如何快速的练出胸肌和腹肌求锻炼方法，本人16周岁身高175体重120。急急急，锻炼方法，请勿误导。

Question

如题所述

Answer 1

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。　　第一个月　　第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六、训练部位：腿部。　　深蹲2×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

Answer 2

如果方面就去健身房，不能去的话，就是臂力器，跟哑铃是锻炼胸肌最佳的选择，腹肌要慢一些，没有胸肌起来的快，如果在家的话只能靠俯卧撑跟仰卧起坐，效果不明显，即使去健身房没有一到两年是看不出腹肌的追问

臂力棒呢

追答

就是我说的臂力器，最大号的也就60公斤，不知你以前练过吗？胸肌起来的很快的

追问

没见过也

没练过也

追答

卖体育用品的地方都有卖，没练过就从小号开始，防止肌肉拉伤

追问

奥奥

最快多长时间能起来？

追答

十天左右，就怕你坚持不了

追问

没事我行的

您也是健身的吗，

能留一下QQ吗？

Answer 3

练胸肌就做宽距手向外摆45度俯卧撑。练腹肌－双手抓单杠，双腿与身体呈90度，180度的上下摆动。多做几组

Answer 4

如果有些胖的话，就先减减肥，然后呢可以做仰卧起坐，俯卧撑追问

= =，我不胖

追答

那可以练练臂力器

如果你满意胳膊上的肌肉的话，我知道个方法

不满意

追问

？

追答

有人试过的很有效

追问

什么方法

追答

不过有些极端

追问

饿，你说啊

追答

就是用刀割胳膊，割出血，之后过几天，在伤口恢复期间，练习胳膊肌肉，聚聚臂力棒之类的，因为把肉割开不会影响肌肉增长，所以肌肉会变得很壮

你要练吗

追问

汗，你开玩笑呢吧

追答

真是真的

Answer 5

坚持做仰卧起坐！！