根据你的情况，我制定了一份计划，你可以先按照我的这份计划训练四周。计划如下：
第一周：
一、1.准备活动：慢跑8圈，前四圈稍慢，后四圈稍快，柔韧性练习及跑的专门练习
2.变速跑练习：300m X 15，每300米前200米较快，后100米稍慢
3.整理放松
二、1.准备活动：同上
2.速度耐力练习：200m X 8
3.整理放松
三、1.准备活动：同上
2.有氧耐力练习：9公里匀速跑，60%-80%的速度完成
3.跳绳练习：250次一组，两组
4.整理放松
四、1.准备活动：同上
2.重复跑练习：600m X 5
3.整理放松
五、1.准备活动：同上
2.力量练习：俯卧撑15，快速摆臂100，摆腿各75，两头起30，背肌40，重复五组
3.整理放松
第二周：
一、1.准备活动：同上
2.间歇跑练习：400m X 7
3.整理放松
二、1.准备活动：同上
2.有氧耐力练习：9公里匀速跑，60%-80%速度完成
3.整理放松
三、1.准备活动：同上
2.重复跑练习：1200m X 5
3.整理放松
四、1.准备活动：同上
2.力量练习：跳举20，快速摆臂100，负杠铃深蹲，悬直举腿10，负重转体，重复五组
3.整理放松
五、1.准备活动：同上
2.有氧耐力练习：9公里匀速跑
3.跳绳练习：250次，两组
4.整理放松
第三周：
一、1.准备活动：同上
2.重复跑练习：300m X 3 X 3，每个300m用80%速度完成，每次间隔3分钟，每组间隔10分钟
3.整理放松
二、1.准备活动：同上
2.有氧耐力练习：9公里匀速跑
3.整理放松
三、1.准备活动：同上
2.速度耐力练习：150m X 7，90%以上的速度完成
3.跳跃性练习：单足跳、跨步跳、蛙跳，重复3组
4.整理放松
四、1.准备活动：同上
2.力量练习：俯卧撑20，快速摆臂100，原地高抬腿跑30，两头起30，背肌40，重复五组
3.整理放松
五、1.准备活动：同上
2.有氧耐力练习：9公里匀速跑
3.跳绳练习：250次，两组
4.整理放松
第四周：
一、1.准备活动：同上
2.速度练习：30 X 3,60 X 3,100 X 3,400 X 1
3.整理放松
二、1.准备活动：同上
2.间歇跑练习：400m X 9
3.整理放松
三、1.准备活动：同上
2.有氧耐力练习：9公里匀速跑
3.跳绳练习：250次，两组
四、1.准备活动：同上
2.重复跑练习：1200m X 5
3.整理放松
五、1.准备活动：同上
2.超等长练习：摆腿各100次，俯卧高抬腿80，五组
连续跳栏架，三级跳，30米跨步跳，九组
单足跳，七级蛙跳，五组
3.整理放松
训练时你的跑步姿势必须要保证正确。我不能看到你的跑步姿势，你可以向你的体育老师咨询跑步姿势的问题。但是你的时间是绝对不够的，如果要达到二级运动员的训练水平，每天训练时间至少需要2个小时以上，一般来讲，训练前的热身运动和专门练习就已经超过30分钟了，所以你每天30分钟的时间是肯定不够的。
很少看到喜欢田径的女孩，希望你能成功！
望采纳！有不懂的可以继续问我。
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