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什么时间跑好？
很多人关心这个问题。个人旗帜鲜明的建议是早上跑，一大早那种。有同学会说早上二氧化碳的含量稍多，确实，不过尾气废气少，重点是车少意外少，坏人一般也起不了那么早。
你如果留意看到新闻的话，跑步时出现意外的（交通事故或者是碰到不法分子）基本上可都是在晚上。
早睡早起，这个作息时间更为科学。早上跑一跑，一天都精神，每天时间都能多出一两小时。
关于早起跑步的话题，大家可以看看昨天我们推送的文章：为什么一定要早起跑步？这是我听过最好的答案；评论区也很好看！
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跑步需要购置什么装备吗？
刚开始跑的话，因为速度不快，穿普通的运动鞋/徒步鞋就可以了。体重大的倒是建议买减震性能好的跑鞋。
怎么叫体重大？看下面这俩图：
▲女士体脂率
▲男士体脂率
拿中间那一列数据做为平均值，咱们要求严格一点：女士体脂率>30%的，男士体脂率>20%的，就算是相对的体重大。
怎么知道体脂率数据？请戳：怎样知道自己胖不胖？这5种方法能测体脂！
咱们不要拿绝对重量例如100KG以上才叫大体重来说事儿，还是看体脂率这种相对数据更合适。当然也可以再参考一下BMI指数。
BMI（Body Mass Index，即身体质量指数，简称体质指数）是结合身高和体重的一个参数，可以自己在线测一下：
http://cn.onlinebmicalculator.com，也会自动出来对数据的简单评估，可以去看看评估一下。
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除跑鞋之外，还需要其它什么装备吗？
排汗速的运动服装/袜子是必需的。特别提醒：不要穿纯棉的衣服去做运动（尤其是冬天），其它真没什么太多讲究。
有些同学会问要不要买护具？明确地回答：不需要。
护具是受伤以后才用的。没受伤最好不要用，它就是根拐杖，用上你就很难甩掉了。预防受伤最好的办法是学习好的跑步技术；另一方面是通过力量训练让自己变强，提高受伤门槛。
如果可以，倒是非常建议新手买心率设备实时监控自己跑步的整个状态。当然不着急，等你真的养成跑步习惯再剁手不迟。
关于心率，可以看这篇旧文：如何用心率辅助锻炼？
其它装备还有很多，什么头巾头带，腰包/臂包/水壶腰包/水袋背包，需要的话就自己买，小东东，反正也不算贵。
简单一句话：除了跑鞋可以提前买，其它都可以等你开始真正跑起来之后根据需要再买。
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跑多少合适？这是另一个同学们很关心的问题。
很简单，从少开始，逐渐加量。例如起步的周跑量15K~20K比较合适，每周跑3~5次就好。如果这个量跑下来身体不觉得累，那就加点量。加量的大原则是不超过上一周的10%。以前有运动基础的，周跑量从30K~40K开始也没问题。
如果跑下来觉得累，就维持上一周的跑量，必要时甚至需要减量。
跑的时候跑多快合适？这就是强度问题了。
当然咱们不需要用绝对速度来衡量（跑步领域不说时速，更多说配速，即每公里花的时间），不同基础的人跑起来不一样。
还是得用相对强度来说事，两个办法：
自己身体的感觉，跑起来不累就好。怎么叫不累？不喘，跑起来能随时说出一句完整的句子就可以。当然还可以自己评估一下身体感觉（RPE量表，即Rating of Perceived Exertion，主观体力感觉等级表），9以下都行。
详见：没有跑表？照样可以评定运动强度。
上面这算是主观标准，更科学更靠谱那还得是看客观的数据。
啥数据呢？心率值，能反应身体当前状态，又能很方便地进行测量查看，还可以做到实时监控的数据。当然还有其它更准确的数据，例如血氧值什么的，这个就很不方便了。
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怎么用心率值来控制跑步强度？
简单的办法就是MAF180大法，来了解一下：
心率上限=180-年龄心率下限=上限-10
例如40岁的人，心率上下限就是140及130，单位是BPM，每分钟心跳次数。
在跑步过程当中，让心率保持在上下限之间的区域当中（我们叫靶心区）就好，如上例就是保持在130~140之间。如果超出上限，就放慢（甚至走几步），低于下限就加快。
具体实际应用的话其实还需要根据自己的状态进行调整，详情可以看这儿：减肥的最佳跑法—MAF180心率跑法
不喘也好，MAF180也罢，都是让自己跑起来的强度能维持在有氧运动状态之下。那种冲刺跑，一会儿气喘吁吁的，那算是无氧运动。强度大容易受伤不说，也会虐得让自己怀疑人生。没有一定基础的同学最好不要去玩。
前面说到每周跑3~5次，剩下几天也不是让你睡懒觉，可以做一些交叉训练。比如力量训练、游泳、骑车、跳绳、瑜珈、高尔夫等，都没问题。
在家做做徒手的力量训练是个很不错的选择，成本也低，也不需要什么装备。推荐做深蹲。
还可以做核心力量的一些练习：跑步只用腿？这个部位也很重要
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前面咱们就提到过，避免受伤最好的办法就学习正确的跑步技术。以下几个要点：
小步快频
落地点在身体重心下方
靠身体重力带动跑步
上半身挺直，不要弯腰
如果可能，就近找姿势跑法（Pose Method）认证教练学习一下也是极好的。
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跑前&跑后的拉伸、热身/冷身请不要忽视，请做足，这是跑步不可或缺的一部分。
关于热身我们写过很多，详情可以看下面的文章：
跑步前如何进行热身？
这5个专业热身动作，简单有效！
热身，可不只是脖子扭扭，屁股扭扭那么简单
冬天跑步前，怎样热身最有用？
不过我们最推荐的，还是柔软操：这31个动作，最适合热身的时候做
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刚开始跑步时肌肉会出现不适（酸痛），这很正常，一般这种不适是长期没使用到的肌肉引起的，一两天就能好转。
如果真的是受伤了（比如髂胫束、跟腱、膝盖、脚踝等部位出现疼痛），请不要大意，最好是停止跑步，至少也要减量/减强度。
这里说的并不是完全停止运动，在不加重伤情的前提下，可以尝试进行别的有氧运动，比如可以安排进行游泳、骑行等。
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没什么太多忌口。事实上很多同学开始跑步的初心就是能够任性地吃，没问题。当然如果真心讲究的话，饮食这一块可以说的就太多了。
管住嘴对于健康来说更为重要，个人给你的具体建议是少吃精加工的碳水化合物，少盐，少高热量食品。
需要提醒新手们注意的基本上就是上面这些了。不少吧？看着门槛不高/简单的跑步说起来真心不简单。
无论是跑量还是单次时间还是强度，都请遵照“循序渐进”大法，慢慢来，安全第一。
如果还想着参加马拉松比赛什么的，最好还是找个靠谱教练指导，会安排详细的训练计划给你。
最后的提醒：
请不要大意，跑步人群里有过伤病的占到8成。
再强调一下：能避免伤病两种办法，好的跑步技术+力量训练。
建议初跑者或长期不跑步的人，从走跑结合开始锻炼
对于想跑但还没开始跑的人们、初跑者、以及计划跑步减肥的小白而言，基本的建议就是不要一上来就猛跑，而是从走跑结合开始。
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