规律？加上肠胃不好，不能良好的促进营养吸收，这些问题你不解决没个胖，更别说肌肉了！对吗？
民以食为天，吃乃生存之根本，咱们先说吃！
饮食计划：平时喜欢吃油炸的最好少吃，油腻的也少吃，一日三餐定时定量（或把你的三餐分成六餐来吃），酒就不要再喝了！
锻炼计划：每天先慢跑20分钟或跳绳10分钟，再做一些力量练习，再针对腹部（卷腹，仰卧举腿，仰卧磴自行车，坐姿把大腿尽量向腹部靠拢，每个动作25个，每个动作做两组），只要你能坚持一个月，相信你的身体素质及形态都会改变！坚持一个月的时间再给你改变运动计划。就是要自己坚持下去哦，呵呵，相信自己，坚持！！！