当抑郁心境激活了负性思维，让我们认为问题出在自己身上的时候，我们会希望立刻摆脱掉这种情绪。但这时更大的问题出现了：我们好像不仅仅是此时此刻做得不好，而是整个人生都出了问题。我们像蹲在监狱里的囚犯，妄图找到逃脱的方法。
然而，这种试图通过找出自身问题来处理情绪的方式本身才是真正的间题。我到底出了什么问题?我为什么总是不知所措?在我们还不明白所以然的时候，会强迫性地一遍又一遍地质问自己究竟出了什么问题或者自己的生活有什么问题，然后再去解决这些问题。我们把所有的力量都用来对付这些问题，而我们所仰仗的本领就是批判性思维的技术。
不幸的是，在这里批判性思维的技术恐怕是一个错误的工具，它无法应付这项工作。
思维的行动模式
每个人无疑都为自己利用批判性分析思维所做的事情感到骄傲。这是人类进化历史中所取得的最高成就之一，同时也让人们的生活彻底摆脱了困境。所以，当我们发现内部的情感生活发生了问题时，大脑很自然地就会快速地启动在外部世界行之有效的问题解决式的思维模式。
这种模式包括了认真分析、问题解决、判断和比较，它主要致力于缩短实际的问题空间和理想的问题空间之间的距离。因此，我们把它称为思维的行动模式（doing mode of mind ）。这是一种当我们听到什么就会立刻做出反应的模式。
之所以采用行动模式是因为它既能够帮助我们在日常情境中实现目标，也能够解决很多与技术相关的工作难题。想象一下你每天在城里面开车的行为。为了完成某次出行，行动模式为我们设立了目前所在地点（家里）和计划前往地点（体育场）这两个概念。然后，它自动地聚焦到这两个概念之间的不匹配，发动一些行为来缩小它们之间的差异（坐上车并驾驶）。
接着，它继续监控着概念差异的变化，检查当前的行为是否达到了缩短“出行距离”的目的。在必要的情况下，它还会做出一些调整来确保概念之间的差异是在不断缩小而不是持续增加。它反复进行着上述的过程。最终，概念之间的差异消失，我们到达了目的地，目标被实现，于是行动模式就准备迎接下一个任务了。
这种策略为我们提供了一种达成目标和解决问题的普通方法：如果我们希望某件事情发生，那么就去致力于缩小现实概念和理想概念之间的差异。如果我们不希望某件事情发生，那么就去增加现实概念和想要回避的概念之间的差异。
这种思维的行动模式不仅仅帮助我们管理日常的生活琐事，而且也使得人类在改造外部世界的过程中取得了令人敬佩的成就，从金字塔的建造，到现代摩天大楼的工程技术，再到人类登上月球。所有这些成就都需要某种精致而简洁的问题解决模式。
因而，当我们想要改造自己的内部世界—改变自己以获得快乐，摆脱烦恼的时候，我们自然也会想到这种思维策略。但不幸的是，事情正是从这里开始错得离谱了。问题解决式的方法为何无法应对情绪问题？
想象你在一个阳光灿烂的日子，沿着河边漫步。你感到有点儿低落，心情不佳。一开始你并不在意自己的心情，但渐渐地你意识到自己不是很开心。同时你也注意到阳光很明媚。你心想，这是一个美好的日子;我应该变得开心才对。
仔细地去理解这句话：我应该变得开心才对。
你现在有什么感觉?如果你觉得更不开心了，放心，你并不是唯一的一个。事实上，几乎所有人都跟你有相同的反应。为什么会这样呢?因为在处理情绪低落的问题时，一味地去关注现实情绪状态和理想情绪状态（或者应当是什么样的情绪状态）的差异只会让你感觉更加郁闷，更加远离理想的情绪状态。这是大脑在事实跟预想不一致的时候所习惯采用的一种策略。
通常情况下，如果你的情绪不是很紧张，那么当心情和理想状态有所落差时，你并不会注意到轻微的心情低落。但是，如果你的大脑处于“行动模式”—拼命想要解决“我究竟出了什么问题”和“为什么我如此脆弱”的问题—我们反而会因为这种自救的念头而彻底陷人绝境。
我们的大脑总是会不自觉地产生各种念头（然后将它们引入意识层面）—比如，我现在是一个什么样的人（悲伤而孤独的），我想要变成什么样的人（平静而愉快的），以及如果我的情绪一直低迷下去发展成抑郁症的话，我会变成什么样的人（悲惨而脆弱的）。然后，行动模式就开始致力于解决现实和理想之间的巨大差异了。
过度沉思
当行动模式开始以它的方式介人时，这种关注现实自我和理想自我之间差异的间题解决方式却只会让你感觉越来越难受。你会在想象中穿越时空，回到过去的场景去理解自身问题的根源，你也会预期将来的痛苦生活，努力提醒自己避免那种情况的出现。过去失败经历的记忆和对未来场景的恐惧，会往不断恶化的情绪锁链上再拧一把劲。
你过去遭受的创伤越多，当前的心境激发出的负性画面和自我自责也就越多，而你的心智也更容易被那些过去的模式所控制。但是，那些模式在此时此刻看起来简直是千真万确。我们对于无价值感或者孤独的情绪体验总有一种似曾相识的感觉，但是我们把这种熟悉感当成了真实的东西，并没有认识到那其实只是大脑在走老路而已。
因此无论家人和朋友怎样劝说，我们都无法摆脱这种感觉的控制。大脑的行动模式始终坚持把行动的最高优先权赋予“找到问题并解决问题”这一过程，从而导致我们无法放弃心中的执着。于是，我们就会质问自己更多的间题：“为什么我总是表现成那样”，“为什么我没法做得更好呢”，“为什么别人都没有我这样的问题呢”，“我做了什么要受这样的罪”。
你可能会把这种自我关注，自我批评的大脑模式叫做反省。而心理学家也把它叫做过度沉思。当你沉思的时候，你就会毫无理由地被烦恼本身以及引起它的原因、它的意义和它所带来的后果满满占据。很多研究都已经证明，如果你在过去曾经对悲伤或抑郁的心境采用过某些应对策略，那么当你的情绪再一次变糟的时候，你很可能会采用相同的策略。而那样只会带来一种结果：你会陷人你拼命想要挣脱的情绪中，无法自拔，从而变得更容易遭到消极情绪的侵袭。
那么，为什么我们要做这些过度的沉思呢?为什么我们都像卡罗尔那样，明知执着于思索只会让事情变得更糟，却依然执迷下去呢?当研究者对那些沉思过度的人提出这个问题时，得到的答案非常简单：他们这样做是因为他们深信通过反复地思考可以帮他们克服烦恼和抑郁。他们相信如果不这样做，情况会变得越来越糟。
当你心情低落的时候就会陷人沉思，因为你相信思考能够帮你找到解决问题的方法。但是研究却表明，过度沉思往往起到相反的作用：我们解决问题的能力恰恰在沉思的过程中大大降低了。所有的证据都指向同一个事实，那就是过度沉思并不是解决问题的一部分，而是问题本身。
请想象在一次驾车旅行中，每次你感觉离目的地已经很近了的时候，它却突然离得更远了。这和你内部的情绪世界一样，当你采用行动模式去解决问题时，情绪反而变得更糟了。所以，我们才常常自言自语说“我不明白为什么自己如此抑郁;我真没什么可烦恼的”，然后变得更不开心。我们不断地去确认自己和快乐之间的距离，结果却发现离它越来越远。于是我们忍不住提醒自己，心情有多么的糟糕。
泼出的牛奶
故事发生在20世纪40年代，那时第二次世界大战仍然在欧洲肆虐。英国的一位乳牛场的老农场主正在和新来的雇农谈话，这名雇农是来帮忙照料奶牛的，以促使农场尽快从前线的损失中恢复过来。
这名雇农已经学会了如何把奶牛召回牲口棚，带它们去牛厩，喂它们食物，帮它们清洗，并且挤出鲜奶，然后把满满的奶桶搬到冰箱里，再搬去搅拌。但是，他在搅拌的时候不小心泼出了一些牛奶，他感到极其不安，就试图用水管冲洗掉那些痕迹。
正当这名毫无经验的雇农绝望地看着地上被自己弄出来的一个个白色大坑时，农场主正好走了过来。“啊，”农场主说，“我看到你干的好事了。水一旦和牛奶渗杂在一起，总会变成这个样子的。如果你只泼出了一品脱，看上去就像浪费了一加仑那么多。
而如果你泼出了一加仑，那么看起来就会·一嗯，正如你脚边的那片汪洋大海一样了。它泄漏了你把牛奶泼出之后所用的小把戏。关掉水管，把这些都扫进排水沟里面去;等牛奶全部扫干净了之后，再用水管冲洗地面。”
雇农一开始泼出的牛奶和他用来冲洗的水混合在了一起，就全部变成了牛奶的样子。我们的情绪也是类似的。我们竭力想要治疗悲伤的行为只会让情绪变得更悲伤，但我们却没有意识到这一点：情绪和行为看起来像是一回事，并且不断地鼓励我们去改正错误。
没有人挥着小旗帜大声对我们说，“等一下，你刚刚感觉到的痛苦已经不是最初的那件事引起的了。”没有任何东西“在那里”提醒我们，所以，无论带着多好的初衷，我们都只会把事情越弄越精。
讽刺的是，当所有这一切发生了之后，最初引起事端的情绪却可能早已悄悄溜走了。但是我们却没有注意到它的逃跑。我们忙着摆脱它，并且在挣扎的过程中制造出越来越多的痛苦。
反复沉思总是带来事与愿违的结果。它只能让我们的痛苦加剧。它是一种试圈解决自己根本无法应付的问题的盲目英雄主义。总而言之，在解决烦恼的问题上，我们需要一种全新的思维模式。
沉思的替代法则
如果卡罗尔在打扫房间的时候，能够把情绪联系到其他方面，也许就不会跌进思考的旋涡里面了。她可能会意识到，其实最初的情绪感受只是一阵短暂的伤感，每当和朋友一起欢度的夜晚结束，她常常会有类似的感受。
朋友的离去会引起伤感。这当中并不需要挖掘更深的原因。但是我们却不喜欢伤感，因为它很快会让你觉得自己犯了什么错，或者有什么缺陷;于是我们把这种现实状态和理想状态之间的差异交给智力去解决。由于我们无法接受痛苦的信息本身，所以我们就试图射死信息的传递者，同时也射伤我们自己。
其实，还有另外一个方法可以应对当前出现的负性情绪、记忆和思维模式。进化的过程赋予我们某种可以替代批判性思维的方法，而人类才刚刚开始意识到它的作用。它就是觉察（awareness）
正念：觉察的种子
从某种意义上来说，我们很早就熟悉这种替代性方法的功能。只是行动模式掩盖了它的力量。这种功能并不是通过批判性思维来实现的，而是通过觉察本身。我们把它称做思维的存在模式。
我们不仅仅思考事物，同时也通过感官去体会它们。我们可以直接感受和回应万事万物，比如郁金香、汽车以及一阵冷风;也可以觉察到自己的经验本身。我们对事物和情绪具有天生的直觉，不仅仅通过头脑去了解事物，也通过心灵和感官。
除此之外，我们也可以觉察到自我的思维;思维并不完全是意识层面的内容。存在模式和行动模式是截然不同的。并不是说它们中哪个更优，而仅仅是不同。存在模式可以给我们一个全新的方式去生活，去理解情绪、压力、想法和身体状态。它是一种我们早已拥有的能力，只是被忽视和未得到开发而已。
头脑的存在模式是对行动模式所引起的问题的解药。通过培养存在模式的觉察力，我们可以：
跳出思维的局限性，摒除冰冷的思考，直接而经验性地去感受这个世界。或许我们将能够为自己打开由生命赋予的通向快乐的无限可能性。
把头脑中的想法当做来去自如的浮云，不拘泥于字斟句酌。我们可以把那些关于自身不完美、不可爱以及一败涂地的想法仅仅当做是想法—而不是真实存在的状态，然后比较轻松地去对待它们。
开始学会每时每刻都活在当下。当我们停止对过去的执着以及对未来的恐惧，就会发现很多一直以来忽视掉的信息资源—这些信息能够帮助我们远离抑郁的侵犯，获得平和而丰富的生活。
关闭头脑中的自动化思维。对我们自身有更多的觉察—通过感觉、情绪和思维—来帮助自己达成真正想要完成的目标，让自己成为更有效的问题解决者。
回避那些会让我们的情绪一落千丈的思维陷阱。当我们拥有觉察能力时，就能够在最初的阶段识别出那些会让我们陷人抑郁的情境，并进一步阻止自己越陷越深。
不要因为此时此刻的不如意就把生活推向某个特定的方向。我们会发现，希望事情变得跟当前状态不一样的想法，正是沉思开始的标志。
如何培养觉察的能力。它的核心技术就是正念。它能够深刻地改变你的生活。
正念的概念
正念是指通过有意的注意和对事物不做评价的方式而产生的一种觉察能力。你或许会问，注意什么内容呢?注意世间的一切，尤其是那些我们常常想当然或者忽视的生活内容。比如，我们可以开始注意生活经验的方方面面，我们的情绪感受，我们大脑的思维以及我们如何知觉和理解事物。
正念意味着随时随地都对事物的状态保持关注，并且关注的是事物本身的状态，而不是我们希望它应该具有的状态。为什么这种注意的方式能够起作用呢?因为它是沉思式思维的对立面，是造成低落心境持续和反复的原因的对立面。
第一，正念是有意向性的。当我们培养自己的正念时，就会觉察到更多的现实环境和可能的选择余地。我们可以更加清醒地去行动。而沉思的方式则相反，它会对任何引发情绪的事物做出下意识的反应，就像无意识一样，完全迷失在思维当中。
第二，正念是经验性的，它直接指向当前的现实经验。然而当我们沉思的时候，大脑却被非现实、非感观性的想法和抽象概念所占据。它们将我们的思维推向过去的记忆或者想象中的未来。
第三，正念是非评价性的。它的优点就在于能够让我们看到事物当前的真实状态，并且允许它们维持这样的状态。而沉思过程和行动模式则恰恰相反，充斥着判断和评价。
任何一种形式的评价（无论好或坏，对或错）都意味着我们自身或者身边的事物需要去符合某种内部或者外部的标准。自我评价的习惯看似是为了让我们生活得更好，成为更好的人，但实际上它却像一个永远不会满足的暴君，不断提出各种不合理的要求。
通过正念的培养，卡罗尔也许能够意识到外部事件、情绪感受、想法和行为之间的复杂联系，了解某个因素是如何诱发另外一个因素，从而点燃了整条抑郁的锁链。她或许就不会再反复地陷入永无止境的抑郁情绪，因为她现在能够以全新的更明智的方式去理解当前的经验。她甚至还会在脆弱的时候，找到自我安慰的方法，加强对新事物的兴趣，交到更多的新朋友。
正念的训练并不仅仅是去关注身边被忽略的事物。它还需要你通过学习觉察到一些思维模式，也就是那些被你错误地运用于自身和情绪问题，从而带来诸多窘境的思维模式。随着正念能力的不断提高，你还可以去探究，当用非评价和慈悲心去觉察情绪的来去时，你的身心会发生什么样的改变。
正念的训练会教你如何进入存在模式，与自身的情绪和平共处。毕竟情绪并不是我们的敌人，它只是传递信息的使者，通过最基本而亲切的方式把我们和外部的风险以及生活经验联系在一起。
这是什么书？
这是什么书？我找了好久
这是什么书？