怎样快速提高跳远成绩？

Question

如题所述

Answer 1

　　学习和掌握助跑与起跳相结合的技术
　　1．原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。
　　2．在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。
　　3．学习起跳后腾空步动作的练习。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成腾空步动作。下落时以摆动腿落进沙坑，接着向前跑出。
　　4．辅助练习。
　　①在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱，学生起跳后，摆动腿落地跳箱上。
　　②在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋),短距离助跑后，起跳完成腾空步，摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。
　　③助跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物。
　　5．短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8步，中程距离约为12步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如：8步助跑跳远，助跑距离≈8（步）×2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。
　　6．全程助跑起跳练习。此种练习首先应根据每个学生的实际，确定自己全程助跑的距离。做法是：
　　在跑道上做40～50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。用钢尺将此距离测量记录下来。以后便可按此距离进行全程助跑跳远。
　　全程助跑起跳练习，应注意助跑起动的方式和姿势要保持固定。助跑要快速、放松，跑直线、稳定而有节奏，起跳时要做到摆（摆臂和摆腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、顶（顶头）诸方面协调一致，用力集中。

Answer 2

上面的那个答案不错 我补充一下 记得多做负重提踵 应为跳的最后一个发力动作是由脚踝部 发力的本回答被网友采纳

Answer 3

　　训练方法：
　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
　　所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

Answer 4

立定跳远讲究的不是速度，它要求身体的协调性和腿部的力度。 1、腿部的力量是将人体向前上方发射出去；2、当双腿把身体发射出去并腾空后就需要身体的协调性来调节身体的重心，然后完成落地动作。 在很多的训练过程中，很多人都忽略了身体的协调性能，只是单一的关注腿部的力量，这是不对的。腿部力量只是基础而已，取胜的关键点还是在我所说的身体的协调性。 想一下：当两人的起跳力量和起跳方向都一致的情况下，如何能取胜呢？这就需要当你腾空后依靠身体的协调将身体重心向前移动，并且靠身体空中动作提高身体重心。这样才能达到“远”的目的。 关于身体协调性的提高训练可以参考一下几点： 1、引体向上的训练。这个训练可以根据个人改进，单纯的引体向上可以帮助在腾空过程中提高你的重心。如果为跳远考虑，建议这样练习：双臂把身体提高到最高点，然后靠腰部力量向前上方挣出，并尝试在落地前控制好身体的平衡。2、腰部锻炼。腰部是身体的关键所在，腰部不好的人无论你四肢如何的发达也是白费。腰部的锻炼方法很多，引体、蛙跳、仰卧、跑步等。 想学好体育，建议结合人体生物学、物理学。

Answer 5

跳远技术是一个完整的统一体，为了便于分析，将它分为助跑、起跳、腾空和落地四个部分。一、助跑：是为了获得高的水平速度，并为准确踏板和起跳做好准备。跳远助跑速度与腾起初速度的关系密切，对跳远成绩影响也很大。助跑距离男子一般在35—45米，约跑18—22步；女子一般在30—38米，约跑16—21步。速度发挥快的可适当减少步数，反之可适当增加。二、起跳：起跳的任务是改变身体重心向前运动的方向，使它按适宜的腾起角（一般在18—24°）向空中腾起。腾起的初速度越大，越有可能跳出优良成绩。三、腾空：起跳后，在空中所做的动作都是为了保持平衡，推迟着地时间（在一定的限度内）和为落地创造条件。空中动作一般有三种：蹲踞式、挺身式和走步式。走步式跳远对身体素质的要求较高，因此，低等级运动员和初学者掌握起来较困难。四、落地：落地技术的要点有：尽可能的推迟脚着地的时间；加大着地点和身体重心投影点之间的距离；保证身体移过着地点；安全落地。着地后屈膝缓冲，骨盆前移，使身体迅速移过落地点，避免后坐。◆素质训练：身体素质是基础，技术是关键；在加强技术的练习的同时，也要加强身体素质的练习；要熟练掌握跳远技术并取得优良成绩，必须具备快的速度和较好的弹跳、力量、灵敏性、柔韧性、爆发力等素质和放松协调能力。1、 爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。
2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。
值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考，希望给你带来好的收效。

Answer 6

助跑时要快