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各位健身达人帮我设计一个适合我的健身房训练计划吧,谢谢啦!
我身高182CM体重90KG,男,.在健身房办了年卡,求一份有效的健身计划。
我的目标是,减轻体重80KG以内,在此基础上进行增肌,以便以后能够进行高强度高对抗性的运动。
谢谢啦!
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推荐答案 2010-09-06
一、每周锻炼五次,如不锻炼也要注意饮食。
二、每次锻炼前先在跑步机上快走5-10分钟,热身。
三、进行力量练习,将全身肌肉分为五部分,每天锻炼其中一部分,五天一个循环。这样即可以使每块肌肉得到充分和锻炼,也可以在以后的几天使这部分肌肉得到休息,以便增长出更加强壮的肌肉纤维。
四、力量练习不应低于1小时,分十组进行,每组之间休息1-2分钟,每组做到力竭。
五、如增肌的话,应加大负重,使每组动作最多只能做10个。如塑形的话,可适当减轻负重,每组动作最多可做到12-20个。以第二天这部分肌肉有酸痛感为准,反而就是动作不准确或强度不够。
六、做完力量锻炼后,进行有氧运动,如跑步、椭圆仪、感动单车等,最好在40分钟以上,心跳控制在125-150之间最佳。因为如果先做有氧的话,力量练习你会没有力气了。
七、锻炼完后30分钟内吃一些高蛋白食品,5个小时内不吃其他易长肉的东西,包括水果。
八、“高强度高对抗性”一般有两点需要注意。一是力量,二是灵活性。力量练习是增肌用的。在每组力量练习后,一定要进行拉伸和放松,让刚刚受到刺激的各条筋进行拉伸,以便使之更长,更结实。不然仅长肌肉人会笨拙的。
九、不准偷懒,动作要准确,长期坚持,根据你目前的情况看,一年后可以初步成形,不要操之过急,对身体不好。
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