55...上身瘦.下身不算很胖

Question

但大腿不算粗还算可以的.就了比那个小腿啊啊
怎么减啊.
上身很瘦的

Answer 1

小腿减肥：

跟身材一样，美腿也有它的比例和尺寸，它的计算方式是这样的：

小腿长度：大于身高的26．3％；

最大圆周：大约是小腿长度的3／4；

三围尺寸：上围等于最大圆周，中围是上围加下围除以2，下围是上围的63％。

以此为标准，如果你的身高为160公分，那么你的小腿标准长度应该是42公分上下，最大圆周应该在32公分左右，上围32公分，中围26．5公分，下围20公分左右。

从侧面看，理想小腿曲线的前缘应该是一条垂直线，后缘略微弓曲；从正面看，不论前面还是后面，内缘应该是一条垂直线，而外缘要体现一定的弧度。小腿曲线的比例还需考虑到身体线条。

知道了东方女性美腿标准，你可以在饮食和运动上加以注意，专家为年轻女性开出二套 “小腿减肥、修长运动处方”，你不妨每日一试。

第一套 小腿减肥操

第一节

坐地，两腿与地平行，右腿抬起，两手握足，头额力争触及小腿，口数“一二三四”，然后换左腿，口数“五六七八”，两腿交替共做30次（如图1）。

第二节

仰卧，两手叉腰，两肩着地，臀及上身用力上举，右腿伸直，左腿屈膝，两腿交替进行 10次（如图2）。

第二套 小腿修长操

第一节 踮脚起蹲操

两脚呈外八字站立，脚跟并拢，两脚之间呈90度，踮起足跟，小腿用力收缩，做下蹲站起动作，每次运动量以小腿酸胀为限（约3分钟）。

第二节 踮脚跳跃操

两脚站法如上，两手叉腰，用双脚前脚掌起跳，落下时前脚掌先着地，然后再全脚着地。再踮脚起跳，连续10次。

第三节 按摩小腿法

坐姿，小腿肌肉放松，用双手掌揉搓小腿肌肉，手法要轻柔，每条腿每次按摩2～3分钟。

1、减瘦小腿肚

小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。

2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。

3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。

还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。
递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。

先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。

提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。

Answer 2

轻松减肥20招

1． 刷牙洗脸时：早晚洗脸刷牙时，可以踮脚尖，让脚跟上上下下地运动（小心别摔伤了）。
2． 扫地＋拖地：家事的确繁琐，如果把它想成是减肥运动，可能甘愿一点，可别小看这些微不足道的家事，拖地40分钟可以消耗掉150卡，叠棉被5分钟约25卡，用吸尘器吸地20分钟约可耗掉47卡。
3． 换床单：换床单也是可以消耗卡路里的！不要偷懒了，以后自己换床单吧，不要再劳驾妈妈。
4． 洗衣服＋晒衣服：女孩子的小衣小裤还是自己洗吧！因为洗60分钟可消耗122卡哟！洗洗搓搓之外，一件件地晒衣服，踮高脚尖，伸展四肢，不借的运动吧！
5． 熨衣服：平日懒散的你，最好从今天起要好好朝“贤慧”迈进，虽然只是熨衣服，1小时也可以消耗110~160卡呢！
6． 三餐自己动手：虽然不太可能，不过如果可以的话，哪怕是蒸煮炒炸洗……50分钟就是128卡了！
7． 打电话：不会吧！打电话也可以减肥吗？没错，据说1分钟可以消耗掉1卡多。不过，要告诉你一个更好的方法，边打电话可以边用手握紧听筒，约10秒，如有可能再换手，这样可以锻炼你的前臂肌肉。
8． 化妆：胖姑娘在化妆时，虽然形象要清淡，但是过程可以剧烈一点――我是说动作可以大一点，下笔轻一点。另小看哦，30分钟可以耗掉你77卡。
9． 边洗澡边进行美姿：洗澡时，不妨动动脖子，扭扭腰，抬抬腿，如此，既不无聊又可燃烧卡路里。拜托别洗快速澡，慢慢地洗，泡澡也好，淋浴也好，享受洗澡的乐趣！
10． 刷洗浴缸：要洗澡了！不妨亲自刷洗浴缸，弯着腰，前前后后地刷动，这个时候腰也动到了，手臂也动到了，腿也伸展到了，很不错吧！
11． 看书时：看书看得死去活来，眼睛累死了，与其如此，不如边看边做一点简单的动作：①耸耸肩膀 ，先从一侧开始，两侧轮流，然后再两侧一起上下运动，前后旋转。②书桌下的脚，也可以做旋转脚踝的动作，这样可以让脚踝变细，线条变美。
12． 逛超级市场购物：星期天陪妈妈去吧！记得要抢着推车子，别忘了踮高脚尖找找罐头，弯腰去找找洗发清，一切都“我来！我来！”
13． 爬楼梯：住3楼是吧？忘掉电梯吧！一天爬7分钟，可以燃烧将近100卡呢！
14． 走路时，挺胸、收小腹，臀部夹紧：偷懒的错误走路方式，让你既邋遢又难看――拖着走路、弓着背……改变一下吧。
15． 如果有手提包，不妨边走路边左右手交换着拿
16． 坐公车一站，不如走路：“可以走路，绝不选择坐车。”有了这样的认知，一天多走二三十分钟，绝对有益身心！
17． 坐公车时别抢着坐：到学校以后马上要坐几个小时，到办公室也是一样，何必在公车上抢着坐呢？博爱一点嘛！更何况，还可以多少耗掉些脂肪。
18． 利用公车上的手环：站着搭公车时，利用拉手环的动作，时而用力握紧，时而放松，反复地做，这样可以让手腕变细。
19． 打保龄球：这是时下很多人经常从事的活动，虽然流不了什么汗，但不管你技术一流还是三流，打一个小时消耗250卡左右呢！
20． 唱KTV：比打保龄球还省力吧！但要努力抢麦克风，大声卖力地唱，至少可以消耗200