第1个回答 2008-03-19
1:先练器械的效果会好!
2:动感单车一周一次!(你的标准体重应在70公斤左右)
(对你来说有氧训练不宜太多,每周不要超过3次
每次20-30分钟,以锻炼心肺功能为主)
3:锻炼计划 (参考)
第一天腹部训练日
坐凳两头起 : 3-4组.每组15-30个.组间休息60-90秒
屈膝仰卧起坐: 3-4组.每组20-30个.组间休息60-90秒
仰卧直腿卷腹: 3-4组.每组15-30个.组间休息60-90秒
悬垂屈膝举腿: 3-4组.每组10-20个.组间休息60-90秒
Second day第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举 8-12RM
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿器械夹胸 12-15RM
坐姿哑铃推举 8-12RM
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
Third day第三天 背部训练日
宽握引体向上 8-12RM
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
坐姿器械划船 8-12RM
哑铃后飞鸟 8-12RM
Forth day 第四天手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次数)
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM
杠铃腕弯举 12-15RM
(以上4天的计划.每个动作3-4组,组间休息40-90秒)
(每组的次数是指:勉强完成的数量)
注：*第一组为热身组
组间多做伸展伸拉，注意热身及热身组
男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮 水。
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
第2个回答 2019-05-13
做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
一定要结合有氧运动进行，如慢跑。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（原创，勿复制，绝不匿名）
第3个回答 2008-03-19
你的体重不算重,如果为了增肌最好减少有氧的时间和次数.过多的有氧会令肌肉消耗,得不偿失.
但是你又想减腹部脂肪, 最好把有氧控制在一周两次,40分钟左右.
胸部锻炼可以采用杠铃卧推, 典型的增肌方案,3组15RM, 3组8RM,2组5RM重量. 做完平板再做3组上斜板卧推.
有氧可以练腹肌,一周1-2次动感单车就可以,做完后再做3组仰卧起坐.
注意有氧不能做太多,这是很多人肌肉生长慢或消耗过快的原因. 饮食结构要合理, 碳水化合物,蛋白质,脂肪的比例应为3比3比1
第4个回答 2008-03-19
你说你主要是练上身的肌肉,可以先练俯卧撑和仰卧起坐,俯卧撑主要是练胸肌,仰卧起坐主要是针对腹肌,在配合其他器械训练,每天都要坚持训练,次数由少到多,循序渐进,后期可以负重练习,还有要多补充蛋白质,可以多吃鸡蛋.