仰卧起坐的主要作用是增强
腹部肌肉的力量,同时亦可起到保护背部和改善体态的效果。
以前做仰卧起坐,我们都需要别人帮忙压腿,但现在只要有一个小工具,一个人也能轻松做仰卧起坐了。
仰卧起坐的正确打开方式
广州中医药大学第一附属医院康复科主治医师陈维说,正确的仰卧起坐应该是平躺在
瑜伽垫上,双腿自然弯曲,两个小腿直立,与地面形成45°左右的夹角。双手放在耳朵的两侧,身体放松,起身时,双手触膝。
以下误区,大家一定要注意避开。
误区一:做仰卧起坐动作又快又猛,以为这样能加强腹部肌肉力量。其实,这样做很容易让腹部肌肉拉伤。
正确方法:双手交叉抱于胸前,起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度,把双手叠放在脑后,尽量展开双肘。
误区二:做仰卧起坐的时候,身体会不由自主地向某一方向偏离。陈维指出,这样会让腹部肌肉锻炼不均匀。
正确做法:应尽量控制好仰卧起坐的方向,不要偏离直线,而且速度要放慢,以锻炼腹部肌肉的控制能力。
辅助器还能玩出新花样
陈维指出,仰卧起坐辅助器不但能用于仰卧起坐的锻炼,更能玩出其他新花样,具体可参考以下动作。
平板支撑:肘关节弯曲让前臂紧贴垫子,手肘和手掌都平放在床面上。双脚
脚背放置在辅助器上,保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。同时,收紧腹部和臀部,双眼目视前方,保持呼吸匀称。每次持续5~10秒,并根据自身体力情况,逐渐延长平板支撑的时间。重复进行5~10次。
臀桥运动:仰卧在垫子上,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地发力,将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,保持3-5秒。臀部抬起时上背部支撑地面,下落时下背部贴地,使臀部悬空。注意臀部抬起时呼气,臀部下落吸气。重复进行5-10次。
这几类人不宜做仰卧起坐
陈维提醒,对于颈椎、腰椎有问题的人来说,不能随便做仰卧起坐。如果过度用力,会增加人体腰椎部位的负荷。
其次,仰卧起坐时头部的变化较大,对于患有
心脑血管疾病的人来说,很容易造成血压升高,发生意外。