我25岁想健身，整出个好点的体形，要怎么搞？我现在很瘦175cm只有不到120斤，我想增重和塑形，要如何计划

Question

1.健身每周几次比较好？ 我一般只有晚上下班后才有空，7点以后……
2.每次在健身房运动几个小时比较好？
3.我现在很瘦，没什么力气，免疫力也不好，想要增重和塑形，多点力气，应该做哪些项目？哪些项目不能做？
4.健身前吃饭还是健身后吃饭？
5.蛋白粉该不该吃？
6.能提高肺活量吗？
7.有什么其他的建议？

Answer 1

1.一周至少2次大运动。。就是要晚上搞，效果更好，最好是10点以后
2.开始可以1到2小时，，一段时间后，可以变为3到4小时。。但是最好不要长时间运动，以少量多次为主
3.主要以上体为主，胸肌和肱二头肌为主，这块肌肉可以使人看上去很壮。。。胸肌以飞鸟为主。。和举哑铃
4.健身后
5.不用。。多吃点鸡蛋就可以。省钱
6.理论上在健身房的无氧活动不会增加肺活量。。但是间接会增强的
7.练习的时候要一心一意。。。自己还有注意饮食，，自己再找些资料看看，，健美吧可以去逛逛

Answer 2

下班后，吃完饭后半个小时去健身房就可以了。刚开始运动肯定不会怎么适应，一周去三次，后面可以慢慢增加到一周六次。
你现在想增加力量与增肌，那么首先建议多做无氧运动，少做有氧运动，因为有氧运动消耗过多不利于你的肌肉增长。
刚开始运动的你没必要吃蛋白粉，到后期自己有一定的水平，并且自己无法补充足够的蛋白质再去吃蛋白粉吧。
提高肺活量需要有氧运动，这个就看你的安排了，如果想先增肌那前期少做有氧，如果想先把肺活量提高就先多做有氧运动。
下面的这个训练计划你根据自己的情况把组数和次数调整下。
1:心肺功能训练计划:
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

Answer 3

这些问题显示出你对健身一点概念也没有，而且明显不太喜欢看健身类杂志或者是上网查阅下有关资料，我的建议是去办个健身卡在锻炼中寻求进步，看到健身房的兄弟姐妹们的锻炼，你肯定会有所启发的。照猫画虎也会有模有样。遇到有不会的问题可以问健身教练也可以请教里面的会员。一般健身的人都是外向型，肯定会热心解答你的问题的。最后祝你健身愉快！早日打造成你想要的身形。

Answer 4

最好是去健身房，制定一个健身计划，并且持之以恒！