各位健身达人帮我设计一个适合我的健身房训练计划吧，谢谢啦！

Question

我身高182CM体重90KG,男,.在健身房办了年卡,求一份有效的健身计划。

我的目标是，减轻体重80KG以内，在此基础上进行增肌，以便以后能够进行高强度高对抗性的运动。

谢谢啦！

Answer 1

一、每周锻炼五次，如不锻炼也要注意饮食。
二、每次锻炼前先在跑步机上快走5-10分钟，热身。
三、进行力量练习，将全身肌肉分为五部分，每天锻炼其中一部分，五天一个循环。这样即可以使每块肌肉得到充分和锻炼，也可以在以后的几天使这部分肌肉得到休息，以便增长出更加强壮的肌肉纤维。
四、力量练习不应低于1小时，分十组进行，每组之间休息1-2分钟，每组做到力竭。
五、如增肌的话，应加大负重，使每组动作最多只能做10个。如塑形的话，可适当减轻负重，每组动作最多可做到12-20个。以第二天这部分肌肉有酸痛感为准，反而就是动作不准确或强度不够。
六、做完力量锻炼后，进行有氧运动，如跑步、椭圆仪、感动单车等，最好在40分钟以上，心跳控制在125-150之间最佳。因为如果先做有氧的话，力量练习你会没有力气了。
七、锻炼完后30分钟内吃一些高蛋白食品，5个小时内不吃其他易长肉的东西，包括水果。
八、“高强度高对抗性”一般有两点需要注意。一是力量，二是灵活性。力量练习是增肌用的。在每组力量练习后，一定要进行拉伸和放松，让刚刚受到刺激的各条筋进行拉伸，以便使之更长，更结实。不然仅长肌肉人会笨拙的。
九、不准偷懒，动作要准确，长期坚持，根据你目前的情况看，一年后可以初步成形，不要操之过急，对身体不好。