锻炼臀部肌肉的方法?

Question

在家锻炼臀部,用深蹲好象把大腿练粗壮了,臀部倒没什么太大的改变,我可不是想把臀部练成大屁股啊,要翘有肌肉的那样,现在看上去还可以,想训练的更好,有什么好办法?谢谢!

Answer 1

如何锻炼坚实的臀肌

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来"精雕细刻"臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。 1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。 2．俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。 3．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能"甩"。 4．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。 5．窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。 6. 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行
我教你一招减臀绝招:减臀健美锻炼最直接最简单的办法是下蹲法。“下蹲法”称得上是一项全身的运动,尤其能增强股四头肌、臀大肌和减缩臀腹部脂肪，使下肢富于曲线感，同时能扩大胸腔和增强肺活量。它是《面壁蹲墙功》的简化版，既简单又灵活。说它简单，是因为它没有任何招式，不用什么器械；说它灵活，是因为它在什么地都可以练，室内练可以，室外练还可以，时间上来说，利用上、下午的工间时间练可以，早、晚的空闲时间练还可以,上班一族喜欢在办公室等集体场合随时随地的练习。
其基本动作要领为：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。
蹲一次以30个为一组，多多益善。一次锻炼时间要在30分至一个小时。减肥锻炼也可以一天分多次下蹲。当然，下蹲锻炼也要讲究循序渐进，逐步加码，如第一次只蹲30个，过两天蹲至60个，以后逐步增加数量。要持之以恒，坚持不断，肯定对减臀健美大有收益的。
你可根据自己的健康状况和减臀要求，适量进行下蹲锻炼。

Answer 2

保加利亚深蹲（左脚10个，换右脚再做10个，可以多做几组）：
　　
（1）将椅子、板凳置于背后，双脚前后站立。
　　
（2）将后方的脚，放到后方的椅子、板凳上。（重点：以脚背接触）
　　
（3）两手叉腰，或交叉于腰后。
　
　（4）前脚（站着的脚）弯膝下蹲，直到和大腿保持水平。
　　
（5）膝盖呈90度以后，再将身体打直。
　　
（6）换脚，重复同样动作。
　
　（7）下蹲吸气，蹲起呼气；
　　臀桥：
　
　（1）屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
　
　（2）臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
　　
（3）臀部用力，缓慢而有控制地还原。
　
　要点：臀部发力，手臂和上背不要下压借力。躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。
　　跪姿左（右）侧后踢腿：
　　
跪姿，手臂大腿垂直于地面，背部要始终保持平坦，收腹，将左（右）腿缓缓伸直，向后抬起，不可用力后伸，（脚尖朝下），身体重心不要左右移动，两侧胯骨要正对地面，收紧臀部，眼睛看前方，稍作停顿之后，慢慢收回，换另一边。完成3组，每组8-12次。

Answer 3

这几个动作，教你轻松练出蜜桃臀！