要达到减肥效果,最有效的运动莫过于“有氧运动”。缓步跑、游泳、急速步行、踏单车等都属于有氧运动。这种运动能燃烧肌肉中的脂肪,并收紧肌肉,以精细的肌肉代替脂肪,新陈代谢的速度也随之增加,从而燃烧更多的卡路里。进行这种运动时必须持续最少二十分钟,每星期最少三次,才能达到燃烧脂肪的效果。
或许有人会觉得跑步、游泳等运动十分沉闷,但其实除了这些传统的运动方式外,市面上各大健身会都有举办各种不同类型的带氧运动班,如踏板、健身舞、kick boxing、Spinning 等,既有导师指导,又有其他人陪伴,趣味性比独个儿埋头苦干高得多。你可因应个人喜好而选择合适的运动,令运动变得更加灵活有趣。
减肥健美操
健美操减肥可以增强肌肉力量和弹性、增进柔韧性及周身的血液循环、呼吸系统机能,是现代人健身美体的重要途径。在做操时,有大量的热能被消耗,减少了脂肪的堆积。同时,减肥健美操为全身各主要肌群、关节、脂肪堆积部位均安排了锻炼内容,坚持做操,可使体形匀称,具有曲线美,并使人体内脏器官健康。
腹部减肥操
腹部减肥操 平躺在床上,双腿抬起弯曲成直角,手放在颈后,同时抬起双肩朝右转,使左手肘碰至右膝盖,然后回到中间位,再朝左转,使右手肘碰至左膝盖,随后直接快速左右转动。根据自己身体状况进行。
中年减肥操
人到中年很容易发胖,不易发觉,而经常练习下列“准”减肥操,则可以防止肥胖的进一步发展:1.木偶动作:锻炼上臂及腰腹部。直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身。
运动瘦身
运动是在减肥过程中必不可少的、非常重要的环节。运动时需要大量的能量,散发大量的热量,运动的主要目的是消耗脂肪产生的能量,脂肪减少,体重减轻。
最近,澳大利亚的研究人员就针对瘦身男女开发了一套新的锻炼方法,据说减肥效果可以达到常规锻炼的三倍。这套新的训练模式可以简单地概括为“8秒-12秒”原则。拿骑自行车来说,训练者要在前8秒钟的时间里奋力骑车,紧接着放松12秒,如此反复进行20分钟,每周锻炼3次即可。这种方法也同样适用于跑步、游泳等项目。研究人员介绍说,采用新方法锻炼20分钟比匀速训练40分钟消耗的热量还要高。不过,专家提醒,这种爆发式训练的时间不宜过长,每次锻炼的时间最好控制在20分钟以内,否则会造成肌肉拉伤。
此外,需要注意的是运动后不要多吃,运动为了消耗能量,运动后往往会饿,此时正是减肥的时候。如果忍不住饿,甚至胃口大开,吃得比平时还多,不但不能减肥,反而适得其反。
不良饮食习惯
1.平时饮食无规律,经常暴饮暴食,不按时吃饭;或者不吃早餐,而晚上则大吃一顿补回来。
[改正]不良饮食习惯和生活方式,可引起脂代谢紊乱、内分泌异常;晚餐摄食大量的高能食物,过剩的营养转化成脂肪,导致肥胖。可实行一日三餐或四餐制,定时定量,分配合理,应做到“草餐吃好,中午吃饱,晚餐吃少”的膳食原则,养成良好的饮食和生活习惯。
2.有挑食的习惯,喜欢的就拼命多吃,不喜欢的就少吃或不吃。
[改正]挑食是一种不良的饮食习惯。科学的膳食原则是平衡膳食,应做到荤素多样,粗细搭配,营养丰富,比例均衡的健康饮食。不能只图所好,不求营养,则容易造成营养过剩或营养不良,导致脂肪堆积或虚胖。
3.吃饭速度比较快,经常不知不觉的就吃下很多食物。
[改正]能量入超是导致肥胖主要因素之一。不良的饮食习惯,进食过快,易导致能量入超,造成营养过剩而导致肥胖。进食时应细嚼慢咽,控制饮食量,达七八成饱,可减少肥胖的发生。
4.喜欢吃肉食,油炸,甜食(如炸鸡腿、烤鸭、冰激淋、坚果等),而且很少吃蔬菜和水果。
[改正]肉食、甜食和油炸食物都是高热量、高脂、高糖食物,多食或过食,都易造成营养过剩,导致肥胖。而疏果类食物为低热量,富含维生素、矿物质和微量元素等物质,维生素、微量元素能促进脂肪分解代谢,消除脂肪的堆积,有利于预防肥胖的发生,故应少食肉食、甜食和油炸食物,多食蔬菜水果。
5.经常不停的吃零食。
[改正]喜食零食是一种不良的饮食习惯,摄入过多的高糖、高脂食物,造成营养过剩而转化成脂肪导致肥胖。可采取少吃多餐,控制零食的摄入;或用水果、高纤维食品替代,逐渐克服喜食零食的不良好饮食习惯。
6.经常在睡觉前吃东西。
[改正]临睡前吃点心、零食,容易摄入过多的热量,超过机体的需要,多余的热量会转化为脂肪而储存于体内。因此,为了你的体态美和健康,睡前尽量不要再进食。
7.一天下来很累,吃晚饭就去睡觉了,很少作其他的运动。
[改正]晚上食入高能量食物后,机体代谢减慢,活动量减少,没有足够的活动来消耗多余的热量,易造成营养过剩,产生肥胖。故晚饭后应适当的活动或锻炼,如散步、慢跑等,既能促进食物消化,又能增加热量的消耗,预防肥胖的发生。
8.常将口渴误以为是饥饿,于是将一大堆食物倒进肚里。
[改正]在机体假性饥饿时,误食大量食物,造成热量过剩而转化成脂肪,储存于体内引起肥胖。应分清是口渴还是饥饿,避免误食过多食物,使热量入超;不要等渴了再喝水,平时应多喝水,可防止假性饥饿。
9.平时口味较重,喜食咸食或辛辣食品。
注意事项:
1.经常用热水泡脚,增加新陈代谢
2.走路姿势一定要收腹挺胸,要自信一点,这跟减肥是有关系的,不要忽视
3..如果你晚上有应酬,那么千万别喝酒,别吃米.面食品,可以吃蔬菜,如果你实在是挡不住诱惑,吃了好多东西,那你也别放弃减肥,认为没有坚持下来,其实还有补救的办法,那就是散步,要一个小时以上才行,而且是速度较快的那种散步,其实就是吧你吃的能量消耗掉 ,如果你晚上吃得很多,然后去睡觉,那就是让你增胖的方法
4.平时尽量多散步,尤其是晚上,我一般晚上去逛商场,看看衣服什么的,不知不觉就可以消耗很多能量对减肥大大有益 (我20天减了17斤呀,目前为止减了34斤了,准备再减呢)
另外,一些减肥的常识你可能也知道,但是我还是要说一遍的:戒烟、戒啤酒,少饮白酒与果酒,限制零食,甜食是减肥者的大忌之外,花生、瓜子等均为高热能食品。煎炸食品不可吃,因为它们的含油量很高,油的热能是淀粉的2.25倍。
吃对早餐
立志成为健康窈窕美少女第一课,就是养成吃早餐的好习惯。可别打着怪主意,以为少吃早上一餐就可以帮你节省多少卡路里。相反的,在夜间器官组织运作消耗掉前一天晚餐储存的能量后,补充适当热量,不仅有应付高活动量的好体力,脑中获得充足葡萄糖养分,还能一整天神清气爽喔!
决定吃早餐去咯!但是在各式各样的早点中,到底要吃什么配什么?
首先要吃对符合你体能所需的卡路里热量,再吃到符合你生活、工作形态的营养需求,健康窈窕美少女的每一天,都是从早餐开始培养的哟!
早餐守则:热量计算
算出你一天需要多少卡路里以维持身体基本动力,将1/3的热量分配在早餐摄取,别担心过多卡路里造成脂肪堆积的问题,白天的代谢率高,营养易吸收,热能易消化。
早餐守则:复合性糖类
多摄取复合性糖类的热能,例如全麦面包等全谷类制品。这款淀粉易分解,迅速提供你所需能量及多种营养成份。
早餐守则:水份补充
水分补充在晨间也很重要。营养师建议,一天水份所需最好有1/3量在上午补充完毕,未进食前先来杯200cc开水活络肠胃,或者用餐后来杯助消化的优酪乳制品。
早餐守则:清淡
油脂含量过多的餐点,会使血液循环速率减缓,血液带氧量减少。
早餐的食谱宜清淡为主,并且兼顾营养均衡,若真忍不住香酥美味,一个礼拜吃一两次也是可以。
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