通过循序渐进的跑步和饮食辅助进行。跑步3个月整容是通过减肥的结果，减肥前后对比就像整容一样。所以，任何事情只要坚持去做，就会有成功的几率。
所谓的跑步3个月是建立在饮食加运动一起辅助搭配进行的基础上进行的，如果单单靠跑步，不注重饮食，也达不到所谓的整容的辅助效果。
一，饮食方面。1，三餐规律，均衡营养。
规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪，好比吃饱好做事一样的道理。减肥期间每天保持早午晚三餐规律，对减肥和养成良好的饮食习惯都有很好的辅助帮助。
2，增加蛋白质摄入量。
蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉，去皮的鸡鸭鹅瘦肉等食物。减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重为60千克，那么每天食用60克蛋白质即可。
3，减少高热量，高油脂，高糖分及高盐分食物摄入量。
这些食物除了热量和油脂高以外，并没有多少营养。食用以后除了增加热量和油脂以外，还会增加体脂肪及损害身体健康。建议选择低热量，高纤维，饱腹感强的食物为主，如未加工的肉类，蔬菜，粗粮等食物。
4，调整就餐顺序。
就餐顺序的调整有利于减少摄入量，还能养成良好的饮食习惯。如餐前一杯温水，然后吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食（粗粮食物）。
5，足量饮水。
喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，因为燃烧脂肪需要水的参与。建议每天保持1500~1700毫升的温水，既能补充人体需用水，又能提升代谢和促进排泄，对减肥和维持肌肤的弹性和滋养肌肤都有很好的辅助帮助。
6，改变烹饪方式。
对于在外上班的朋友，如果在外就餐的话，那么就提前先准备好一个装热水的碗，然后把菜过一遍热水，这样就能减少油脂摄入量。如果自己在家就餐的话，就可以选择清炒，白灼，水煮，清蒸等烹饪方式，来进行食用。这样既能减少热量及油脂摄入量，又能养成良好的饮食习惯。
二，运动方面。运动方面建议选择以有氧运动和无氧运动相结合的方式进行，这样既能提升代谢又能增肌塑形和燃脂。对减肥和锻炼身体起到很好的辅助作用。
1，有氧运动。
有氧运动可以选择，如慢跑，快走，骑行，转呼啦圈，跳绳，游泳等运动，每次运动时间在30分钟以上，每周保持4~5次的运动频率。
2，无氧运动。
无氧运动可以选择，如俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲，深蹲跳等运动，每次运动时间在30分钟，每周保持3~4次的运动频率即可。
健康与美丽你想要哪一个？作为现代女性，很多人可能会选择美丽，一个漂亮的脸庞让很多人羡慕，不过很多人到了一定的年纪觉得健康才是第一位，一个健康的身体比什么都重要！如果两者可以兼得，那才真的是让人非常羡慕！
坚持三个月的跑步，80%的可能能让一个体脂不超过40%的人发生巨变，这也差不多能够让你有一个满意的身体状况，各项身体机能都会得到提升，心肺功能上来，皮肤变好。
为什么偏要说是三个月的时间呢？根据种种实践效果来看，一个人在三个月时间内是可以完成基本的减肥的，这三个月是比较迅速的，过了三个月就相当于过了一个瓶颈了，再想有更加深层次的造就就得付出两倍的努力了。
这就相当于我们在百米跑步中一样，从来没有练过的人经过一段时间的训练就会有一个质的飞跃，可是达到了一定水平之后再想进步就很困难了，哪怕是0.1秒的进步都是相当难的，一次这三个月就相当于一个基本的开发了。
那为什么说是体脂不超过40%的人可以完成呢？大家知道体脂超过30%的人算是微胖的，而体脂在40%的人已经是算中度肥胖了，体脂在大一点的人就无法在三个月内完后蜕变了，所以也是因人而异，但也是满足绝大多数人要求的。
跑步是可以减脂的，大家都知道，同时也是可以瘦脸的，现在流行的抖音短视频上可以看到很多胖子完成逆袭，不少人在肥胖以前是圆嘟嘟的脸，但是瘦下来却是瓜子脸了，很多人怀疑都是整容了的，不过也没错，减脂瘦身本来就算的上是一个“整容”，它能够改变我们的体型和面部。
想要在三个月内完成蜕变？那么你需要注意以下3点！
1. 合理安排跑步的时间，若是要想瘦得快，那么就得早上跑步，虽说早上的空气不好，但是这个时间段是不容错过的。早上跑步身体里面的能量经过一个晚上的新陈代谢已经所剩无几，身体所储存的糖原很少，所以在糖原消耗完之后，进入燃脂的时间会大大减少，效率会高一点，而且每次跑步建议在半个小时以上，建议每周跑步不能低于4次。
2. 饮食上面，在减脂期间尽量不要喝酒，不要吃烧烤，更不能吃高热量的食物，口味也不要太重，少油盐。晚上过了9点就建议不要再进食了。
3. 作息规律，晚上11点钟之前必须睡觉，俗话说会休息的人才会工作，不要觉得无所谓，过多的消耗会让自己提前衰老的，再加上每天的运动本身就需要恢复。
坚持这三个月让你的身体获得健康与美丽的双收，何乐而不为呢？