难以入睡型→睡眠障碍
因为一点儿睡意都没有 ,在床上躺 30分钟以上还不能入睡可称为“睡眠障碍” ,实际上很多人经过 2～ 3小时也不能入睡。
对策 :把工作室、书房和卧室分开 ,想睡觉就去卧室 ,在思想上认识到卧室是专为睡眠用的房间 ,这样就容易入睡了。充分利用寝具 ,选择合适的枕头、床、被褥也有一定疗效。进行芳香疗法 ,喝香草花的花茶也有助于平静心态。如果上述方法无效 ,就只能求助于药物了。
浅度睡眠型→中间清醒
从深夜到天明多次醒来 ,或因做梦而无熟睡感的情形都属于这种类型。夜间醒来后 ,久久不能入睡 ,或者迷迷糊糊 ,睡不踏实 ,以致起床后精神极差。
对策 :这种类型多见于没有生活规律的人 ,治疗的关键是改变生活节奏 ,就像工人在规定时间上班、学生准时上学一样。无论有什么事情 ,每天早晨都准时 6点钟起床 ,这样就形成了新的生活节奏。切忌节假日睡到很晚也不起床 ,如果实在想睡 ,可以在吃完早饭后稍睡一会儿。
早早就醒型→节奏性障碍
入睡很容易 ,但醒得很早 ,半夜睡醒一觉后 ,难以再次入睡。多见于高龄的人和患抑郁症的人。人上了年纪后 ,体内生物钟有所退化 ,表现为入睡推迟 ,夜里多次醒来 ,很早就睡醒。为了弥补睡眠不足 ,容易在白天和傍晚打瞌睡 ,形成了多相性睡眠 (增加了醒来又睡去的次数 ) ,引起了节奏性障碍。
对策 :抑郁症患者需要进行心理、药物治疗。对高龄的人需要调整生物钟 ,尽量消除多相性睡眠 ,形成规律的生活节奏。白天如果实在很困 ,就小睡 10～ 15分钟 ,若睡上 1～ 2小时 ,夜里的睡眠质量自然就变差了。
质量欠佳型→缺乏睡足感
“夜里几乎睡不着” ,“多年没睡过好觉” ,实际上他们的确睡着了 ,但本人却丝毫没有已经入眠的感觉。这在临床上称为“缺乏客观印象的失眠” ,属于精神方面的问题。容易患此病的人 ,在性格上表现为神经质 ,凡事都放在心上 ,认为自己必须睡足 8小时 ,对任何事情都认死理儿等。
对策 :尝试改变想法或转变观念是治疗的关键。即使有时睡眠时间减少了 ,也能保证睡眠质量。抑郁症患者也是早起时心情不佳 ,没有深度睡眠感觉。适当用抗抑郁药物可控制抑郁症状 ,精神也就足了。
人到中年之后 ,睡眠时间逐渐减少 ,这虽然是很正常的。但是有不少人夜间躺在床上辗转反侧没有睡意 ,或者夜里醒来之后再也无法入睡 ,而白天总感到非常困倦 ,没有精神 ,这就是失眠症了。有的人用服安眠药的方法对付失眠 ,短期内倒也可以 ,可长期服用副作用太大 ,甚至导致症状加重。其实只要我们在日常生活中注意用以下“两宜三忌”的方法进行自我调理 ,失眠症是完全可以避免的。
睡前一宜饮杯牛奶。睡觉之前饮一杯牛奶 ,可以帮助你尽快入眠。另外 ,睡前一两个小时吃一小块面包或一个水果 ,也有帮助你尽快入眠的作用。但是 ,睡前千万不要吃太甜的东西 ,甜食往往会使人精神紧张 ,影响入眠。
睡前二宜放松精神。白天忙碌一天 ,晚上睡觉之前 ,一定要使自己的精神放松 ,把白天的烦恼、紧张统统丢到一边 ,停止思考。睡觉前可听一段曲调委婉、节奏舒缓的音乐 ,让自己在轻松、愉快中进入梦乡。
睡前一忌饮浓茶。随着时代的发展 ,现代人的夜生活时间越来越长 ,内容也越来越丰富 ,他们为了提精神 ,往往喜欢饮浓茶 ,或者饮咖啡、可口可乐、巧克力等含有咖啡因的饮料 ,而咖啡因易使人兴奋。晚上想要睡得好 ,切忌饮浓茶等含有咖啡因的饮料。
睡前二忌抽烟。有的人在睡觉之前 ,习惯抽几口烟 ,而抽烟之后再难入睡。因为抽烟能使人兴奋 ,所以抽烟之后常常会失去睡意。再说烟里含的尼古丁对人体十分有害 ,甚至还会致癌。要想晚上睡好觉 ,睡觉之前一定要切忌抽烟。睡前三忌饮酒。有一些人为了晚上睡得好 ,喜欢在睡前喝一点酒。但是酒精在抑制的人中枢神经的同时 ,也破坏了人的睡眠 ,当你在酒后醒来时 ,不仅没有感到睡眠后带来的轻松舒服 ,还常常因酒精的刺激而感到头痛 ,时间一长 ,对身体的危害很大 ,因此睡前千万不要饮酒。
如果采取了以上措施 ,你在夜间醒来后 15分钟还不能重新入睡的话 ,不妨打开收音机听广播 ,等有了睡意后再睡 ,无论你晚上睡眠如何 ,早晨都不要补觉赖床 ,要按时起床 ,养成良好的习惯 ,也是预防失眠的重要方法。
不少失眠者初诊时 ,大多都抱怨周围的吵闹声、噪声等外界原因使自己失眠。其实这些失眠者即使到远离闹市的深山老林 ,或寂静的寺庙里 ,他们依然睡不着。因为大多失眠并非外因所致 ,而是内心的不安与躁动引起。例如内在的冲突、烦恼、忧郁和家庭、人际的矛盾等 ,致使他们在睡眠时思绪万千 ,杂念丛生 ,剪不断理还乱 ,因而难以入睡。如果把失眠仅仅归为外界影响所造成 ,失眠就难纠正 ,因为找错了原因 ,就更谈不上对因治疗了。而不愿寻找自身原因则正是长期失眠者的误区之一。由于回避了失眠真正原因 ,单纯服安眼药不能解除自身的心理问题 ,因此导致长期失眠。
失眠是一种主观症状 ,患者本身很难对自己做出客观的评价。很多睡眠实验研究证实 ,人们对自己失眠严重程度的估计往往过高 ,失眠者可能夸大了症状的严重性。临床观察也证明 ,失眠者 (尤其是长期失眠者 )的主诉常常是不可靠的。很多学者对失眠的病人进行研究后发现 ,失眠者对自己失眠潜伏期评估过长 ,而对实际睡眠时间评估过短。实验测试时 ,失眠病人对有关睡眠参数的自述与客观的记录也不相符。如美国Sanford大学睡眠门诊发现 :122名诉述长期失眠的病人在未用药的情况下 ,由实验记录提示的睡眠情况与他们自己诉述的情况比较 ,大多数人对自己的入睡时间都估计偏低 ,而对未睡着的时间估计过多 ,夜间醒来的次数比他们自身报告的次数要少。也就是说 ,失眠者在自觉或不自觉地夸大症状 ,例如患者对医生述说他上床 1小时后才能睡着 ,而脑电图记录却提示他 20分钟就已经入睡了。
为什么会出现这种夸大的现象呢 ?大多数专家认为 ,这是由于失眠者的个性心理弱点所导致的。据研究 ,失眠的体验主要与情绪和性格有关。经常失眠者大多伴有“神经质”的个性特点和紧张焦虑情绪 ,严重的失眠者甚至同时伴有某种程度的疑病倾向 ,他们往往神经过敏 ,过分关注症状 ,只要身体出现细微变化就草木皆兵 ,因此不由自主地夸大了症状。疑病症是一种在临床上较难治疗的神经症 ,严重的可能引起患者丧失劳动能力。疑病症患者过分关注自身健康 ,怀疑身体某部或某一类器官有异常 ,或尽管临床检查无客观证据 ,但患者自己认为患了某种疾病 ,同时伴有焦虑不安 ,并可以出现失眠症状。
因此 ,失眠不是一个简单的生理问题 ,而更多地反映出个人的心理性问题 ,且这类病人又往往想回避自身心理问题 ,因而导致久治不愈。但心理个性问题毕竟客观存在 ,你躲得了一时 ,却躲不了一世 ,回避不是良策。因此失眠者不仅需要药物治疗 ,而且也需要心理和行为治疗。由于是我们自己的心理和行为影响了睡眠 ,解铃还需系铃人 ,故改善失眠主要还得靠自己。当然如果出现持续严重的失眠 ,最好是去医院请专家诊治。
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