初始者需要大约50分钟完成,长期坚持5公里马拉松的长跑爱好者则一般在30分钟以内完成。长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。
在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏,也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上,以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。
扩展资料
跑步注意事项:
1、热身运动
热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量,可改善肌肉协调能力,预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。像跑步这类耐力性运动项目中,热身运动还可以加速,改善肌肉的黏滞性,增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力,减少血管壁阻力。
2、预防受伤
跑步百利,唯害一膝。预防了膝盖的伤害,就是预防了90%的运动伤害。身体站直,挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲。
直到膝关节有酸胀感时停住不动,标准角度是腿后夹角135度,具体角度要根据自己情况来调节,直到双腿酸胀明显颤抖为止,起身后慢走放松。3次为一组,每次间隔1分钟。
参考资料来源:人民网——怎么跑步不累?跑步注意事项
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