求中长跑训练方法

Question

我是一名中长跑运动员，初2开始训练田径，现在初3 身高中等才1.68米。100米速度是12.00秒左右，状态好有11.8秒左右。
800米最好记录是2分06秒 1500米是4分24秒
以前我们老师给我们训练有这些：跑6次400米。 每次1分05秒内，跑了多少时间就休息多少，如跑1分05秒就休息1分05秒就上道继续。
有几次跑跑到差点呕，都不知道他训练得科不科学。。
还有跑4次1600米。 每1600米5分40秒内，中间休息间隔5分钟
教练一般让我们跑400米的话4次要1分05秒内完成 400米8次就1分10秒内完成
4次400米跑完跑2-3次800米,800米要求是2分40秒内,休息间隔3分钟
隔日后会换内容,早上跑8次200米,内次28秒左右,超过32秒重来 只有跑1-2次1600米,要求也是5分40秒内,间隔5-7分钟.
下午一般是跑3000米,11分40秒内,跑1次,接着1500米是6分钟内,然后放松慢跑3-4圈,然后队友之间互相放松,踩下大腿之类的放松.
有时候也是跑田径场主席台两旁的阶梯,有7-8阶段吧,没阶段0.3-0.4左右,上去身体绷紧,呈高抬腿动作上去,下来呈立定跳跳下下一阶梯,臀部往下蹲,大腿和小腿贴近,反复动作直到下了台阶.一般最少都是30次(来回一次)
虽然进田径队练了半年左右,成绩提高了很多,之前1500米最好成绩是5分30秒左右,100米14秒 但是我想达到二级运动员甚至一级,训练的详细内容我已经写出来了,想请更有经验丰富的教练指点一下,谢谢了

Answer 1

　　现代中长跑训练的主要内容、方法、手段(一)
　　现代中长跑的训练内容很多，凡是能够决定和影响运动员竞技运动能力及专项运动成绩的因素(除先天因素外)，都应列为训练的内容。这些主要内容有：专项素质训练、技术训练、战术训练、心理训练、智能训练、恢复训练、思想政治教育等。
　　一、专项素质训练
　　有氧训练与无氧训练
　　中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和无氧训练水平是中长跑运动努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练的比例就越大，而无氧训练与些相反(见表5.1)。
　　表5.1 不同时期各个项目供能系统百分率比 年代 400米 800米 1500米 5000米 10000米
　　有氧 无氧 有氧 无氧 有氧 无氧 有氧 无氧 有氧 无氧
　　1932年 17% 83% 33% 67% 50% 50% 80% 20% 90% 10%
　　1985年 5% 95% 5% 95% 25% 75% 70% 30% 80% 20%

　　发展有氧耐力的方法研究结果表明：中长跑运动员的血乳酸值在4摩尔/左右时的跑速可确定为无氧阈速度。用无氧以下的跑速进行不间断持续跑是发展有氧能力的主要训练手段。无氧阈确定以后，可采用两种训练手段来发展有氧能力：分别取无氧阈速度的70%或80%-90%作为练习手段。例如某长跑运动员的无氧阈速度为5.2米/秒即每公里4'34"，这种速度的不间断匀速跑占跑量的30%，心率在20-24次/秒时间不超过120分钟。采用这种跑的目的主要是为有氧能力的提高创造必要的条件。有时在大强度训练或病愈后也采用这种强度的恢复性跑。间歇训练时的间歇慢跑也属于这种类型的跑。
　　在采用第二种训练手段时，取无氧阈的80%-85%-90%即每公里3'05"-2'45"，这种训练手段占问题的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率为27-28次/10秒。这种训练手段也可应用间歇训练负荷法。在跑每一个快跑段落(200米至1000米)结束时心率为27-28次/10秒，而慢跑段落时心率为24-25次/10秒，快跑段的时间、长度及其反复的数量取决于运动员的训练水平和该训练阶段的任务。这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。
　　二、速度训练
　　速度素质是径赛运动员的最基本素质。800米运动员的速度与耐力素质可视为该项的法定性素质。例如：800米男子世界纪录为1'41"73，全程平均速度为6.75米/秒。由此可知，800米运动员的训练应建立在速度(无氧)训练的基础上。
　　在各种不同距离的比赛中，速度有三种表现形式种是绝对速度，表现为10-60米行进跑的成绩。可通过行进间计时取后30米的速度来计算。另一种是基础速度，可采用站立式起跑100米计时来计取。这个速度对运动员是很重要的。还有一种是相对速度，即短于专项距离的段落速度，如：800米运动员的相对速度就是100米到600米的成绩。各项目计取相对速度的段落如下：
　　专项 计取段落
　　800米 400-600米
　　1500米 800-1200米
　　5000米 3000米
　　10000米 5000米
　　了解运动员的相对速度水平是重要的，中长跑的成绩在某种意义上可称为数学效果，在确定成绩指标时，相对速度是一个主要参考指标。假如一个运动员400米成绩为60秒，那么他任何时候800米成绩也达不到2分。
　　发展速度的主要方法有：
　　跑的专门练习：30-100米的加速跑；接力跑和多人破纪接力跑；行进间跑；60-200米重复跑；快速跑；变速跑；阶梯跑练习；借助外力短距离跑(如顺风跑、牵引跑、下坡跑、在活动跑道上跑等)；其它各种速度练习和素质性游戏，力量、弹跳力的练习及比赛训练法等。
　　上述所谈速度训练的方法和手段在运动员青年和成年期都应采用。我们应在运动员的青少年时期就抓紧速度训练，这种速度训练应在整个训练过程中进行。
　　速度训练课的安排，应在冬天每周安排1次，冬天到夏天的过渡期每周安排2次，在比赛季节每个周期(2个星期)安排3次。
　　三、耐力训练
　　耐力是运动员应具备的重要素质。耐力一般理解为在一定时间内，运动员能发挥最好的持续跑的能力。
　　耐力可分为一般耐力与专项耐力
　　一般耐力就是有氧训练能力，即时间长，速度慢，强度小的跑的能力，有氧训练是通过、走跑以及伴随着其它条件来进行。时间与速度有一定比例关系。如跑两小时，要求1千米/5分钟，而跑1小时则要求1千米/4分钟。一般耐力训练的强度要求通常为小于等于79%，而专项耐力训练的强度要求为小于等于80%-90%。
　　专项耐力是指运动员在整个跑程中保持始终如一高速度的能力，专项耐力对于中长跑运动员是至关重要的，专项耐力训练可称为无氧训练。在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。特别是在准备期训练中，成绩的好坏可影响正式比赛的成绩，在训练中，基础训练是最根本的。专项耐力训练几乎每天都要进行，不能中断，训练强度取80%-94%(发展一般耐力的强度为小于等天79%)，(发展速度时的为95%-100%)一般耐力与专项耐力训练采用的手段和训练形式是一样的，其不同之处在于跑的时间、间歇时间、重复次数以及运动员的情况和强度等。例如：发展速度，用6×50米，强度为95%-100%，休息3'。发展一般耐力，用20×400米，强度为79%以下，休息慢跑200米。发展专项耐力，用2×(2×400米)，强度80%-94%，慢跑200米，每组之间休息7'。
　　发展耐力训练主要可以采用以下手段：
　　待续跑、重复跑、间歇跑、法特莱克跑、缺氧跑、等距离跑或不等距离的变速跑、较长距离的大强度越野跑、长时间或较长时间的专门练习以及各种段落的计时跑；检查跑测验、比赛等。
　　(一)持续跑的方法
　　这种方法的基本特点是距离长、匀速的公路跑。初学者为达到训练效果，一次课至少要达到15分钟。优秀运动员要达到里迪亚德的标准，一周至少要跑160千米(现已达到每周200千米以上)一次课的跑量要达到12-20千米，对优秀运动员，跑的强度要高一些。如要求1千米 /3'20"-4'20"。通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。如果速度提高了，也可在训练过程中采取用无氧训练和无氧与有氧混合的训练。
　　(二)重复跑的方法
　　这与训练速度的重复训练法不同。重复训练法对中长跑和短跑训练老师很有效的。重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。一般比赛期采用较多。重复跑训练的距离范围很宽，50米至1000米、2000米、3000米、4000米，直到最长的8000米等。在训练中可使用变化距离或相同距离的重复跑训练。例如：5×200米2"，休息5'；或者2×150米21"，休息3'；3×200米27"，休息5'；2×150米20"，休息3'。距离虽可以改变，但要掌握总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。
　　采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离为主。例如：800米运动员，以400-600米为主；1500米运动员，以700-1200米为主；3000米运动员，以1000-2000米为主；5000米运动员，以1000-4000米为主；10000米运动员，以1000-6000米为主。
　　当选用长于专项距离段落时，其超过的距离也不应过长，一般几百米则可。如：800米运动员，用1000-1200米；1500米运动员，用1600-1800米；3000米运动员，用3200-3600米。
　　在长跑训练中，基本上不采用长于专项距离的重复跑。
　　(三)间歇跑的方法
　　间歇跑的方法很重要，特别是400米、800米的作用较好。间歇训练法的实施是较为困难的，教练员只有真正地掌握了这种方法，并对运动员有了清楚的了解之后才能得以实施。该方法的特点是：第一，有节奏的交替，有相对的间歇。此方法虽可使运动员身体得到一定的恢复，但不能完全恢复。第二，训练强度不同。有与比赛速度相同的，也有大于或小于比赛速度的。第三，运动量大。例如：扎托贝克、库次、费林、穆思斯，曾经一次课完成过20-100次×100-400米的间歇训练。近年来段落跑的次数趋于减少，世界优秀运动员一次训练课中，跑同一段落不超过20-40次。
　　间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇训练的休息时间短，体力不能充分恢复，而且间歇时间相同，也不允许完全恢复。例如：6×200米27秒，每个之间慢跑200米，当脉搏恢复到12-130次/分就开始下一次练习。
　　间歇中的主要手段是：有氧-无氧混合训练、无氧训练。
　　间歇训练的内容包括：A距离、B强度、C重复的次数、D间歇的时间与内容。
　　A距离：要短于比赛距离。如800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练，当然也有长距离的间歇跑，可达3000米。传统方法的范围在100-400米之间。
　　B强度：可根据任务(如发展一般耐力或专项耐力)而定。如：800米成绩为2分的运动员，可选择下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。
　　在传统的间歇训练法中，强度要逐步提高。
　　C重复次数：通常一次课中，间歇跑训练的问题不宜过多地超过专项距离的长度。
　　D间歇的时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平。高水平运动员的间歇时间要准确。间歇时间可以用时间或脉搏来控制。各个不同专项的不同段落间歇跑的间歇时间，可以参考表5.2。

　　表5.2 不同段落跑间歇时间表

　　400米 800米 1500米 3000米 5000米
　　100米 35"-40" 30"-35" 30"-35" 20"-25" 15"-20"
　　200米 2'-2'30" 1'-1'30" 45"-1' 45"-50" 30"-45"
　　300米 2'30"-3'30" 2'-3' 1'30"-2'30" 1'-2' 1'-1'30"
　　400米 3'-4' 2'-3' 1'30"-2'30" 1'30"-2'
　　500米 2'30"-3'30" 2'-3' 1'30"-2'30"
　　600米 4'-5' 3'-4' 2'-3'
　　1000米 5'-7' 4'-6'
　　1200米 7'-9'
　　间歇休息的重点不是时间而在于休息的方式，不能停、坐、卧，而应慢跑或走。
　　(四)法特莱克跑的方法
　　法特莱克(速度游戏或跑的游戏)。这种在野外进行的变速跑可作为不同水平心率(130-180次/分)的有氧能力训练手段。同时在这种跑中加速跑还可发展无氧代谢能力。法特莱克跑时间为30分-2小时，可根据跑的速度和加速跑的长短而定。这种方法要贯彻全年，冬春宜多采用。
　　在法特莱克跑的过程中，运动员进行一系列100米到2-3千米的加速跑，而且事先既不规定这些加速跑的速度，也不限制慢跑的时间。在法特莱克跑时，运动员可用跑和跳专门练习代替加速跑。此方法对1500米至5000米的项目较为有效，而万米以上运动员，不常采用些手段。800米运动员也不宜采用这种大运动量的训练方法。
　　专项耐力训练中，强度要求一般采用以下几种方法：
　　1.百分比强度要求法：计算某段跑强度要求公式为：
　　强度要求=个人最好成绩÷强度%
　　例如：运动员600米最好成绩为1'30"时，其85%强度要求为1'30"÷85%=1'45"9。不仅全程跑要有强度要求，不同段落也要有强度要求。为此，要了解运动员的最佳成绩如成绩，再计算强度要求的范围。
　　2.比赛速度要求法：先按某项预计的比赛成绩求出该项中的每100米平均成绩，在运用时，只要将该成绩乘以所跑段落的百米数，所得出的时间即为该段的比赛速度强度。如预计1500米比赛成绩为4分0秒，训练时以比赛速度跑800米的强度为：(4分0秒÷15)×7=16秒×7=1分52秒。
　　3.自然强度要求法：自然强度是指教练员只提出技术上或体力上的要求而没有提出具体数值的强度要求。采用这种方法必须是当运动员具有较高的训练自觉性和训练水平时才能得到较好的效果。这种方法一般是在训练阶段转换(如冬季转入春季)时，为了适应环境、气候变化或其它特殊情况时采用。
　　专项耐力训练在全年训练的准备期中，只保留一定的比重，而在竞赛前期和竞赛期中的比重大。

Answer 2

一般来说中长跑训练与短跑不样~
并不是要求速度多快~
一般强度比短跑稍小一些~
还有不同的时期所训练的强度也不样~
要点：
专项训练至少要跑8个~ （强度在80%）每周1~2次
而且每周要跑一次短跑（30 60 100m）
力量练习每周1次~（杠铃或蛙跳）
中长跑主要注重“量”~ 比如300，500，800一般都是10个左右，间隙时间在3分钟左右~
你多大年龄？
一般成绩的快速增长期都是在长身高的时候~
也就是16岁左右~
你要是已经过了这个年龄增长的就慢了~
练体育主要就是吃苦+训练方法~
如果努力的话达到2级水平很并不是很难~
如果需要的话单M我，给你做一个训练计划~

Answer 3

你现在才初3
首先可以肯定的是，你的100米成绩，和800米的成绩都是不错的！

看了你所说的，老师这样的训练还是蛮合理的。
但是说回来，这样的量也算蛮大的！

给你点建议吧！

1.配合老师的训练

2.营养要跟上，这是十分重要的！

3.放松一定要充分，全身都要放松！

4.老师布置了训练计划，训练还是靠自己的，训练当中一定要放松，肌肉不可以紧张。

5.你说跑400在1分05内。不知道你们老师要求没，我补充下，要匀速跑，跑节奏，不可以因为要在规定时间内完成而后面加速，这对800米前400十分重要。节奏！

6.还有运动中，不要对一些小细节太过于认真，稍微了解就可以，不可以挂与心中。比如说跑步中腿要抬起，只要稍微注意下就好，不需要刻意怎么做！有些动作是慢慢改的！

要是按照高考专业来说 800米要2分03秒满分 你这样的水平算不错，而且还会有提升的空间！

在训练中自己也需要感悟一些技巧！这也很重要！

Answer 4

每天就开始练吧，有规则的，每天2000-2500米左右，锻练体能