关于长跑。跑一千米稍微比不同人好一点就会吐的我。怎么练长跑。从1000到5000甚至到几十公里。

Question

甚至以百米冲刺的架势跑五千米。虽然我现在孬。但以后希望有成绩。纯属个人锻炼希望练出强悍的体能和腿部力量。踢足球也方便。
大家不要看到足球就想到足球上去。那个不是主要的我想问的主要的是长跑。

Answer 1

既然爱好 为什么不去训练队练习一些时间呢 这不是短时间的事情 如果你真的想跑 可别后悔哦

每天两次训练 早晨 下午 或者 上午下午 上午为主课 一般以半无氧状态为主的运动 刚开始 锻炼 跑时间长点 别太快 用自己百分之七八十的体力去跑 体力平均分配 长跑最重要的就是体力分配 你可以先跑30分钟 适应之后 过几天再跑四十分钟 等你可以适应跑一个小时的时候 你就可以在这期间穿插一些强度训练 不要操之过急 否则很容易受伤 跑前热身一定要做 就像天冷 汽车要预热一样，下午基本上都可以慢跑 时间长一点 最好是四十到五十分钟 慢跑就好 主要是恢复你的肌肉疲劳度 ，不要什么都不做只休息 那是没用的 每节训练课结束后一定要压腿 做些牵拉的训练 这是增加你的韧带和肌肉弹性，对你的成绩提高会有很大帮助 强度课：刚开始的时候可以三天到四天一次 如果你适应了 增加到两天到三天 要求很简单 全力以赴 我们跑步这个东西 无论长短 最大的特点就是不断地超越原有的成绩 就像海绵一样 需要挤压 才会出水 比如你这次跑全力跑了五千米的成绩 你下次在跑的时候会感觉没有那么累 在下次 又会轻松一些 这就是在不断的超越 人的潜能很大 强度课需要跑的内容 基本上是400米 1000米 2000米 3000米 4000米等具体要看你什么年龄 你是专业 还是业余 或者是个人爱好 ，我只是简单阐述下 如有问题可以加我QQ

Answer 2

我们先要分清长跑与400米内的短跑的训练侧重点，长跑要的是耐力，短跑要的是爆发力。我个人感觉长跑最主要的是要意志坚定，其次才是方法。意志这个东西个体差异较大，希望提问者意志能够坚定。方法里包括：身体状态、呼吸节奏、着装和体能分配等能容。身体状态：不能太饱或太饿，最好跑前20钟喝杯糖水增加能量。呼吸节奏：跑步时步子与呼吸要有节奏，最好2吸气1呼气。（左脚吸一口气，右脚吸一口气，然后下次左脚、右脚时呼气。节奏为1234，12吸2口气，34呼出1口气。这样训练心肺会与步伐一起蠕动，不会呼气的人跑久了肚子就疼）着装：主要是冬天，不要穿的太薄，防止感冒，鞋子要适脚。体能分配：刚开始跑用60%-80%的力气跑，到极限后就可以用30%-40%的力气跑，过极限后就可以全力跑了，那是会很舒服。
我用了15天时间1500米从6分整跑进了5分10秒。

跑步吐的话有2个问题，1是饭后时间太短，要1小时以上，吃饭也不可油腻，最好含糖多些就好。1没有问题就是2了，肠胃蠕动没有和身体协调，你的跑步频率是个频率，肠胃蠕动是个频率当然就要吐了。一点建议，饭吃个7成饱后1小时开始联系，注意呼吸节奏，肚子略疼时用拇指压住疼的地方，放慢速度，一会就好了，反复联系就好。另外，跑长跑不可能都用鼻子呼吸，头1000米可以以后就不行了，建议天冷的话就用舌尖顶住上牙齿根部，让气流从舌头两边进入肺部，直接呼入冷空气对嗓子不好。希望能够帮助你。

Answer 3

长跑主要是靠耐力，耐力训练遵循一个原则：慢、节奏、
建议你睡觉之前一个小时练习长跑：保持一定速度，控制好呼吸和步伐的节奏，尽量不要打乱节奏，慢慢坚持，练一段时间后可以尝试着加速。
有两种方式可以获得耐力，一是慢节奏长时间，一是快节奏高负荷
这些都是自己训练中就能体会得到的。

Answer 4

我是体育生，现在是体育老师。对于现在的社会浮躁之气慢慢蔓延到所有的领域之中，体育锻炼也是如此。练习长跑要遵循循序渐进的原则，不可一步登天，否则很容易产生伤病。我能看出来你对跑步感兴趣，其实你已经成功了一半。以练习5000米为例，你要先练习如何跑1000米，逐渐的加大运动量，慢慢过渡到5000米上。其次，讲究战术，我告诉学生跑中长跑时候刚开始全力冲在最前面，出尽风头的绝对拿不到冠军，即便在奥运会上也是如此。3对于腿部力量的训练方式很多，常见的如蹲起，跳深，负重压力量之类的，只要坚持会有成效的。同时，注意锻炼前的准备活动，和之后的放松这是为了避免伤病。最后祝你身体健康，超越自己。

Answer 5

真不理解楼上的回答都是从什么角度出发的。短跑项目需要天生富含白色肌纤维多的人才能有好的成绩，然而长跑，或者说耐力训练，相对于天赋而言要求就没有像爆发力要求的严格。
你跑起来会出现呕吐是因为你的身体脏器尤其是消化系统不适应大运动量的负荷导致的应激反映，我们以前训练时候，尤其是假期过后进行恢复训练时，呕吐是很正常的；所以只要你循序渐进的提高运动强度和量，最好可以跟一些训练队练习长跑的话，你肯定会有收获的。不论从心肺功能还是从肌肉力量上都会有很大的提高；加油吧！只要坚持下去肯定有惊喜等着你！长跑不仅仅是项运动，更是一种锲而不舍，不断挑战自我的精神。