第1个回答 2014-04-28
首先来谈谈身体素质把，简单的爱好者就随便了，如果是想玩好的话没有好的弹跳能力、上肢力量、灵活性、柔韧度是不行的。 1.身体协调性：这个东西很重要，也讲天生。如果你天生协调性就好，那玩起PK起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点麻烦了，一定得花大功夫好好练练身体协调性。（如果从小就运动的，比如玩篮球足球之类的，也可以羽毛球等全身运动型运动，身体协调性都应该很好。） 后天的话可以做做专项练习，慢慢调整。专项练习在这一篇里会介绍一下。 2.力量：力量这个东西不能缺少，这是你玩parkou的基础，在此之上你才能发挥出技术，如果没有力量的话也是不好提高的，这里的力量可不只是手臂的力量，还要有手指的、腰腹的、背部的、下肢的、脚腕的。缺一不可！！！ 3.弹跳：弹跳是建立在腿脚部肌肉的基础之上的，parkour中许多动作都是需要好的弹跳力来完成的，所以说弹跳是多么重要。 4.勇气：这个东西没有那么以上就是无稽之谈，每人都有恐惧心理，但事实往往是，你越紧张，身子越放不开，越容易受伤。运动前深呼吸，想好你要做的动作，实在不行的话就去体育馆之类的地方练，那些地方多有垫子保护，不容易受伤，等找到自信，不再恐惧后，便可以出去实战了。 5.毅力：许多人总是心血来潮，三天热乎劲过去就完，这是任何一项运动乃至人生的大忌，parkour中难免会有障碍，你要有毅力有恒心，相信自己能战胜自己，这样你才能有质的提升，人生也是如此，就像parkour哲学一样。 还有就是，一开始不要着急做动作，先练好以上这几点再动也不迟。像高处跳落最好不要尝试，parkour不是玩命，人家大师也是有过无数次的练习和经验才去做的，盲目的模仿只能是自食其果，最后预祝每一位parkour练习者都能达到自己的梦想，悟出其生活中的哲理。 接下来，我们说说协调性 1.影响协调性因素有： (1)交互抑制—支配动作反面肌肉的神经冲动之抑制或阻止。 (2)力量--反面肌肉的放松与收缩。 (3)耐力—疲劳的出现对精致动作有影响。 (4)心智练习—心智练习可以提高精神集中力而改善。 (5)本体感受器(proprioception)—对位置肌肉关节的张力感受。 2.协调性训练理论 协调性(coordination)指身体作用肌群之时机(timeing)正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律性谓。在各项体能中，协调性训练可说最困难，因影响协调性除了遗传、运动员心理个性外，尚有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡(关系肌力与肌耐力)、动作韵律性(技术动作要纯熟方可)、肌肉放松与收缩，甚至还有柔软度等。 3.协调性训练法 协调性训练法大概有以下九种手段： 1.不习惯动作之各种身体练习 2.反向完成动作 3.改变已习惯动作速度与节奏 4.以游戏方式完成复杂动作 5.要求创造性改变完成动作方式 6.采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习 7.改变动作空间范围 8.利用各器械或自然环境做各种较复杂练习 9.适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习 协调性训练法之频率愈是基层要愈高，当然，如果是两公尺以上长人，动作仍不协调，频率也要高。在准备期每星期之频率以二到三次较佳，动作项目最少十项，每项动作最少练习三次到五次。 协调性训练处方之安排，由于它是一种强化训练，所以在准备期与锻练期中，必需打好基础，在调整期与比赛期中，就没有专项的协调性训练。在处方安排上，可依据上述训练法所列的二十个项目，再加上教练另编项目来操作。强度以七十%，频率以每星期三次。动作如下： 1.纵跳：双脚并拢手弯向上跳 2.前后跳：方法要领同上，但向前与后跳 3.侧跳：方法要领同上，但向左与右跳 4.方形跳：方法要领同上，但向方形位置跳 5.转向跳：方法要领同上，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳 6.跳跃转向：方法要领同上，但是以单脚跳 7.侧向交叉步：有左交叉与右交叉两种 8.手脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反 9.站蹲撑立：先站立后蹲，然后双手撑地双脚向后蹬直，双脚再收回原地，最后站起 此为一组循环。其它还有： 10.陀螺翻滚 11.左脚内曲用右手碰 12.持球8字摆振 13.站立抛接球 14.坐抛接球 15.抛球向前后跑向前接球 16.蹲互推 17.站立跳起互推 18.站蹲撑立接球 19.坐蹲立接球 20.翻滚接球等。 当然，协调性训练在于要求速度与时间和动作之配合下完成，亦即动作越复杂学习效果越佳，所以教练可以再编十到二十项动作，计约三十个项目练习。
第2个回答 2014-04-28
1加强体能训练 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 .... 2多看视频