20号开始健身，我身高182cm，体重77kg，主要就是腰上的肥肉太多，唉，求各路大神给一个详细的计划表

Question

如题所述

Answer 1

健身的同时，要注意方法。
三分练，七分补！ 平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平时就要加餐。每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。
健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了
下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。
周一：胸部、肱三头肌、腹部
　　胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次 肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次 重锤下压 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
　　周三：背部、肱二头肌、腹部
　　背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次 肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
　　周五：腿部、肩部、腹部
　　腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次 肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次
其中要注意力竭，就是最后一下基本是做不动了
有问题可以追问
希望采纳，谢谢！

Answer 2

从健身的角度讲 楼主你太瘦了 跑步要停一下，东西少吃多餐。健身计划现在还不能上，先把各个动作和器材学会了才能上计划，要不然你练个半年 如果伤了，那就完蛋了 白练了。喝水喝的多也涨肚的，我身高和你一样 体重87，健身房里我这个身高已经很轻了，一般也要90以上的。77公斤对身高170左右的人来说比较理想

Answer 3

你妹，楼下这哥们到处粘贴，抢分数也太凶猛了。

楼主我跟你说，你这体重确实太轻了。如果你是短期训练，照那两位网友说的方法就可以。如果想弄个长期训练，要达到上身有肌肉又能看到腹肌的话，明确的告诉你，不用急着减肥，先用他复制的那方法，先把肌肉练出来，注意，一定要等到肌肉比较厚了，再减肥。当你训练有一些经验之后，你会知道减肥是很容易的事。反而到后期，长肌肉越来越困难。

Answer 4

每天仰卧起坐100个分4组做，一周后300个分5组做，一般2-3个月有奇效。你不妨试试看。
反正我是这么瘦下来的。追问

恩恩，可是我还要健身啊，给点全一点的，现在每天都在跑步，一天跑5000m

追答

这样足可以让你的腰和腹部瘦了，如果你想锻炼一下胸肌的话，伏地挺身是最好的。
一般1组25-35个，一天5-8组，间歇时间为30秒，大概3个月就可以看到清晰的轮廓。不过练肌肉跟体型有很大的关系，和吃也有很大的关联，这个不好讲。