一个月怎么练100米跑急！！！！

Question

还有1个月就校运会了我现在100米15秒怎么提升到13秒啊

Answer 1

对于田径来说一个月内想明显提升成绩是有点操之过急。。只能告诉你一些原来我的一些比赛经验和技巧。。掌握好其中一些小技巧，对成绩也是有很大作用的。。第一，百米之所以刺激，就是因为体现的体能的速度极限。且不说几秒，就是零点零几秒，也是必须要争的。起跑时注意姿势，一定要将发力腿的爆发最大化登出起跑器，其次要提前听好发令员的开枪习惯，比如从预备到枪响大约是几秒，压枪起跑。。第二，多做小步跑，适应一下自己最快的迈步频率和摆臂频率。切记前不漏肘后不漏手。第三注意终点时的俯身压线。。这个我想不必我多说。。最后如果这场比赛对你很有意义，这一个月内就多做一下车轮跑，蛙跳。以及双腿跳楼梯等可以增加小腿爆发力的训练。百米是无氧运动，可以说整个过程从起跑到冲线，基本上我们的呼吸是只出不进，所以也没必要做什么体能训练。就是练爆发。比赛前务必要把热好身，三十米冲刺折返，压腿，把腿筋拉开，感觉大腿内侧的两条大筋发胀，小腿肌肉酸胀是最好的时候，之后就慢跑调整肌肉等待比赛开始。热身做不好，影响成绩是其次，很容易把腿部肌肉拉伤就犯不上了。临上场前多做一下心里调节，让自己兴奋起来，例如放开嗓子喊两声。兴奋的心情是最自然的兴奋剂。。。其次注意比赛前千万不要吃太饱，不要洗澡，做得这些训练为的是让肌肉全部紧绷起来达到力量最大化，一洗澡就前功尽弃了肌肉全松弛了。我以前比赛场次很频繁的时候最多三个月没洗澡。呵呵，慢慢挨过来就行了，比完赛好好洗个澡。。。祝你取的好成绩。。

Answer 2

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
至于爆发力的训练 柔韧度的训练 起跑速度等，楼主只通过一个月的训练想迅速提高是不太现实的，15秒的速度算是比较慢了，能不能提升2秒也得看楼主的天赋了。感觉通过改变跑步姿势和训练60,米来提升百米速度，是短期迅速提高的最好方法。长期训练的话，就要针对性的训练爆发力等各个方面了。

Answer 3

一个月得很高强度训练哦，给你几点建议吧：
1、注重爆发力的训练：每天进行负重跑，负重蹲起，150米冲刺跑训练；
2、练好起跑（重要）：起跑的标准动作你问下体育老师或者在网上找个视频学下，记得要够标准，其次是找个人帮忙，练反应速度，让他给你叫“预备，跑”（当然可以自己录制标准的起跑叫声）；
3、营养得跟上：一个月的高强度训练需要大量能量支持，每天要吃饱吃好，肉菜都要吃（当然，饭后和晚上都得休息好）；
4、以上必需天天坚持，训练量和训练强度慢慢提高，哪天累了告诉自己：“我行的”；
5、为了比赛，也为了身体，训练的时候得量力而行，刚开始一个星期可能身体会有疼痛之类的不适应，要坚持，也要量力，最后祝你成功，加油！

Answer 4

每天跑呗，多做下蹲蛙跳，可能前几天会痛，坚持住就好了，要每天定好锻炼章程。。。多练起跑，学校对于抢跑都没有专门的仪器，压起跑声压好了就能提升将近一秒的。。。掌握一些必要的100米知识，起跑姿势，摆臂幅度，不呼吸跑等等。。。1个月对于我们业余的来说，如果勤练，会有非常大的提升的。。加油哟

Answer 5

第一，起跑姿势一定要好，正确，第二，练习慢跑，小腿肌肉，腿部的频率和你的呼吸方法！比如2吸1呼！