(一) 准备姿势
一般来讲,准备姿势分为半蹲准备姿势、少蹲准备姿势、低蹲准备姿势三种。技术特点:屈膝提踵,含胸收腹,微动。
(二)发球
正面上手发球(以右手为例):面对球网,两肢自然开立,左脚在前,左手托球于体前。左手用掌平稳而准确地将球抛在体前右肩前上方,高度约50厘米。同时,右臂抬起,屈肘后引,肘略高于肩,上体稍向后仰。五指并拢,指尖朝上,手腕稍后仰保持一定的紧张,眼睛注视球体。击球时右脚蹬地重心前移,以收腹、屈体迅速带动手臂的挥动。挥臂成直线,在右肩前上方,用手掌坚硬部位击中球的后下部。
正面下手发球:下手发球动作技术简单,是学习发球技术的入门,面对球网,左脚在前,两膝微屈,左手持球于胸前,右手自然下垂,眼视前方。左手将球在体右侧抛起,高约20厘米,抛球时,身体重心后移,同时右手后摆。击球时右脚蹬地,身体重心前移,右臂伸直,以肩为轴向前摆至腹前,用掌根击球的后下部。击球后,随着击球动作身体重心前移,迅速入场。
(三)传球
正面双手传球:是最基本的传球方法,它控制球面积大,手和全身动作容易协调配合,传球的准确性和稳定性也高,是掌握和运用其他各种传球方法的基础。
正面传球多采用稍蹲准备姿势,两脚左右开立,约同肩宽,两膝稍弯屈,上体自然挺起,两手自然抬起,放松,置于脸前,准备传球。当球下降近额前时,蹬地伸膝,伸展,两手向前上方迎击来球。当来球距额前约1米左右时,则开始向上伸臂和伸膝,两手迎击来球,击球点约在额前上方一球左右为宜。传球的用力动作,主要是以手指、手腕的弹力及伸臂伴送和伸膝蹬地全身协调用力将球传出。用力顺序是:蹬地、伸膝、伸腰、伸肘、伸臂、手指手腕屈伸。
背传:传球前身体背面要对正传球目标,上体保持正直或稍后仰,击球点比正面传球要稍高。迎球时,微微仰头挺胸,在下肢蹬地的同时,上体向后上方伸展。击球时,手腕适当后仰,使掌心向后上方,手指击球的底部,利用抬臂、送肘的动作使手指、手腕主动向上方用力以及两拇指主动上挑的力量将球向后上方传出。
(四)垫球
正面双手垫球:两脚开立稍比肩宽,垫球手臂与地面所形成一定的夹角,看准来球,两臂夹紧前伸,插到球下,用前臂腕关节以上10厘米左右的地方两臂桡骨内侧形成的平面击球的下部。向前上方蹬地抬臂,迎击来球,使插、夹、抬、蹬连贯完成,灵活控制传球方向和力量。
背垫:首先判断球落点、方向和背网距离,迅速移动到落点处,背对出球方向,两臂夹紧伸直,插到球下。击球时,蹬地、抬头挺胸、展腹,直臂向后上方摆动击球。 (五)扣球
在助跑跨出最后一步的同时,两臂绕体侧向后引,左脚在落地过程中制动,两臂自后积极向前摆动,随着双腿蹬地向上起跳,两臂配合起跳用力上摆。起跳后,挺胸展腹,上体稍向右转,右臂向后上方抬起,身体成反弓形。挥臂时,以迅速转体、收腹动作发力,并带动肩、肘、腕各部位关节成鞭甩动作向前上方挥动。击球时,五指微张成勺形并保持紧张,用全手掌包满球,以掌心为击球中心,击球的后中部,同时主动用力屈腕屈指向前推压,使扣出的球加速上旋。击球点在起跳和手臂伸直最高点的前上方。空中完成击球动作后,身体自然下落,为了避免腿部负担过重,应尽量用双脚的前脚掌先着地,同时顺势屈膝,缓冲身体下落的力量。
(六)拦网
拦网是在网前跳起用双手阻拦对方的扣球,它既是防守技术,也是进攻手段。拦网是防守的第一道防线,是反攻的重要环节面对球网,两脚平行开立约与肩宽,两手自然置于胸前。可采用并步、跨步、滑步、交叉步、跑步等,将身体重心移动到拦网位置,准备起跳。起跳时身体应正对球网后起跳,或在起跳过程中在空中使身体转向球网。起跳时,膝关节弯曲,两脚用力蹬地,两臂在体侧划小弧用力上摆,带动身体向上垂直起跳。空中击球时起跳后稍收腹,控制平衡。两手从额前贴近并平行网向网上沿前上方伸出,两臂伸直,两肩尽量上提。拦击时,两手尽量伸向对方上空,接近球,两手自然张开,屈指屈腕呈勺型。当手触球时,两手要突然拦腕,用力捂盖球的前上方。
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