拒绝暴食学会正念饮食
治愈属食的「正念饮食」学会好好吃饭警惕饮食失调
什么是_「正念饮食」
顾名思义，正念饮食是基于正念的一种饮食方式，它能帮
助我们理清自己的情绪，和体会到身体的变化感觉。
正念饮食法需要我们调动所有感官去感受眼下所吃的每一
口食物，即使只是一个橘子的味道、气味、颜色和质地。
正念饮食主张不分心，不批判，观察自己进食当下所带来
的经验。
放慢进食速度意识到身体饥饿感和饱腹感的真正区别；
清楚意识到“我在吃什么”，也能更好地区分生理性饥
饿和情绪性饥饿
不受单调减肥食谱所限，尽情感受进食自己心爱食物的
喜悦感
正念饮食可以帮助我们建立健康的饮食习惯，缓解很多情
绪和心理问题，如暴食症、抑郁、焦虑等获得身心平衡。
1·减肥底线绝不可节食
节食减肥属于典型的破坏饮食结构(晚餐只吃一点水果)
会造成营养不良，盲目的节食会让身体调低基础代谢率，
结果虽然吃得少了，但是身体消耗得更少，非常容易进入
平台期。一旦恢复正常饮食，体重就立刻反弹，甚至比节
食之前更严重，反复节食就是造成饮食失调的罪魁祸首!
2·不要设过高热量缺口
极端限制热量不仅会大大升高皮质醇的水平，让减脂的效
率变差，还会导致我们持续感觉到饥饿，引起暴食，饮食
障碍。按照下方表格对照自己的情况去改善哦~
正常减脂：每周目标降低体重1%-1.2%，或制造约
为15%-20%的热量缺口。
激进减脂：每周目标降低体重1.2%-1。5%，或制造
约为20%-25%的热量缺口
3·尊重自己的饥饿感
让你的身体吃饱碳水吃饱能量，有时候饿了可能就是你需
要了，倾听自己的需求，尊重自己的饥饿，让它适当得到
补充和满足。
4·和食物交朋友
不给任何食物贴标签，水煮鸡胸肉和炸鸡，土豆泥和炸薯
条，这些都是食物，没有好坏之分。如果你总是告诉自己
不能或不应该吃某种食物，你将会产生强烈的缺失感。为
了填满这种缺失，你会更加无法控制旺盛的食欲，从而暴
饮暴食。
与食物和平共处，告诉身体，让你的身体知道它随时都可
以吃到这些食物，这样就不易暴饮暴食。
5·学会感受“吃饱了”
细嚼慢咽!学会倾听已经吃饱了的身体信号，观察种种迹
象，确定自己是继续吃，还是离开餐桌，这一条十分重要
尽可能集中精力在食物本身，细嚼慢咽。专心用餐时我们
会更加关注食物本身的口感和味道而不是量的多少，增加
进食带来的满足感，从而减少暴饮暴食的可能。
6·发现满足因子
在宜人的环境下，吃自己真正喜欢吃的食物，这样所获得
的愉悦将深深增加你对生活的满意度。学会感受这种愉
悦，不用吃太多，
就会感觉已经饱了。如果你不喜欢，就不要吃；如果你很
喜欢，就好好品尝。
7·不要用吃对付情绪问题
每个人都难免有心情起伏的时候，此时务必找到安抚、宽
慰和转移情绪问题的正确方法。
如果在情绪强烈时只会往嘴里猛塞食物，短期内或许会分
散一下注意力，接下来你会发现，造成你情绪失控的那些
问题，没有随着食物消失不见，而你还会养成生理心理习
惯，一有情绪问题就想用吃来应付。
8·合理安排欺骗日\餐
适当合理安排欺骗餐，不要过分压迫自己。爱吃是我们的
天性，与其将之视为负担，不如换一个思路，能吃是福
呀。给你的建议是，80%的健康饮食+20%的适当放纵。
每周找一天或一餐，不去想热量、健康、营养、体重，不
控制的吃自己想吃的东西到饱，认真享受每一口食物带来
的幸福感，然后在吃饱的时候适时停止。
9·锻炼是为了让自己更棒
不要为了减肥而运动，把注意力转移到运动时的感觉上
来，而不是为了消耗卡路里!食物是用来利用的，而不是
消耗。要用所吃下的食物去学习、生活、做自己喜欢做的
事情。
10·把减肥生活化
我们常说，减肥是一场生活方式的优化，它不取决于你某
一次吃了什么，而取决于你如何把控生活。这是一个长期
的事，有时候给自己更多空间，才能更长久。
当你习惯于这种稳定的状态，某一天你为了疏解欲望，吃
了一口高热量的甜食，你就会发现你好像并没有那么爱它。