你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
追问毅力这种事就不用你担心了。去年高考前两个月第一次开始锻炼，一开始的时候俯卧撑10个都做不到，仰卧起坐10个也基本力竭；残酷自虐两个月后俯卧撑一口气可以到5、60，当然是快速的那种，仰卧起坐可以不停歇做300个。但是直到现在，不管我在网上找什么方法，基本上身体还是只有最早的两个月的时候硬练出来的那点肌肉而已，不很明显，但是摸上去是硬的了。一直想找一个有效的方法来自虐，找不着而已。很多时候做完了也根本不觉得累
追答哥们你要觉得自己毅力过人，就从腹肌撕裂者开始练，上网查 腹肌撕裂者 视频，你要真能有过人的毅力，就能练出漂亮的腹肌，不用担心没有用，因为我就练出来了，有超人毅力的过不止你一个~呵呵
追问好了，刚刚晚上跟着视频里的人一起做的，感觉很棒，很久没有这样感觉到腹部的灼烧感了，不过还是有点不够爽，完事之后也没有感觉特别难受，只有持续了几分钟的隐隐约约的刺疼感……我想要那种疼到我背都挺不直的那种痛苦……不然我都怕我是白练了……动作应该都基本到位，速度也跟视频里的人保持一致，除了最后两个侧躺的那50个动作，我完全没有找准要则，不会做以外，其余的都OK。喜欢这个视频，明晚接着校准姿势继续练~
追答嗯，哥们牛人，不过想要加大难度也不是不可能，把每组动作之间休息时间缩短直至不休息就好了~