第一项：半蹲跳
- 初始姿势：半蹲至一定位置，双手放置于前方。
- 跳起：用力向上跳至少20至25厘米高。在空中，双手应移至身体后方。
- 落地：完成一次跳跃。
- 重复：持续重复上述步骤。
第二项：抬脚尖（提踵）
- 准备：找一个梯级或书籍等物品垫脚，使脚尖置于其上，脚跟不得接触地面或任何支撑。
- 动作：将脚尖抬至最高点。
- 下降：缓慢地将脚尖降下，完成一次。双脚交替进行，完成一组。
第三项：台阶跳
- 准备：找一把椅子，将一只脚放在上面，保持90度角。
- 跳跃：全力跳跃并换脚，在空中切换，然后将起始脚重新放在椅子上。
- 重复：重复上述跳跃动作，直至另一只脚也成为起始脚。
第四项：纵跳
- 站立：双脚伸直，与肩同宽，确保膝盖“锁紧”。
- 跳跃：仅用小腿力量跳起，脚踝弯曲，膝盖尽量不弯曲。
- 落地：在触地后迅速再次跳跃，完成一次。
- 注意：这项较难，可以使用手部助力起跳。
第五项：脚尖跳
- 抬脚：将脚尖抬至最高点。
- 跳跃：用脚尖快速起跳，跳起高度不得超过1.5至2.5厘米。
蛙跳练习有助于提升弹跳力，因为它是增强力量的一种方式。除了蛙跳，还有其他方法可以提高弹跳力。
一种有效但难度较大的方法是挖一个约一米深的坑，绑上5斤沙袋于腿部，然后尝试负重跃出坑外。每隔半个月加深坑的深度并增加沙袋重量，持续练习，直至无法再负重跃出为止。解除负重后，测试能跳多高。
另一种方法虽然效果不显著，但实施简单。绑上橡皮筋于脚踝，进行原地纵跳，每天练习半小时。
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要发展爆发力，需要增加肌肉的收缩力量和工作距离，同时缩短工作时间。力量训练时应使用轻负荷进行快速运动，逐步增加负荷以提高肌肉收缩力量。像“背负投”这样的技术动作，主要依靠肌肉收缩力量的增加来提升爆发力。力量的增加能增强对技术的控制能力，因此在训练中不仅要注重技术，还要特别专注于提升爆发力和肌肉收缩速度。实践证明，高强度的爆发力对提高成绩至关重要。
提高爆发力的方法包括：
（一）变换负荷与速度。
（二）加强专业技术训练，提高肌肉控制能力和动作发力前的放松能力。
（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。
（四）力量练习后的放松练习。
爆发力的因素中，力量起主导作用，但力量并不等同于爆发力。实战中，并非有力量就能很好地运用技术。柔道运动员的爆发力必须结合基本力量、速度、技术和灵敏度才能发挥。有些人能举起很重的杠铃，但摔跤时就不行了，这表明缺乏专项力量。柔道运动员对抗时需要力量、速度和耐力，一些运动员觉得力量不差，但专项能力和快速力量不足。未来的训练应重视将一般力量转移到专项力量，并在此基础上提高专项力量。
在进行力量训练时应注意：
（一）负荷：只有在一定重量条件下训练，才可能增加力量，负荷不同，效果也不同，应根据个人情况合理安排。
（二）超量恢复：运动中大量能量消耗后，恢复期间分解代谢减少，能量物质合成增加，超过原有含量。
（三）训练间隔：实践证明，力量训练间隔不宜过长，因为力量增长快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别：不同年龄和性别的人在力量训练上的反应不同，男女力量差异显著。
无论男女，坚持力量训练对保持和发展力量素质都有好处。
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