馒头作为中国长期以来的主食之一,有着它不可代替的魅力。只是对于糖友来说精白粉所做的柔软细腻的白馒头,血糖反应真的是会比白米饭还要高。
而在我国北方一般都喜欢吃馒头这类的面食,也难怪有的糖友吃面食前要找来拦糖虎帮忙。
今天糖糖在这分享几种馒头的做法,可以从改变原料上来下功夫,这样也能降低馒头的血糖指数(GI)。
白馒头为何升糖快
想要降低馒头的GI值,先要弄清楚馒头为什么会有如此高的血糖反应。这与馒头的原料以及制作过程有密切关系。
白馒头一般使用精制小麦粉。精制小麦粉在生产过程中,首先去掉了种皮、糊粉层、麦胚等外层部分,只留下了含大量淀粉的胚乳部分,膳食纤维含量大大降低。
在磨成细粉的过程中,小麦籽粒的天然结构被破坏,使得在后续蒸制过程中淀粉更容易糊化。经过发酵,形成了疏松多孔的结构,其中的淀粉就更容易被消化酶水解成葡萄糖。在蒸制过程中,淀粉充分糊化,对酶解反应的敏感性增加,很容易就分解为葡萄糖,被人体消化吸收。
给馒头加点料,降低GI值
1、用全麦粉来做馒头
这样就能提升几倍的维生素含量,大大增加膳食纤维,同时也能降低消化速度,延缓血糖反应。牺牲了洁白的颜色和特别松软的口感,但未必就会变得不好吃。全麦馒头口感虽然略硬,却麦香浓郁,越嚼越甜。
2、加入奶粉、豆粉等富含蛋白质的原料
加入这些原料能提高馒头的蛋白质和维生素含量。也能降低馒头的血糖反应,提高它的饱腹感。
有若干研究提示,面包配牛奶或配豆浆吃能降低血糖反应,把豆粉、奶粉加进去做馒头也是一样的。
3、用杂粮薯类的粉代替部分精制小麦粉
可以加入马铃薯粉、紫薯粉、荞麦粉等杂粮薯类的这些粉能提供更多的膳食纤维。有些粉还能提供丰富的多酚类物质,比如紫薯粉。膳食纤维和多酚能降低淀粉酶活性,减少淀粉的消化,从而降低馒头的GI值。
一项针对紫薯馒头的研究显示,添加50%的紫薯粉后,馒头的GI值由111降至68,抗性淀粉含量由36.4%升高至40.4%。同时,由于紫薯粉的淀粉含量(55.8%)低于小麦粉(71.6%),紫薯馒头的血糖负荷值也更低,进一步减轻了身体的负担。
添加紫薯粉的馒头硬度有所增加,因此咀嚼性也随之增加了。但从另一个角度看,适当增加咀嚼性可以提高饱腹感,同时也可以增加口腔运动能量消耗。
4、做成蔬菜馒头
和面时掺入一些蔬菜泥或蔬菜汁,如胡萝卜泥、南瓜泥、紫薯泥、芹菜汁、菠菜汁、黄瓜汁等。
不但可以蒸出彩色馒头,还提高了馒头的营养价值,增添了维生素C、胡萝卜素、膳食纤维营养物质,这些营养物质刚好是面粉缺乏的。
用搅拌机或料理机制作蔬菜泥或蔬菜汁非常简单,生榨蔬菜泥或蔬菜汁与水一起和面即可。
若不用这些小家电,可以先把南瓜、胡萝卜、紫薯等蒸熟再捣成泥加入面团亦可。
还也可以把叶子、海藻等食材的干制品打成粉末和面粉和在一起,做成桑叶馒头、海藻馒头等产品。
饮食搭配很重要
糖豆们都知道糖友的饮食宜杂,种类要尽量丰富。所以在吃馒头时加入较多的蔬菜、适量的动物性食品,以及豆制品来搭配馒头,且在吃馒头前应当吃一些蔬菜和蛋白质,这样能更好地控制餐后血糖反应。
如果早餐吃馒头的话,可以拌一个凉菜,或焯烫一份绿叶菜,喝一杯牛奶或豆浆,加个煮蛋,最好是用全麦馒头或杂粮、蔬菜类的馒头。要避免就单一地吃主食,同时还要注意好量。如果不知道自己一天总热量需要多少,每餐的量如何来掌握,可以借助量卡膳食管理系统来帮忙。
玉米面馒头
材料 :
面粉150克,玉米面100克,酵母粉5克,水适量。
做法:
1、准备好150克面粉、100克玉米面,把玉米面放入面粉中,酵母粉用温开水化开倒入面粉中,加适量温开水和面,揉成光滑的面团,盖保鲜膜放在温暖处发酵。
2、面板撒上适量的面粉,把发好的面团搓成均匀的长条状。
3、切成大小均匀的面剂子,拿一个面剂子放在左手掌心,右手握空拳揉成馒头生坯,蒸锅加水,把馒头放入蒸锅盖上锅盖饧发15分钟。大火烧开后,计时蒸15分钟,关火后焖3分钟就可以出锅了。