悬腿
悬腿就是控腿。一腿独立,一腿屈膝上提,小腿上起,将脚蹬出或分出,在一定时间内保持姿势不变。两腿交替练习。
在练习以上基本功的同时,可以与杨式太极拳里的单式结合起来练,以下是单式练习的动作要领和注意要点。
二、几个基本腿功动作练习方法
蹬脚与分脚(以左腿独立为例)
1、左脚上步,脚跟先着地,松落左脚掌,左膝前屈(膝、胯部不可着力),重心全部移到左脚,右脚跟上提。(此时膝胯部不可有任何拙力停留)
2、心意收合,尾骨前敛,左脚向下踩地,左腿渐渐向上直立,将右腿屈膝带起,大腿尽量向胸部贴近;同时双掌向胸前捧合,左手在里,右手在外。
3、蹬脚:双掌内旋外分至肩宽;同时右脚尖上勾。
分脚:双掌内旋外分至肩宽;同时右脚脚面展平。
4、蹬脚:心意放开,双掌不停继续向两侧立掌伸展;同时右脚以脚跟为力点向外蹬出。
分脚:双掌不停继续向两侧立掌伸展;同时右小腿向上分举,意念力点在右脚尖上。
5、无论蹬脚还是分脚,出脚后,膝盖上提,腿不要伸直,同时要将右脚上起的劲力沿肢体向支撑脚下引落。双掌分展如推窗望月,放松肩、臂,肘尖下垂。
6、将心意合回,蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同时收回双掌,松腰落胯,劲力松落脚下,以便进入下一式动作的开始。
注意:整个动作要求立身中正,松腰胯,不起强劲,以开合蓄发引导动作的完成,搜索和美太极关注求得动作的稳定性。再一个要领就是不能将蹬出或分出脚作为完成动作的目标,最终应能稳定收回腿顺畅连接下一式动作才是目的。
金鸡独立
练习金鸡独立动作,除了上述独立动作的要领外,要进一步掌握的是,一侧下沉一侧上起。如:左腿独立,左掌下按,劲力从左脚引入地下,右掌向上挑起,牵动右 膝上提。左右换式时也要掌握这一原则,即左腿屈膝下蹲,右侧松落,平稳转换重心至右脚,右侧腰、胯、膝部没有任何拙力,右脚踩地同时按右掌起左腿。
单拍脚
支撑腿微屈,待起的腿脚掌落地,脚跟上提,双掌合抱。随之重心全部移到支撑腿,起腿脚面展平,由腰胯带动大腿及小腿上摆,力达脚面,同时双臂左右分展,以同侧手迎击上摆腿的脚面。注意拍完后保持身形稳定。左右可交替练习。
注意:合为蓄,分为发,蓄时心意、四肢和腰劲要合住,开时以内开促外开,从拍击的声音中可分辨出蓄发的劲力程度。双摆莲脚亦然。
双摆莲脚(以右摆腿为例)
右虚步步型,身势左转,右脚向左上起,双手在身体右侧稍沉,同时蓄劲;随即身势右转,用腰腿的横劲将右脚经面前摆出,同时双掌向左迎击右脚面(此时支撑腿 要放松)。双摆莲脚练习时注意不要起强劲和长劲,要注意控制腿摆完后的收回动作,右膝提住,小腿自然下垂,全身放松,劲力沿左支撑腿向脚底松落。最好左右 式都练。
以上是我学习杨式太极拳以来,多年的练功体会。有静练有动练,只要按上述方法练,一定会有收获。有一句话叫“手是两扇门,全凭腿赢人”,练好太极拳的腿 功,松沉则可扎根于地下,虚灵则可如荡舟水上。万里长征始于脚下,一切都从最基本的开始,有了坚实的基础,才能打开通往更高境界道路之门。
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山人运动祝拳友身体康健,运动畅快~
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