慢跑的动作要领

Question

如题所述

Answer 1

1、慢跑前的准备活动：

　　准备活动可使体温和肌肉温度升高，从而使酶的活性增高。准备活动可以增加肌肉血流量，使肌肉能获得更多的氧气。准备活动可以减少运动中发生危险，减少肌肉和关节的运动损伤。使身体能更快的适应慢跑中产生的各种生理变化。慢跑前应至少有3～5分钟的准备活动时间。准备活动有伸展运动，伸展运动包括全身大肌肉群及关节运动。伸展活动使肌肉温度升高，能够防止运动中发生肌肉损伤或产生肌肉酸疼。除此之外，体操也是很好的准备活动方式，体操包活以下动作：头旋转：运动颈部肌肉。跳跃运动：活动肩部和踝部。半蹲运动：运动股四头肌、腓肠肌。俯卧撑：运动臂、胸部肌肉。仰卧起坐屈膝：运动腹肌及股四头肌、小腿三头肌。

　　2、慢跑姿势与呼吸：

　　正确的慢跑姿势应两手微握拳两臂自然下垂摆动，腿不宜抬的过高，上身与地面垂直，头部要端正，身体重心要稳，不宜前后或左右摆动。步伐应均匀而有节奏。

　　在慢跑时注意用前脚着地，而不应用足跟着地。这样既有利于加快速度，又防止身体受震动，可以避免出现头昏，腹痛和足跟疼痛等现象。如果姿势不正确也易产生足部酸疼和疲劳性骨膜炎。一旦出现上述情况，应减少运动，注意矫正运动姿势。

　　在慢跑时应练习用鼻部呼吸，这样使空气经过鼻腔预热后，可减轻对咽部、气管刺激。但当运动量加大时，可用口鼻联合呼吸，即用鼻吸气，半张口呼气，这样也可减轻冷空气对气管刺激。另外应注意呼吸频率与步伐协调，两步一呼、一吸。

　　3、要注意防止腹痛与肌痛：

　　在慢跑中可出现腹痛，腹痛多发生在季肋部，在饮食或饮水后易产生腹痛，其原因可能是由于运动后内脏充血，尤其是肝、脾淤血或因蠕动加强或胃肠道受刺激引起的。如果运动者以前有慢性腹部疾病，如胆囊炎、阑尾炎、附件炎等更易发生腹痛，一旦出现腹痛就应减慢跑步速度，严重时停止运动，用手按摩腹部或找医生检查。

　　当运动时肌肉物质代谢增强，肌糖元大量分解，产生大量酸性代谢产物—一乳酸及其他代谢产物刺激肌肉神经，因而产生肌肉酸痛，尤其初参加训练的人或缺乏准备活动时更易出现肌肉酸疼。在跑后可进行下肢肌肉按摩或热敷。运动后适当作些整理活动，便可逐渐消除疼痛。

Answer 2

跑步动作要领是保持头与肩的稳定，正视前方，以肩为轴的前后动作摆臂，大腿和膝盖是用力向前摆动的，而不是向上抬的。

在跑步的时候需要注意右脚的脚掌要蹬地离地90厘米左右，然后前脚掌先着地，身体的中心是向前移的，手臂自然的前后摆动。

向前摆臂的时候大臂略直，手肘贴在腰部的位置，小手臂稍微平整一些，向后摆动手臂的时需要注意拳头贴在腰部的位置。

跑步的时候身体是先停止摆动的，然后左脚向前大半步，然后右脚靠拢左脚，然后将手放下，呈现立正的姿势，第一步是跃出去的，根据实际的情况调整姿态，注意腿和手臂的一致协调。

健身跑步的时间最好是安排在早上，其次就是上午9点左右和下午5点左右，一般早上的时间是比较适合成年人锻炼的，可以错开工作的时间。

还有早上空气相对比较新鲜，对于人的呼吸系统是有好处的，早上的锻炼可以振奋精神，促进新陈代谢，使人精力充沛。

Answer 3

身卜午前倾，手臂摆动，前脚掌先落地，匀速跑。

Answer 4

我觉得慢跑的动作要领就是慢跑，一定要掌握速度控制气息。