10公里并不一定突破你的生理极限，在耐力方面。这是几乎每个人都能通过整体训练完成的距离。事实上，这是一个锻炼，很多人一周可以完成多次。因此，很多马拉松运动员、超级马拉松运动员甚至半马拉松运动员在训练中可能会定期跑到10公里，速度相当快，这不是精英水平。
理论上，你可以每天至少运行一次，然后做一些改变。当然，有些人每周跑10公里，只是为了好玩和保持健康。显然，他们没有突破生理极限，但除了精英选手之外，其他人都可以达到这个水平。
据估计，根据强度，平均人的葡萄糖含量大约足以跑18公里，约90分钟。但这并不意味着人体可以在90分钟内跑18公里，这取决于所选择的测量方法。你可能会在无氧阈下运动90分钟，或者你可以降低强度，以覆盖18公里左右的距离。
通常，即使是相当差的2km（20%的负荷）运行也不到90分钟，这使得大多数人很容易恢复，因为糖原储存从来没有完全耗尽。在这种情况下，是否会晚10公里，以确保必要的恢复，这是值得怀疑的。10公里以上需要专业培训。久坐也可能降低这种能力。
10K跑恢复时间
即使没有24小时的恢复，一般人也可以在第二天继续跑步，因为他们永远无法达到最大的潜力。如果他们不习惯，第二天不跑，休息一下就可以了。
但是，这不会影响其他物理功能的恢复。以现代生活和工作压力为例。久坐的生活方式、紧张的工作和个人表现可以休息72次。同样，这取决于他们需要多久才能为他们的余生或运动做好准备。你甚至可以使用各种恢复策略，为底层运动员，以显著加快恢复过程。
另一方面，精英选手们可以充分发挥自己的潜能，或者至少接近它。很多都取决于他们如何管理训练，但理想的情况下，他们的训练将使他们达到10公里比赛的最高水平。他们可能会在比赛结束后使用恢复策略，可能需要休息72小时，但如果他们不急于开始下一场比赛的训练，他们会更多。
总结
无论如何，在最剧烈的有氧耐力跑后，一个人在72小时左右就会完全康复，或者根据强度，最快12-24小时恢复。
我经常建议任何人在10公里跑后至少休息一天。如果他们很快要去另一场比赛，我们可能必须在第二天以非常低的强度（有氧区的底部范围）进行恢复跑步，以便让身体准备好快速回到训练过程中。
但是，如果您认真对待这个过程，您可能需要使用一些跟踪恢复的东西，例如心率应用程序，它通过培训过程监控压力。大多数运动应用程序可以进行心率和/或心电图测量约2-3分钟。然后，就你准备一天的训练给出反馈。
你的测量分数可能表明你准备在10公里跑后立即休息什么样的休息，或者可能没有。它可能表明你应该做其他事情，否则可能不行。在某些情况下，你可能已经准备好第二天的下一次运动，这是一个重要的原因，心率跟踪对严重的跑步者。
慢跑十公里后，需要多少时间恢复体力，这跟跑步者和他们接受过怎么样的训练有很大关系，就是具体情况需要具体分析。可以说正常情况下，一个身体健康的中年人，慢跑10公里后，有72小时足够恢复体力，快者24-48小时就能恢复，如果经常跑步的人，第二天接着跑步是没有问题的。
10公里跑步，不会涉及人体极限
10公里跑步不会涉及人体极限，这个距离几乎是每个人通过整体培训就能完成的距离。很多马拉松运动员、超级马拉松运动员甚至是半马拉松运动员，在训练中可能都会定期规律地跑10公里距离作为练习，而且都不是慢跑，是步伐相当快的速度呢。
中年人慢跑什么最适合
在45-55岁之间，这个时期是人生的黄金时期，但是这个时期人体的一些器官开始走下坡路，如果不注意锻炼身体，身体健康最会有所下降。很多这个年龄段的人都有体会，就是明显感觉到自己不像当年的自己了。记忆力开始下降，体力开始下降，睡眠也不好，晚上睡不踏实，还有就是腰酸腿疼的也都找上门来了。
中年人很多都是压力大，上有老，下有小，有工作，有家庭都需要照顾，孩子上学、找工作、找对象、结婚、生子，样样都需要操心。家里还有老人需要照顾，自己愣是不敢生病，一旦倒下了，就会一团糟。努力活着，努力健康的活着，不给家里添乱，不给儿女找麻烦。
很多中年人意识到健康的重要性，开始注重身体保养了。锻炼身体是必不可少的。很多人忙于工作和家庭，没有时间去健身房，只能空闲时间跑跑步，那么中年人跑步的速度多少才适合呢？
中年人跑步的速度，最好选择每公里6-7分钟的速度。为什么说这个速度适合呢？因为一般初次跑步的朋友慢跑也能达到8分的速度，如果是经常跑步的人来说，只要一跑，基本是就是6-7分钟的速度。虽然有些人能够达到4-5分钟的速度，但是这样的速度就不适合锻炼身体了。
如果年龄超过50岁，选择慢跑为主，不要一味地追求速度。如果是训练为目的，速度有必要追求，如果就是为了锻炼身体，还是要以有氧运动为主。有氧运动就是人体在氧气充足的情况下进行的体育锻炼。人体吸入的氧气与需求的氧气相当，就是达到生理上的平衡状态。
有氧运动的评价标准就是按照心率来评定，心率保持在150次/分钟左右，这个时候血液可以供给心肌足够的糖分，还有利于消除体内的脂肪，增强和改善心肺功能。150次/分钟，是一个大概的数据，
所以，中年人选择锻炼身体，不要追求速度，也没有必要追求必须10公里，如果能够起到锻炼身体的目的，就可以了。