至少需要一个月才能有效果。
早晨运动长肌肉和力量,傍晚运动长耐力;较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量,反之长耐力不长肌肉,高强度且长时间的运动则损肌肉.
休息足够营养充足能量充足(或稍过剩)的状况下,运动能强身健体;反之则劳损机体.
早上做。
先中长跑。跑时手不要成半握状(一般人都是这样跑),要四指并拢,绷直,拇指叉开,然后两臂做尽可能大的幅度摆动.跑的路程和时间不必强求自已,循序渐进。跑到最后要做强冲刺,大幅度摆动双臂.
跑后稍休息,做
扩胸动作;再做少量增
柔韧性的运动;休息,放松。如果时间比较少,这节可以略过。
然后做
俯卧撑,双手要打开一臂以上的宽度,脚要比臂部下撑时的最低点还要高(且在一定范围内,越高越好)。快速做到累为止,但要留一定的力气完成后面的动作。先不要站起来,撑着原地休息一会,再慢做几个:向下动作时呼气,要呼得彻底才可以上撑;向上动作时要吸气,尽量吸,以打开肺部.要做到感觉累了再免强自已做一两个.还可以稍休息后再做一遍,或更多遍.我以前刚做时,一口气只能
做七八个,坚持一段时间后,能一口气做35个呢。别的高手更不用说。
最好再配上哑铃锻炼,因为仅仅空手运动效果有差多了。要选一对比你感觉"正好适合"稍重的哑铃,做仰卧飞鸟(平躺,扩胸)动作,不能做太久,累了就稍停再做,至胸部有酸胀感为止.
不要企图十天半月就能得到满意的效果,要坚持。一周做四天或五天,不能天天做,以免肌肉对运动的剌激失去敏感。
一定要循序渐进,在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力。
如果做久了觉得单调,可以久不久变一些花样,如加做点单双杠、
劈叉、跳跃等动作。