一）肌肉锻炼动作
（1）胸大肌：
最佳动作是哑铃仰卧飞鸟，其他动作还有滑轮十字夹胸，拉力器夹胸，拉力器胸前下拉，杠铃卧推，双杠臂屈伸，俯卧撑，爬绳，自抗力模仿爬绳，自抗力双臂胸前互推。
（2）背阔肌：
最佳动作是单杠引体向上，其他还有滑轮颈后下拉，拉力器颈后下拉，拉力器背后拉伸，杠铃俯身划船，爬绳，自抗力模仿爬绳。
（3）三角肌前束：
杠铃（哑铃）前平举，自抗力模仿哑铃前平举。
（4）三角肌中束：
哑铃侧平举。
（5）三角肌后束：
哑铃俯身飞鸟。
（6）肱二头肌：
杠铃（哑铃）肘弯举，引体向上。
（7）肱三头肌：
杠铃（哑铃）臂屈伸，双杠臂屈伸，俯卧撑。
（8）股四头肌：
负重深蹲深呼吸。
（9）腰腹：
仰卧起坐，仰卧起坐转体，负重侧弯，负重转体。
（二）肌肉锻炼的原则
（1）低频度、大重量、少个数。
低频度。每个部位不要天天做，每周三次（一三五或二四六），以便让肌肉得到休息；
少个数。每个部位每次只安排一种动作，每个动作四组，每组8至12个。目的是为了避免肌肉疲劳；
大重量。每组如果能够连续做到12个以上，需要加大重量，以增强对肌肉的刺激。
（2）用力快，还原慢。
（3）除了仰卧飞鸟和直臂扩胸外，用力吸气，还原呼气。
（4）注意休息，避免疲劳，情绪稳定，加强营养（碳水化合物、蛋白质、维生素 等）
（1）胸大肌：
最佳动作是哑铃仰卧飞鸟，其他动作还有滑轮十字夹胸，拉力器夹胸，拉力器胸前下拉，杠铃卧推，双杠臂屈伸，俯卧撑，爬绳，自抗力模仿爬绳，自抗力双臂胸前互推。
（2）背阔肌：
最佳动作是单杠引体向上，其他还有滑轮颈后下拉，拉力器颈后下拉，拉力器背后拉伸，杠铃俯身划船，爬绳，自抗力模仿爬绳。
（3）三角肌前束：
杠铃（哑铃）前平举，自抗力模仿哑铃前平举。
（4）三角肌中束：
哑铃侧平举。
（5）三角肌后束：
哑铃俯身飞鸟。
（6）肱二头肌：
杠铃（哑铃）肘弯举，引体向上。
（7）肱三头肌：
杠铃（哑铃）臂屈伸，双杠臂屈伸，俯卧撑。
（8）股四头肌：
负重深蹲深呼吸。
（9）腰腹：
仰卧起坐，仰卧起坐转体，负重侧弯，负重转体。
（二）肌肉锻炼的原则
（1）低频度、大重量、少个数。
低频度。每个部位不要天天做，每周三次（一三五或二四六），以便让肌肉得到休息；
少个数。每个部位每次只安排一种动作，每个动作四组，每组8至12个。目的是为了避免肌肉疲劳；
大重量。每组如果能够连续做到12个以上，需要加大重量，以增强对肌肉的刺激。
（2）用力快，还原慢。
（3）除了仰卧飞鸟和直臂扩胸外，用力吸气，还原呼气。
（4）注意休息，避免疲劳，情绪稳定，加强营养（碳水化合物、蛋白质、维生素 等）
还有，想长高就多打篮球
望采纳，谢谢
追问练习肌肉对长高有影响吗？
追答你多少岁？到高中基本没有 但是年龄太小会有影响
追问那个我初三！可以锻炼不！
追答你这个时候是练肌肉的黄金时间，不但锻炼可以增加肌肉还可以增加骨密度，而且身体正在成长营养吸收好，肌肉增长快。
追问谢谢你！最后问你一个问题就选你了！如果锻炼肌肉要多久时间几个月还是几年？
追答练肌肉要持之以恒，最好一直练下去，练3~4个月效果就明显了，但是营养一定要跟上，而且也要适当的休息，有些人拼命地练，不休息，肌肉都很小。