我是一个大一学生，身高189CM，体重77KG，刚开始健身，很茫然，麻烦高人帮我制定一个模拟健身计划。

Question

我上肢很瘦，下肢很壮，上半身几乎可以看到肋骨，有小肚子，刚刚办了健身卡，每天都坚持锻炼，但是很茫然，效果不明显，想开始吃蛋白粉，制定一个合理的健身计划，我想着重锻炼上半身，因为很干瘪，求高人以我的情况帮我制定一个健身计划。
注：复制的不给分，请根据我的身体状况定制！
因为我是学生没多少收入所以请不起私人健身教练。。。求帮忙。。。

Answer 1

首先，我要知道你身体的基础代谢是多少。一个三角肌，一个斜方肌，都是你要锻炼的地方，你全身比例不算太协调，有氧运动要做，抗阻力训练也要做，尤其无氧器械中，针对这两块肌肉的必须加强锻炼，一个完整的适合你的健身计划，是需要通过你详细的身体数据来制定的，所以暂时只能帮你这么多。

Answer 2

星期一，练习你的上肢力量，可以做俯卧撑，和仰卧起做，和扩胸，注意，扩胸时应该拿点重物，胳膊应与身体垂直，拉伸。
星期二，锻炼你的胸部肌肉，可以做做扩胸，头后拉，就是把胳膊尽量向后，手拿重物，向前拉。
星期三，应该放松一下，多跑跑步，出汗为止，做做柔韧性练习，压压腿，踢踢腿。
星期四，练习下肢，做做深蹲练习，要加重物的，锻炼完后不要坐下，而是慢慢走动。
星期五，练习灵活性和协调性，做做小力量的半蹲，要求快且多。
星期六，日，慢跑，保持体力，压压柔韧。
至于饮食方面，可以多吃些蛋白质较多的食物，不要吃蛋黄，多吃蛋清，那样有利于你肌肉的黏稠度。

Answer 3

腰腹肌：做仰卧起做，运动负荷量达到你自身的最大（达到一组最多只能做5次左右的仰卧起坐），每次锻炼做三组。随着你自己慢慢的适应之后，大概在一个月之后，减小负荷量，但是需加快运动频率，每组30到50个，一次3组。具体情况据自己身体情况而定。
上肢力量：引体向上，尽自己最大的努力做，每次锻炼做3组。
胸肌：需要用哑铃锻炼，双手紧握哑铃，双臂端平，向左右两边来回运动。每组15个，每次3到5组
以上是上身主要一些肌肉群的锻炼方法，我是学体育的，感觉比较实用，但是我建议你要根据自身情况来制定锻炼方法较为合适。其次，每天的最佳锻炼时间是在下午的四点左右，上午不宜锻炼。

Answer 4

先吃胖 再减肥~

Answer 5

加油