一、斜板仰卧起坐:
双肘弯曲支撑于地面,肩膀和肘垂直于地面,两脚与肩同宽,脚趾撑地,身体离开地面,躯干平直,头、肩、胯、膝、踝保持在同一个平面。腹部收紧,臀部收紧,眼睛看向地面,颈部自然伸直,保持均匀呼吸。能力提高后,可抬起一只手、一条腿、对侧手和腿以增加难度。
每组保持30秒,每次4组,组间休息不超过20秒;或每次一组至力竭。
二、仰卧直腿两头起
起始姿势:仰卧,头略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体呈水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手尽可能触摸小腿。在最高点稍停片刻,然后慢慢向下还原到起始姿势。
每组重复15-20次,每次4组。
三、死虫腹肌练习
躺在垫子上,两手臂向上伸直,髋、膝90°屈。呼气,背部及骨盆贴住垫子,整个运动过程中保持这个姿势。吸气,在保持背部动作不变的情况下,对侧的手和脚慢慢往后伸直至刚接触地面,然后回到起始姿势,换另一侧重复。
每侧10-15次,每次4组。
注意事项:
通常情况下,以上的锻炼方法普通人都可以进行,但是对年老体弱者,某些锻炼方法难度较大,不能勉力为之,否则会带来不必要的伤害。其次,腰部损伤的急性期不宜进行健身运动,急性期后在医生的建议和指导下再开展适当的锻炼,切莫勉强锻炼。
扩展资料:
增肌期最容易出现问题的就是饮食方面,一不小心就会把增肌变成增脂,之前辛苦减脂的成果功亏一篑。所以在增肌过程应该注意:
1、补充足够的蛋白质。
2、补充足够的碳水化合物供给能量。
3、大量减少脂肪(主要是饱和脂肪酸)的摄入。
参考资料:教你几招徒手锻炼腰腹肌-中国人民网
本回答被网友采纳练腹肌要持之以恒,并且是综合工程,不存在只练腹肌不练别的肌肉的情况,要使整个身体肌肉互相协调。