本人身高1米73 体重65KG 想增肌, 求一套健身计划, 请高手赐教. 请写详细点. 本人健身房锻炼.

Question

本人不是教练，只是单纯的在健身房里练。 本人可以天天去健身房。 主要想练手臂，胸，腹，后背，当然腿部也有练。求一套有效的健身计划。 请把各种动作要领写清楚。不要复制。 谢谢！

Answer 1

肩部：哑铃侧平举，交替前平举，坐姿推肩。有基础后加入俯身侧平举胸：上斜哑铃卧推【将你的凳子调成30度】，上斜哑铃飞鸟，平板卧推，平时多做俯卧撑。二头：低位拉力器弯举，哑铃交替弯举，哑铃集中弯举，上斜哑铃弯举【椅子调成45度】，锤式弯举、
三头：头后臂屈伸，窄握距俯卧撑，窄握距卧推，负重双杠臂屈伸，三头训练不用做太多，因为做肩部胸部时都有刺激到
腹：仰卧举腿，仰卧起座，拉力器卷腹。
前臂：哑铃卷腕【正反向】，杠铃卷腕，拉力器反向卷腕。
周一：手臂【二头，三头，前臂】
周二:胸，背
周三：休息
周四：肩，腹
周五：手臂加核心肌肉训练
每次每块肌肉在上面的动作中选3或4个，每个做组，每组由15次递减，重量递增
每三周做一次力竭

Answer 2

你自己是健身教练还不知道这个？
你这个身高体重的话 体重再重两三千克就很标准了
增肌的话 主要就是练了 三分练 七分吃 练完后及时补充蛋白质 少食多餐
像一般的健身计划什么的 百度一搜有很多 我给你复制多来也没意思
原则就是： 每次不要练太多部位 分组练 每个动作练到自己几乎练不动
原理就是不断地打破肌肉的氨基酸结构 然后 再及时摄取足量的蛋白质 就会形成新的增强了的肌肉组织 两三个部位就好 一周锻炼四次的样子

要还有不懂再说吧

Answer 3

如果你想快一些看到健身效果的话我建议你先从三个大肌肉群胸背腿开始
而且刚开始动作不需要很花哨都是最基本的
胸：刚开始先练器械为主。。坐姿推胸。。坐姿夹胸
背：坐姿划船。。高位下拉。。
腿：坐姿腿弯举。。俯身勾腿。。坐姿蹬腿。。
开始时每组8到12次，每个动作大概3到4组，随着力量的增加我们慢慢的把重量加大次数减少，自己锻炼的情况下不能少于6次，有辅助可以尝试4次。。

Answer 4

连的这么全面啊，主要就是 哑铃 俯卧撑 引体向上，杠铃 仰卧起坐 ，跑步机拉，每天都做一遍，估计就差不多了