第1个回答 2013-10-21
我是个运动员，1500米是国家2级，我的成绩是4分06秒，我建议你从明天开始每天在400米的跑道上跑200米，300米，200米的全速跑（200米跑完休息2分钟再跑300米再休息2分钟再跑200米跑完休息15分钟在跑200，300，200这样每天跑五组，大概就这样跑7，8天，之后跑300，400，300大概跑十天，最后一直跑500，600，500一直跑到你比赛的前三天，开始休息，这样一个月下来你跑不到4分30秒里面你来找我）
第2个回答 2013-10-21
动员的水平有高有低，其实这是运动员综合能力的体现。所谓综合能力包括很多，如灵活性、协调性、柔韧性、力量、爆发力、速度、耐力……，但归根结底是体现在四个基本能力的组合上。一：速度能力。二：无氧耐力。三：有氧耐力。四：跑的效率。速度能力——速度能力是由肌肉的力量、快速反应神经、肌肉粘滞性系数的大小和动作的协调性所决定的。其中，快速反应能力几乎是天生的，通过后天训练提高的可能性不大，但有效的练习可以帮助你提高发挥出这种能力的稳定性，以便在更多的比赛中表现出来。肌肉的粘滞性或是说摩擦力可以通过训练降低，但不能指望改善的太多。另外，确定提高的程度比较困难，一般只能凭运动员的感觉。肌肉的力量和动作的协调性可以通过训练显著的提高。力量的提高对速度能力帮助很大，但要引起注意的是：在综合提高力量的前提下突出对跑的能力起直接作用的肌肉力量，并注意各肌肉群的力量平衡。动作的协调性至少在我认为是最能通过训练得到提高的，这种能力的提高不仅能大幅度的提高成绩，而且对防止运动伤病，延长运动员的运动寿命都有神奇的好处。再强调一遍：有神奇的好处！无氧耐力——肌肉在运动时有无氧和有氧这两个代谢方式。无氧耐力就是运动员在无氧或缺氧条件下运动的能力。无氧耐力工作时运动比较剧烈，而身体循环系统供氧速度远远不能快速满足肌肉的需求，所以，这种肌肉在缺氧环境下高强度、短时间（从数十秒到几分钟）快速动员并高强度工作的能力十分难得和可贵。无氧耐力可通过无氧训练来提高，但值得注意的是：13岁前的少年儿童不宜采用，13—15岁少年运动员应慎用。这个方面的问题以后会具体谈。提高无氧耐力的训练方法为：强度和间歇次数及间歇时间控制比较周密的间歇跑和重复跑。有氧耐力——这是大家所比较熟悉的。它是肌肉在相对工作强度较小，有较充足氧气供应条件下肌肉运动的能力。特点是肌肉运动时间长且比较稳定。因此在长跑和马拉松项目中愈加重要。有氧耐力是一切包括田径在内的任何体育项目的基础，它的作用远远超过了比赛的需要，所有运动员训练和比赛的能力的提高和稳定，以及训练、比赛后的恢复能力均与此不无关系。建议初级阶段的运动员至少连续进行3—6个月的基础有氧耐力训练，因为扎实的耐力基础可以带来增强了的骨骼、关节和肌肉，从而使在大强度的超速练习和快跑间歇跑训练中降低受伤的可能性。可采用的训练方法为：持续跑和慢间歇跑。“法特莱克”跑训练法是很好的选择。需要强调的是：很多运动员和教练员以为耐力训练是速度提高的障碍，其实我认为并不是这样绝对。在此还是认为：在运动员受到严格的间歇训练前，应该多花费些时间提高他们的基础耐力。跑的效率——最能减少无谓能量消耗的跑就是跑的效率高的最好诠释。这是所有跑的项目中对提高成绩最有利可图的，而且受益于运动员整个运动生涯。动作富有弹性、四肢摆动舒展、跑进轻快自如、技术动作贯穿始终、不费劲似的跑完全程应是跑的高效率的具体体现。具备了这种能力不仅运动成绩大幅度提高，它还是运动员运动生涯健康、可持续发展的保护神，因为它同样可降低运动伤病发生的可能。很多运动员犯的最大错误就是对跑的效率重视不足。在长跑中跑的效率无疑是很重要的，在短跑中同样无可替代，动作的协调，保证了最高速度的发挥，延长了在最高速度下跑进的距离。跑的效率可通过日常的、坚持不懈的训练得到提高，需要指出的是：在做改进跑的效率的训练时，不要一味的追求跑的速度，要强调跑的放松和技术的准确。用运动员本人最大强度的85%—90%的速度来练习也许是最恰当的。著名短跑运动员刘易斯这样说过：前50米我用力加速，然后尽可能的放松我们应该知道：要提高跑的效率，应让运动员体会到：一味的强调用力只会适得其反，应把注意力放在动作的放松上。记住，任何能量的多余浪费，每一步那怕是微乎其微，都将是输掉比赛的罪魁祸首。
第3个回答 2013-10-21
1.饮食，由于长距离比赛项目需要强大的肺活量，所以前提保证则是通畅的呼吸道。 多吃清淡食物，蔬菜和水果，少吃辛辣油脂食物，可以保证呼吸道的通畅。
2.肺活量，长跑运动员都有很惊人的肺活量，普遍在5000毫升以上，高者能过万。而提高肺活量的方法有多种，其中最普遍采用的是，坚持长跑锻炼、坚持长距离游泳、进行蒸气洗浴等。
3.策略，无论什么距离的比赛 都要讲究策略，100米虽短，但在起跑、途中跑、和冲刺上一样会有很多策略，策略依人而定。5000米跑其实并不很轻松，但相对马拉松来说，还是比较容易出成绩。
一般人会在大约400~800米时产生假疲劳状态，坚持到1200~1500米时，假疲劳状态基本消失，但会体会到真正的疲劳，这时就要考验选手的自身能力和毅力了，前3000米你可以调整着做匀速跑，后2000米左右开始缓慢加速，而到最后1000米开始冲刺。
一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。
采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：
（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。
呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.本回答被网友采纳