请健身达人帮我订个人健身计划

Question

我每天7点半从家里出发去上班，下午六点钟下班回家，其余时间比较自由

Answer 1

　　个人建议，健身就是自己意识形态的勤与惰之间的斗争。有惰性逆水行舟健身几天你就不想练了，勤奋，15天身材一个变化，30天有型，60天变超人。计划如下：

　　前15天先恢复做做有氧运动。
　　1. 6:25起床洗漱完毕，吃了早点休息40分钟。
　　2. 7:05分出门慢跑15分钟。
　　3. 路过有单杠的地方先适应拉几个引体向上。
　　4. 散散汗回到家洗洗脸从家出发上班。
　　5. 21:30洗漱完毕.
　　6. 21:31开始连续仰卧起坐，一次20个。做完间歇30秒，再次，做3次。
　　7. 21:45开始连续俯卧撑，一次20个。做完间歇30秒，再次，做3次。
　　8. 22:30睡觉。记得隔三天看看体型有无变化。

　　中15天加量有氧运动。
　　1. 6:25起床洗漱完毕，吃了早点休息40分钟。
　　2. 7:05分出门，快，慢跑15分钟。
　　3. 路过有单杠的地方先拉引体向上，一次5个2组一次。做完间歇30秒，再次，做3次。。
　　4. 散散汗回到家洗洗脸从家出发上班。
　　5. 21:30洗漱完毕.
　　6. 21:31开始连续仰卧起坐，一次60个。做完间歇30秒，再次，做3次。
　　7. 21:45开始连续俯卧撑，一次60个。做完间歇30秒，再次，做3次。
　　8. 22:30睡觉。记得隔五天看看体型有无变化。

　　后30天继续加量有氧运动。
　　1. 6:25起床洗漱完毕，吃了早点休息40分钟。
　　2. 7:05分出门快跑15分钟。
　　3. 路过有单杠的地方先拉引体向上，一次20个。做完间歇45秒，再次，做3次。。
　　4. 散散汗回到家洗洗脸从家出发上班。
　　5. 21:30洗漱完毕.
　　6. 21:31开始连续仰卧起坐，一次100个。做完间歇90秒，再次，做3次。
　　7. 21:45开始连续俯卧撑，一次80个。做完间歇60秒，再次，做5次。
　　8. 22:30睡觉。记得隔十天看看体型有无变化。
　　恭喜你，没错，应该和你自己之前对照是超人诞生了吧！

Answer 2

全身都可以
1、铺床：你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸

效力点：肩、上臂。

2、侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间：1分钟

效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

3、推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间：1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条

效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

时间：1分钟

效力点：收紧大腿、臀部和腹部。本回答被网友采纳

Answer 3

先跑一个星期的三千米再说