第1个回答 2014-01-24
想锻炼爆发力那就看看这个吧！希望你能学到东西。
一、爆发力与力量练习的形式和方法
跳跃练习对增强儿童下肢力量，提高全身协调用力的能力有很好的促进作用 在少年儿童不适合做大力量的负重练习情况下，各种跳跃练习就成为发展少年儿童下肢力量和爆发力的主要手段。青少年运动员，采用单腿下蹲与跳跃练习．比采用杠铃练习更为有效和安全，是发展青少年运动员力量与爆发力的有效方法我们知道在多数跳跃项目中，起跳是用单腿完成的。起跳腿的负荷是自身体重的5—7倍，因此，运动员要承受这样大的负荷，就必须经过早期的系统训练。我们观察发现，在训i练中，不管是青少年运动员还是成年运动员大多数跳跃练习通常采用双腿完成。经验已经表明，即使采用较大负重的双腿练习，对于发展力量与爆发力也不是最有效的，这是因为负荷分布在两腿上。研究表明，一名体重为70公斤的女运动员，负60公斤的杠铃进行两腿练习，60公斤负荷由两腿负担，这样所受的负荷低于自身体重『(70公斤体重+60公斤杠铃)÷2)=65公斤／腿1。还不如采用不负重的单腿练习，训练效果好得多。单腿练习，运动员的自身体重全加在一条腿上。不采用杠铃练习也可以成功而安全地发展腿部力量与爆发力通过不负重的下蹲和跳跃练习，由于缺少杠铃对脊柱的压力可以加快动作速率。测试表明，徒手下蹲每分钟可做55至65次，负5至l0公斤则减至35—40次／分。因此，在训练中采用不同速率和不同负荷重量的组合，有利于更好地发展爆发力，避免对负荷的消极影响。完成单腿下蹲最简便的方法就是在平整的跑道上或在较松软的平地上进行各种形式的跳跃练习。如多级跳、各种跑跳、各种节奏跳等。也可利用器械进行各种跳练习。对于年龄较小的少年儿童运动员也可利用跳马或山羊进行练习，器械*近肋木，此时非支撑腿向下悬垂．手扶肋木。运动员用自己的节奏进行单腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以帮助，重复次数依运动员水平而定。当运动员获得一定力量水平后，肋木仅用来维持平衡。这时可以将训练增加至7—8组，每组重复6—8次。增加负荷使发展力量与爆发力变成发展力量耐力。通过施加外部阻力或增加练习的速率能使训i练效果进一步完善。开始负重3—5公斤，阻力增加，动作速率与重复次数减少。当适应之后逐渐增加。采用这种方法经3至4年训练后，17—18岁的女运动员能轻松地负40—50公斤的阻力，这相当于能双腿下蹲140—160公斤。因此，采用单腿练习来发展爆发力即安全又有效。
二、爆发力与力量练习的注意问题
1．注意练习的节奏
在进行爆发力练习时，一般采用秒表来调整动作速度，如果有可 能，采用节拍器的节奏来进行爆发力训练效果会更好。注意青少年训练特点对趣味性较高的练习，少年儿童喜欢做就不容易感到疲劳，能够提高练习的量和强度。可以看到儿童在游戏中能够进行大量的单足跳跃。此外，有研究表明，双腿跳跃的蹬地与跳远、三组跳远的单足跳的动力与特征是不同的．单腿跳练习属于支撑腿原动肌的工作。因此．在早期的跳跃训练中，应在不同的地面，如平整的沙地、草地等，采用单腿、双腿交替进行练习．跳跃量逐步加大，其后再负沙背心、腰带和哑铃来增加训练效果。力训练效果会更好。多年采用这种方法，可以避免运动员支撑器官受伤。在练习中还可以适当提高难度，比如采用单腿跳过120厘米高的障碍，负10公斤沙衣跳过100厘米高的障碍，负14公斤跳过90厘米高的障碍，负5公斤沙衣进行背越式跳高等练习。运动医学指出，当青少年运动员进行杠铃训练时，容易造成脊柱尤其是腰部损伤。持续地对脊柱施加压力要影响椎间骨，使得脊柱失去部分缓冲能力、弹性与灵活性，对运动员进一步的训练形成障碍，不利于运动员的进一步发展。
3．注意选择练习形式
考虑到少年儿童运动员的自身特点和将来的进一步发展，在选择练习形式时，应选择那些较安全的、练习效果相等的替代练习。例如：要求15岁的运动员采用相当于100％体重的杠铃进行双腿下蹲练习时，就可以采用徒手的单腿下蹲，有效地替代此练习。要求17岁的运动员采用50％体重的杠铃进行双腿快速下蹲以发展爆发力的这一阻力，可采用更为安全的单腿快速下蹲代替，效果是相同的。
注意考虑疲劳与恢复
在训练中，大强度、多量和单一的练习形式容易造成少年运动员局部肌肉负担过重而产生疲劳和损伤，因此，少年儿童的跳跃练习应形式多样，保持适量。采用双腿练习，在两腿肌群中很快产生疲劳，所需的恢复时间也较长。研究表明，当运动员交替进行肢体练习时．一侧肢体在短时休息时另一肢体进行活动，能很快消除疲劳，这就是”积极性休息“。采用这种方法练习时，两腿交替完成相同的量和强度，两腿交替时间歇6至10秒恢复。通常要求年龄较小的运动员可先采取双腿练习，直至他们逐渐能采用单腿进行。跳跃练习一般有较强的技术性，正确的技术动作可以减少不必要的疲劳产生。
第2个回答 2014-01-24
跳深练习是力量练习中的一种肌肉的超等长练习 ,很多教练员认为这种练习能够有效地提高运动员腿部爆发力和弹跳能力 ,因此将其作为在训练中经常采用的手段。但是也有很多研究表明 ,这种练习的效果并不优于其它一些发展腿部力量的练习 ,而且跳深练习还容易造成运动员的肌肉损伤 ,建议教练员在选择这种练习时要慎重 ,特别是面对训练水平较低的青少年运动员。
问题的提出在很多运动项目中需要极大地发展运动员的腿部爆发力和弹跳能力 ,如篮球、排球、跳高、跳远、三级跳远、短跑等。目前在训练中发展运动员腿部爆发力的练习主要有传统的杠铃练习、综合力量练习器练习、各种跳跃练习等。而在跳跃练习中 ,跳深练习在近些年来更受到
1、影响腿部爆发力的因素
田径运动员在训练和比赛中所表现的腿部爆发力，是通过踝、膝、髋关节在瞬间的快速伸展，臀部、膝部、踝部肌肉爆发式收缩。所产生强大力量使身体或器械发生的位移，是以强大的下肢力量为基础的多关节、多肌肉群的协调运动。它既需要发展最大速率的起动式、爆发式收缩。又需要利用股四头肌和小腿三头肌的牵张反射，来完成肌肉伸展一收缩式的退让，同时还需主动肌、对抗肌之间和各关节之间的协调配合，产生强大的输出功率来完成用力动作Pl[-21。由此可见。它主要受下列因素影响：(1)下肢肌肉的最大力量；(2)下肢力量发展的最大速率；(3)促进肌肉快速收缩—伸展能力的反应力量；(4)完成动作时力量与速度的最大输出功率；(5)参与运动有关肌群的协调能力；(6)符合专项运动特点的有效技术动作'ill[51。
2、发展腿部爆发力的训练方法
2．1 腿部肌肉超等长收缩训练方法
超等长收缩是指在冲击性较大的负荷作用下，肌肉快速完成拉长一缩短的循环过程。在体育运动中，如各种双脚、单脚跳跃运动、支撑和摆动的投掷动作。都是这种肌肉的工作类型。该活动能引起肌肉强烈的牵张反射，产生较大的肌肉力量快速收缩完成动作。在训练中可采取跳深方法与负重跳深方法等。根据田径运动的特点。跳深时应多采用单脚起跳方式 。这在发展不同运动项 目上具有显著效果。国外有研究表明，在跳高运动员训练时 ，循序渐进地用单脚的超等长收缩练习效果较显